Conselhos para Perder Peso com Pesos

Conselhos para Perder Peso com Pesos

Se puseres em prática os seguintes conselhos para perder peso com pesos, garantimos-te que vais conseguir resultados excelentes. Vamos a isso!

Como perder peso treinando com pesos?

Antes de responder a esta pergunta, devemos considerar o seguinte:

“É provável que não percamos peso se treinamos com pesos.”

Epá! Já podemos fechar o post… não, antes que deixes de ler, deixa-me que to explique.

Muitas pessoas que procuram melhorar a sua composição corporal, na realidade o que procuram é ver baixar o número da balança cada vez que se vão pesar. Isto é um erro!

Como perder peso treinando com pesos?

Quando perdes peso, perdes “de tudo”: água, glicogénio, gordura e,… massa muscular. Outro erro!

Qualquer atividade desportiva vai ajudar-nos a perder peso, incluindo os pesos, dado que enquanto “queimes” mais calorias das que consomes por dia ficas com um balanço calórico negativo e, portanto, vais perder peso.

Pois bem, se queremos conseguir este objetivo, os pesos vão ajudar a precisamente gerar um estímulo para manter a massa muscular e, portanto, o número que se vai refletir na balança talvez não desça ou até pode ser que se mantenha muito parecido àquele que tinhas quando começaste com o planing desportivo.

No entanto, e aquelas calças que agora te ficam muito mais largas e as camisas que já não apertam… O que aconteceu afinal?

Temos de ter a firme convição de que o que verdadeiramente importa é perder gordura e não em perder peso.

Press Landmine

Consegui convencer-te? Se quiseres, continua a ver mais coisas sobre como podemos perder peso a levantar pesos…

Objetivo: foca-te na perda de gordura e ganho de massa muscular.

Quais são os grupos musculares que devemos treinar para perder peso com pesos?

Os mais poderosos, isto é, os exercícios multiarticulares e, além disso, executados de maneira livre (sem máquinas nem guiados).

Espero que a esta altura do campeonato já saibas do que estou a falar, mas se não souberes não há problema nenhum, eu vou lembrar-te:

  • Peso Morto
  • Agachamentos
  • Press Banco
  • Press Militar
Dentro destes, podemos realizar as suas variantes: com barra ou haltere, de maneira unilateral…

A razão desta escolha deve-se ao facto de que ditos exercícios chamam a si um maior número de músculos, de modo que podemos levantar mais peso e, se o podemos fazer, mais trabalho vão realizar estes músculos.

Peso morto

Peso morto.

Por último, também vão ser os que maior consumo calórico irão produzir, e com grande diferença relativamente a um grupo muscular pequeno ou em relação ao trabalho de isolamento.

Quantos dias por semana treinar?

De acordo com a estrutura do treino que maior adesão nos gere e que ao mesmo tempo se possa adaptar ao nosso ritmo de vida.

Há quem possa treinar 6-7 dias por semana, outros 3-4, e alguns menos do que isso…

Do meu ponto de vista, pessoalmente optaria por realizar e tentar manter uma rotina full-body de 3 sessões semanais.

Porquê o Full Body?

Porque podemos centrar o nosso foco num exercício multiarticular ao começo da sessão, conforme referimos no ponto anterior, e acrescentar trabalho acessório.

Do mesmo modo, vamos garantir “fazer” pelo menos 3 vezes (Frequência 3) este tipo de exercícios têm o grande benefício de possuir essa característica da manutenção da massa muscular.

Por outro lado, também é necessário aplicar um grau de intensidade suficiente, e não apenas realizar o exercício e já está, não, nada disso. Vamos levantar muito peso!

E o que se passa com o cardio?

Mesmo que a intenção no começo do post parecia ir contra ao exercício cardiovascular neste post dos pesos, essa não era de facto a nossa intenção. Bem pelo contrário.

Sou um fiel defensor de que o exercício cardiovascular deve existir em qualquer planing desportivo, seja qual for o nosso objetivo.

Todavia, também é necessário ajustar a dita atividade ao nosso objetivo e às nossas capacidades.

Dentro do tipo de exercício aeróbico ou “cardio”, podemos encontrar 3 tipos:

  • LISS: Baixa Intensidade em Intervalo Regular: Exemplo: caminhar 60min.
  • MISS: Média Intensidade em Intervalo Regular. Exemplo: correr 10km.
  • HIIT: Alta Intensidade em Intervalos. Exemplo: 10x sprints de 30″ por 60″ de descanso.
Neste contexto, a minha recomendação é no sentido de elevar o LISS (e ao mesmo tempo o NEAT – se não sabes o que é entra aqui), por 3 sessões de HIIT (pós pesos). E, finalmente, uma sessão de MISS (com uma saída em bicicleta, a minha favorita).

Exercícios para perder peso treinando pesos

Estes exercícios não devem faltar na tua rotina de treino!

  • Peso Morto.
  • Hip Thrust.
  • Agachamentos.
  • Prensa de pernas
  • Press Banco.
  • Press Militar.
  • Remos.
  • Elevações com peso acrescido.
  • Mergulhos de peito com peso acrescido.

Press de Banco

Press de Banco.

Aos quais lhes é adicionado um trabalho auxiliar e de exercícios de músculos mais pequenos.

Rotina Semanal para Perder Peso com Pesos

Semana 1Dia A1Dia B1Dia C1

  • Press Banco.
  • Elevações com peso acrescido
  • Agachamento Búlgaro.
  • Extensão de Quadríceps.
  • Exercício de Bíceps e Tríceps (1 de cada).

  • Peso Morto.
  • Elevação de Gémeos.
  • Banco Inclinado.
  • Puxada ao queixo.
  • Exercícios de Ombros (2x).
  • Prensa.
  • Passada para trás.
  • Banco Inclinado.
  • Elevações Supinas com peso acrescido
  • Exercício de Bíceps e Tríceps (1 de cada).
Semana 2Dia A2Dia B2Dia C2

  • Agachamentos.
  • Curl Femoral.
  • Press Militar.
  • Remo “Seal”.
  • Exercício de Ombros (2x).

  • Hip Thrust.
  • Agachamento Goblet.
  • Remo Inclinado.
  • Mergulhos de Peito com peso acrescido.
  • Exercício de Bíceps e Tríceps (2 de cada).
  • Peso Morto Romeno.
  • Agachamento Split.
  • Banco com halteres.
  • Puxada ao Queixo Unilateral
  • Exercícios de Ombros (2x).

*Na terceira semana vamos voltar a começar com a Semana 1.

Conselhos para perder peso com pesos

Vamos focar-nos na parte do treino para perder peso com pesos, dando uma série de recomendações para otimizar ao máximo o trabalho.

Press militar

A minha recomendação é que cada sessão não dure mais de 45 minutos.

Se querem conhecer as melhores recomendações relativamente à nutrição aconselho visitar este link.

Não abusar do peso

Apesar de anteriormente ter dito que temos de treinar pesado (ou seja, com uma intensidade elevada), isto nunca pode provocar uma má execução do exercício (técnica incorreta) nem realizar o famoso “engano”.

Exemplo: se fazes curl de bíceps, vamos procurar isolar este músculo, não acompanhar cada repetição ao ritmo de um swing de ancas devido à carga que puseste…

Cada pessoa deve ser fiel às suas capacidades e não deve mover ou utilizar “quilos” que as excedam, motivados pelo nosso ego.

Com o tempo e, se somos constantes, podemos cada vez mais lidar com cargas maiores e também de uma forma muito mais eficiente do que no princípio.

Cumpre com cada exercício

Nunca é de mais mencionar isto: há exercícios que gostamos mais do que outros, mas isso não significa que não os devamos fazer.

O papel de um treinador vai muitas vezes mais além do que a prescrição do método, também vai exercer um poder convincente sobre o utilizador, como é o caso de que este deverá realizar o que se lhe mandar.

Deste modo não vai cair na “tentação” de não realizar aquilo que não gosta de fazer.

Séries e repetições

Ajustar o correto volume de treino (séries x repetições) é fundamental para manter o nosso progresso.

É um parâmetro individual, dado que cada pessoa é um mundo e, como tal, será capaz de tolerar.

Remo com halteres

O que sim fica claro é que: Se aumentamos a intensidade, o volume desce.

A minha recomendação será realizar:

  • Quantas repetições por exercício? Entre 6 e 20, dependendo do exercício (menos reps para exercícios multiarticulares).
  • Quantas séries por semana? Entre 10 e 15 , por grupo muscular.

A que intensidade devemos treinar?

Devemos procurar manter um RIR (Repetições na Ante-câmara) menos de 3 em multiarticulares e RIR 1 em exercícios de isolamento.

O que significa isto? Significa que a carga que vamos ajustar deve ser para realizar séries onde paramos quando nos faltem (ou notemos) que podemos chegar ao falho/exaustão muscular se fizermos mais 3 repetições.

Posso perder peso com pesos em casa?

Claro que sim.

Se treinares em casa, ou mesmo se o fazes num ginásio, levantar pesos fará automaticamente com que percas peso, já que deves orientar a tua dieta ao fim que procuras:

  • Perda de gordura.
  • Manutenção do peso.
  • Ganho de massa muscular.

Não obstante, e como já deixámos bastante claro, o treino com pesos levantando cargas é fundamental para melhorar

Preparámos este guia de Treino em Casa com Halteres para que possas conseguir os teus objetivos e da melhor forma!

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Avaliação Perder Peso com Pesos

Conselhos - 100%

Planificação das sessões - 100%

Como executar as repetições - 100%

Controlar respiração - 100%

100%

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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