Como fazer bem o Landmine e os melhores exercícios para treinar o teu core

Javier Colomer 6 min. de leitura Core Deixa um comentário

Conheces o Landmine? É aquele suporte onde fixas uma extremidade de uma barra (idealmente olímpica) para deixar a outra livre. Esta ferramenta simples é uma joia subestimada do fitness que te permite mover o peso com total liberdade em qualquer ângulo e direção, imitando movimentos muito mais naturais do que as máquinas tradicionais.

O seu potencial vai muito além dos remadas. Com o Landmine podes treinar todo o corpo (pernas, costas, peito, ombros e core) com um único acessório. É uma ótima opção se tens problemas de mobilidade ou queres aliviar a pressão nas articulações.

O treino com Landmine é adequado para todos os níveis. É ideal para iniciantes com boa condição física e também permite aos mais avançados melhorar o rendimento, a forma física e transferir os benefícios para a sua modalidade desportiva.

Coloca uma extremidade de uma barra olímpica num suporte landmine (ou num canto com uma toalha para proteger o chão).
A outra extremidade deve ficar livre para colocar peso (discos).
Coloca-te com os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos.
Agarrar a extremidade livre da barra com uma mão (ou com ambas, se for um press bilateral), junto ao peito.
Manter o core ativado (abdómen firme) e as costas direitas.
Empurra a barra para cima e ligeiramente na diagonal (como formando um arco), estendendo totalmente o braço.
Controla o movimento ao descer, trazendo a barra de volta ao peito.

Índice

1 Melhores exercícios com Landmine
2 Rotina HSN com Landmine
3 Dicas para evitar erros nos exercícios com landmine
4 Quais são os Benefícios de Treinar com Landmine?

Melhores exercícios com Landmine

Estes exercícios são uma estrela nos circuitos metabólicos, aumentando consideravelmente o gasto calórico da sessão. A seguir mostro-te os mais importantes:

Twist

Exercício para o “core”.

Agachamento

É possível que consigas mais profundidade do que o habitual, no entanto, uma boa dorsiflexão será benéfica.

Agachamento com Press Militar

Exercício composto de agachamento com empurrão unilateral.

Agachamento Búlgaro

Além do trabalho unilateral do tren inferior, este exercício “obriga-nos” a manter o “core” ativo para alcançar o equilíbrio.

Remada 1 Mão

Exercício de puxada unilateral.

Press de Banco Unilateral

Uma variante do press de banco convencional.

Remada

Exercício de puxada horizontal.

Press de Joelhos

Nesta posição conseguimos isolar ainda mais o trabalho no tren superior.

Press Militar Unilateral de Joelhos

Seguindo o mesmo conceito anterior, enfatizamos o empurrão vertical unilateral.

Rotina HSN com Landmine

Proponho-te como exemplo a seguinte rotina para trabalhar com este acessório, podendo adicionar trabalho complementar com outros elementos.

Tomo como nomenclatura a explicada em BPT (Beatman Performance Training), que podes consultar aqui.

Dia 1

Full-Body A

Squat::climbing 15by15 até chegar a um peso que não consigas mover mais de 12 repetições.
Agachamento Búlgaro::climbing 10by10 por lado RiR-2 (Enlace Post para saber o que significa).
Remada::climbing 16by16 até chegar a um peso que não consigas mover mais de 14 repetições.
Press de Joelhos::climbing 20by20 até chegar a um peso que não consigas mover mais de 10 repetições.

Dia 2

Full-Body B

Agachamento com Press Militar::climbing 10by10 por lado RiR-2.
Remada 1 Mão::climbing 16by16 até chegar a um peso que não consigas mover mais de 14 repetições.
Press de Banco Unilateral::climbing 16by16 até chegar a um peso que não consigas mover mais de 14 repetições.
Twist::climbing 10by10 durante 3 séries

Dicas para evitar erros nos exercícios com landmine

No início deves começar com pouco peso ou até com a barra vazia até conseguires interiorizar o padrão de movimento, o que pode acontecer num curto espaço de tempo.
Ao aumentar o peso, é fácil incrementar em pequenos percentuais, consoante o tamanho dos discos disponíveis.
Os movimentos de joelhos aumentam a intensidade do treino, já que quanto maior a proximidade ao solo, maior a resistência.
Tenta manter a barra o mais alinhada possível com o ombro e próxima do corpo ao realizar os press.
Nos movimentos com giros, roda os pés e a anca.
A barra move-se descrevendo uma parábola ou arco, e não em linha reta.

Em qualquer movimento realizado com Landmine, conseguimos manter a nossa zona média ativa.

Quais são os Benefícios de Treinar com Landmine?

O principal benefício reside na ativação da Zona Média ou “Core”, potenciando a estabilização.
Isto deve-se à particularidade da carga, que gera um “torque”, e que apenas com o peso da própria barra e agarre unilateral, já conseguimos perceber o esforço.
Além disso, pode ser uma opção preferencial para quem está a começar a treinar com pesos livres.
Sem necessidade de utilizar cargas elevadas, o Landmine oferece resultados relacionados com a Resistência Muscular e o Condicionamento Metabólico.

Entradas Relacionadas