Rotinas de Treino com Barra

Javier Colomer 14 min. de leitura Planos de Treino Deixa um comentário

No seguimento dos nossos posts sobre Treino de Alta Intensidade, agora é a vez de utilizar um novo elemento ou “ferramenta”. Não é outra coisa senão a barra e os discos que todos utilizámos, mas agora vamos dar-te outra conotação onde faremos exercícios que nos proporcionarão avanços no treino cardiovascular em combinação com a força-resistência.

Índice

1 Porquê Treinar com Barra?
2 Barbell Complex
3 Benefícios Treinar com Barra
4 Efeito Pós-Combustão
5 Considerações para Realizar Complex Barbell
6 Exercícios de Treino com Barra
7 Exercícios de Halterofilia
8 Como Treinar?
9 Posts Relacionados

Porquê Treinar com Barra?

Possivelmente, os teus treinos com barra foram limitados a séries convencionais, como por exemplo, agachamentos ou peso morto

Mas se eu propuser um tipo de treino através do qual possas obter benefícios semelhantes ao cardio ou hiit, agradável, divertido, motivador… sendo o único material necessário uma barra e discos para carregar! Aceitarias?

Durante este treino passarás bastante tempo com a barra, tornando-se um aliado para melhorar a tua performance, e assim conseguires um corpo estético e funcional. Pouco a pouco, vais-te tornando-te cada vez mais absorvido por ela, passando a ser a tua melhor amiga!

Podemos então optar por um método que nos ponha em forma melhorando a nossa composição corporal, estimular a síntese de massa muscular, reduzir a percentagem de gordura e sem necessidade de grandes quantidades de cardio.

Barbell Complex

A sua tradução seria algo como “complexo com barra”, ou seja, fazem-se uma série de exercícios de maneira consecutiva utilizando a própria barra, sendo executados de forma explosiva mas controlada.

É o mais parecido com um circuito de treino, mas com a barra como único elemento

O número de repetições de cada exercício é estabelecido de antemão para um mesmo peso que será mantido para cada série da mesma forma estipulada, e que cada atleta deve estabelecer de uma forma viável.

Benefícios Treinar com Barra

A nível de benefícios para o nosso organismo e desempenho encontramos:

Melhora a capacidade cardiovascular
Aumenta a resistência muscular
Preserva a massa muscular, sobretudo para dietas baixas em calorias, sem necessidade de fazer cardio, evitando o temido efeito do cortisol. Esta hormona é a chamada hormona do stress, e é a principal responsável pelo nosso corpo armazenar gordura em certos lugares, tais como o baixo ventre, e acima de tudo por uma maior deterioração do tecido muscular
Criação de um ambiente anabólico hormonal, graças ao tipo de exercícios que se realizam, de caráter multiarticular, permitir-nos-á reduzir a gordura, como conseguimos com o cardio padrão, mas ao mesmo tempo acentua o processo de criação de novos tecidos musculares.
Queima de um elevado número de calorias e promove o efeito pós-combustão
Precisa de pouco tempo para fazer
São divertidos, ao contrário do cardio normal, é muito mais agradável fazer exercício com a barra
Totalmente personalizável pelo utilizador o número e tipo de exercícios, quantidade de repetições e séries

É uma das melhores formas de cardio, sendo feita num curto espaço de tempo. Para efeitos de comparação, poderia substituir 30-45 min de cardio, por um circuito de “barbell complex” com uma duração de 15-20 min, ou menos, dependendo da carga que utilizamos, assim como a gestão dos tempos de repouso

Efeito Pós-Combustão

Como costumo fazer com os artigos que escrevo, gosto de salientar o processo a nível interno que se deve à realização dos exercícios que recomendo. Para o caso em questão, o principal foco do complexo barbell complex é o efeito na queima de gordura, mesmo depois de terminada a sessão de treino.

Após um exercício que supere um limite de certa intensidade, produz-se o que se denomina EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), onde o corpo “continua” a precisar de oxigénio a uma taxa elevada. É também conhecido como dívida de oxigénio, ou seja, o oxigénio que o corpo precisa para recuperar após o esforço.

Durante este período, o corpo tende à homeostase, ou seja, procurar o equilíbrio inicial perturbado pela inclusão de um stress oxidativo, neste caso, como o exercício intenso.

O que acontece durante o EPOC?

Reposição das fontes energéticas. Neste, é a fonte de energia imediata, o sistema de fosfato, composto de fosfocreatina ou fosfato de creatina (PCr) e ATP (adenosina trifosfato), que é o mais rápido a ser realizado. Isto está associado à transformação do lactato, um resíduo metabólico produzido pelo exercício de alta intensidade, em pirúvio, para o seu uso como combustível. O corpo tenderá a reconstituir o glicogénio muscular, consumido durante o exercício
Re-oxigenação do sangue e Restauração das Hormonas Circulatórias. Durante a sessão desportiva, grandes quantidades de oxigénio foram metabolizadas como substrato energético. Por conseguinte, o corpo continua a necessitar de re-oxigenação após a conclusão imediata da atividade
Reduzir a Temperatura Corporall. Com a libertação de energia pelos tecidos musculares, a temperatura aumenta. Assim, durante o EPOC, o corpo deve gastar energia para voltar ao ponto inicial, a temperatura basal
Regresso à Respiração e Frequência Cardíaca. Ambos os ritmos foram aumentados durante a atividade desportiva, e regressam gradualmente ao estado anterior

EPOC e Perda de Peso

O exercício de alta intensidade provoca uma maior disrupção (ou maior impacto…) da homeostase, e por isso o organismo terá de trabalhar mais para promover um regresso ao estado anterior, tal como refletido nos processos observados.

Isto, por sua vez, leva-te a consumir uma maior percentagem de calorias, especialmente de gordura. Se combinares isto com uma alimentação adequada, e a mantiveres, em pouco tempo poderás ver a tua figura muito melhorada.

Clica para saberes mais sobre como o Consumo de Oxigénio Pós-Exercício (EPOC) Aumenta o teu Metabolismo Basal

Considerações para Realizar Complex Barbell

Os principais motivos que podem surgir ao fazer este treino provêm basicamente de:

Técnica

A maioria destes exercícios com barra, ao serem multiarticulares, exigem a utilização de um grande conjunto de músculos, prevalecendo a utilização da técnica correta a fim de evitar possíveis lesões, ou não podermos progredir..

Para resolver este problema, se houver algum treinador na sala que te possa explicar corretamente o exercício, seria o ideal. Se não, pratica, pratica, pratica…

Estado Físico

Apesar da intensidade ser imposta pelo indivíduo, é verdade que após várias repetições, a condição física do mesmo tornar-se-á aparente. Nesta ocasião, a minha recomendação é conseguir maior capacidade cardiovascular.

Podes seguir as indicações para melhorar a capacidade cardiovascular e Começar a Treinar CrossFit

“Flow” da Barra

Este termo refere-se ao facto de que a ordem utilizada na sequência dos movimentos, não é a mesma, bem como à manutenção de uma certa harmonia entre eles

Assim, se começarmos com um push press, para depois fazer um power clean, não casam corretamente, uma vez que partimos da vertical e depois avançamos para o plano inferior. No caso de quereres combinar outra sequência, começar com um power clean, depois um front squat e depois um push press estaria muito mais correto. Pode-se ver que existe uma correlação na sequência a ser tratada, tornando tudo mais fluido.

Não te preocupes, na descrição dos exercícios vais perceber melhor…

À medida que as repetições dentro de cada conjunto progridem, vai-se tornando cada vez mais presente o lactato…

Exercícios de Treino com Barra

Existe quantidade de exercícios para ser executados com o material disponível, embora seja necessário salientar algumas delas, especialmente em termos de técnica. No início, será necessário começar com pesos baixos, com uma maior variedade de repetições, a fim de dominar e interiorizar o movimento.

Isto deve ser feito de forma consciente, caso contrário a nossa capacidade de progredir e aumentar os kg na barra será prejudicada.

Um bom começo, se nunca praticaste nenhum dos movimentos descritos, seria treinar cada um separadamente, antes de “formar o complex” ou circuito. Até os teres dominado, é melhor treiná-los separadamente.

Peso Morto
É o peso morto tradicional, mas nesta ocasião, adicionamos a característica de “touch & go”, ou seja, sempre que faças uma repetição a barra deve tocar no chão. Existe outra variável que seria o Peso Morto de Arranque, com uma pega maior o que gera um certo défice. A carga a movimentar neste último será menor do que na convencional.
Agachamento
O “nosso agachamento” de toda a vida, sendo um dos melhores exercícios para fortalecer a parte inferior.
Agachamento Frontal
Muito semelhante ao anterior, mas com a pega na frente. Por conseguinte, a mobilidade do pulso é essencial para um movimento correto e, claro, para evitar lesões.
Para mais informações, clica em Benefícios do Agachamento Frontal
Remo 45
Este exercício ser-te-á mais familiar, uma vez que é o remo convencional de pé realizado numa rotina de pesos. Podes optar pela pega normal ou inversa. Pouco mais há a dizer sobre a sua execução, exceto que a posição da parte inferior das costas é ligeiramente arqueada, trazendo os glúteos para trás, e pondo de fora o peito.
Lunge
Exercício de pernas extraordinarias que funciona unilateralmente. Podemos colocar a barra à frente (como agachamento frontal) ou por trás (como agachamento atrás). Por outro lado, também podemos “caminhar” para a frente, ou para trás (lunge invertido).
“Bom Dia”
É o exercício de vénia por excelência, e que irá trabalhar a cadeia posterior…. Para a sua execução, partimos da mesma posição que o agachamento, e agora inclinamo-nos para a frente, deixando as pernas quase rígidas, notando a hiperextensão dos músculos femorais e glúteos.

Exercícios de Halterofilia

Estes exercícios são necessários para se poder encadear os diferentes exercícios consecutivamente. Se a barra está no chão, como esperas que acabe nos teus ombros? Ou de lá até à nuca e fazer agachamentos…?

Contudo, devo também dizer que estes exercícios requerem um maior domínio da barra, e outro aspeto fundamental: uma excelente mobilidade articular. Sem este requisito não serás capaz de treinar adequadamente. O meu conselho, portanto, é de trabalhar neste, que será transferido para qualquer outro exercício, e não apenas para os que estão aqui.

Power Clean
Este exercício é uma variante do clean, mas neste caso recebe a barra a meio do agachamento. Consiste em levar a barra, colocada no chão, até aos ombros, recebendo a barra em posição de um quarto de agachamento.
Os links seguintes fornecem uma descrição completa de como realizar estes movimentos:
- Power Clean
- Hang Power Clean
Hang Power Snatch
Um dos meus movimentos favoritos, além de ser normalmente bastante cansativo. É muito parecido com o Hang Power Clean, mas com a pega muito mais larga.
Neste link tens a explicação mais detalhada
Push Press
É muito parecido com o seu primo o press militar com barra. Nesta ocasião, para atirar a barra para cima flexionamos ligeiramente os joelhos, e uma vez mais rígidos, empurramos para cima, com a barra permanecendo acima da cabeça.
Também existe o “Snatch Push Press” que é bastante parecido, mas com a diferença da pega e que é feito atrás da cabeça, tal como explicado aqui
Agachamento acima da cabeça
Atenção, este é bastante perigoso, se não estiveres habituado, poderás ter uma surpresa…. A barra é colocada acima da cabeça, com a largura maior dos ombros, digamos que tens de conseguir rodar a barra para trás, pois no momento em que a tua morfologia não te permita mais amplitude de movimento, essa será a tua largura de pega. Quando fazes o movimento deves estar muito concentrado no que está a fazer, aperta o abdómen, tensão máxima, e vai para baixo e para cima!
Podes encontrar mais informação sobre este exercício em Agachamento de Arranque

Como Treinar?

Tendo em conta a teoria e os possíveis exercícios, temos de juntar tudo e metê-los no forno!

Do meu ponto de vista, este tipo de treino pode ser feito em dias diferentes daqueles em que normalmente treinamos pesos, devido ao seu envolvimento muscular. Além disso, como disse no início parece-me uma forma totalmente viável de acrescentar ao teu planeamento, substituindo um dia cardio ou hiit. No meu caso, faço-o depois de ter feito apenas um tipo deste último, deixando-me bastante ativo…

Combo

Um combo é uma combinação, passando a redundância, selecionando uma série de exercícios para os fazer de forma consecutiva, mas assegurando que são efctuados de forma correlacionada, ou que tenham flow.

Séries, Repetições e Tempo de Descanso

Isto será determinado pela carga de discos na barra. Quanto mais pesada for a carga, mais depressa nos cansamos e, por conseguinte, menos repetições conseguiremos fazer. Penso que um intervalo de 5-8 repetições seria óptimo. Podemos implementar um número de séries de acordo com a nossa capacidade, com o nosso estado físico nesse dia, … Eu aconselharia a não fazer menos de 5 séries.

E no que diz respeito ao tempo de descanso (rest), se treinas com outra pessoa seria o seu tempo ativo o vosso tempo de recuperação. Se vais apenas sozinho (que tristeza… 🙁 ) usa um relógio e tenta deixar o mínimo de tempo, mas cuidado, não vale voltar a fazer o combo sem cuidar da técnica devido a um descanso inadequado.

Exemplo

Combo 1

5 séries de 5 repetições