Aumentar de Peso con Exercício: Como Fazê-lo?

Aumentar de Peso con Exercício: Como Fazê-lo?

Mantendo um bom estado de saúde… Como posso ganhar peso com exercício?

Posso ganhar massa muscular ao fazer exercício?

O ganho muscular é um processo dependente de dois factores principais:

  • A Dieta.
  • O Treino.

Factores que condicionam o desenvolvimento da massa muscular.

Factores que condicionam o desenvolvimento da massa muscular.

É importante, para ganhar peso com exercício, manter uma dieta devidamente estruturada, com o objectivo de aumentar a massa muscular sem excesso de gordura, o que permite manter uma boa saúde; para isso:

  • Mantém uma dieta ligeiramente hipercalórica, para proporcionar um ambiente favorável à síntese de novo tecido muscular.
  • Mantém uma dieta hiperproteica, consumindo pelo menos 1,6g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o músculo.
  • Consome proteína de alta qualidade nutricional, ou pelo menos certifica-te de utilizar todo o espectro de aminoácidos essenciais (no caso dos veganos).
  • Utiliza suplementos alimentares com efeito positivo comprovado sobre o aumento da massa muscular, como o Monoidrato de Creatina.

Ganhar peso com exercício de peso

Para ganhar peso com exercício: realizar treino de peso, regularmente, perto da falha muscular.

Podes encontrar suplementos proteicos de origem animal, bem como proteínas vegetais completas, com baixo teor de gordura e com todos os aminoácidos que te farão ganhar músculo em HSN: Ligação direta às proteínas.

Por que ganho peso quando faço exercício?

O treino com cargas, juntamente com uma alimentação adequada, fará com que ganhes peso ao aumentar a tua massa muscular.

Lembras-te da tua primeira sessão no ginásio? Nesse momento até te pesava a barra vazia, no entanto, à medida que as semanas e os meses passam, a tua força aumenta.

Com exceção das primeiras adaptações neuronais, o maior contribuinte para os ganhos de força é o ganho de massa muscular.

O que quer dizer isto?

Que o teu corpo luta para se adaptar e, se treinares intensamente, estás a forçá-lo a desenvolver-se para que, na próxima exposição ao estímulo, consiga lidar de forma mais eficiente e, se por cada vez que treinares aumentares a carga, o teu corpo não vai parar de crescer até ao seu limite fisiológico.

Disposição de lipídios e densidade mitocondrial intermiofibrilar.

Disposição de lipídios (amarelo) e densidade mitocondrial (castanho) intermiofibrilar.

Este aumento da massa muscular, como é óbvio, ocupa espaço, e representa uma parte do peso corporal, portanto, se treinares e comeres corretamente, o teu peso aumentará, de forma saudável, sem engordar, algo que afeta negativamente não só a tua estética, mas também a tua saúde metabólica.

Rotina de Exercícios para ganhar peso

Dispões de uma grande variedade de rotinas para aumentar de peso com exercício

Recomendamos-te a fazer uso do nosso treino de volume especificamente desenhado para este fim, que conta com um total de 8 meses de planificação para ganho de peso.

O seu esquema é baseado em:

  • Treino de 3-4 días por semana.
  • Com estructura fullbody ou torso-perna.

Rotina para ganhar peso com exercício

A trabalhar as pernas, peitorais, costas, ombros, sem esquecer outros músculos tais como os abdominais, bíceps e tríceps.

Força

O treino é organizado principalmente por meio de treino com pesos: pesos, halteres, barras e outros materiais que encontrarás disponíveis em qualquer ginásio ou sala de musculação.

O treino de força baseia-se no trabalho pesado, de grandes grupos musculares, utilizando principalmente o peso livre com exercícios como, por exemplo:

  • Press banco.
  • Elevações.
  • Remo.
  • Dips.
  • Press militar.

Já que a realização de exercícios multi-articulares é superior à realização de exercícios mono-articulares, mesmo que, como sempre, a virtude esteja no termo médio e uma combinação de exercícios globais + isolamento é aquela que te trará os melhores ganhos. (Gentil et al., 2017).

Exercicios multi-articulares e mono-articulares

Classificação simplificada dos exercícios multi- e mono-articulares.

Alta Intensidade

Na rotina encontrarás também treino HIIT (exercício interválico de alta intensidade).

Uma vez que a realização de exercício aeróbico é uma variável importante para manter boa saúde mitocondrial, permitindo manter a eficiência de oxidação de ácidos gordos, e prevenindo o ganho excessivo de gordura durante o ganho de peso.

Adaptações fisiológicas treino

Adaptações fisiológicas a diferentes regimes de treino aeróbico de alta e média intensidade.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste num protocolo de exercício anaeróbico que se baseia na realização de ciclos de média duração, com altas exigências cardiorrespiratórias, e descansos intercalados, permitindo a acumulação de uma grande carga de treino num curto período de tempo.

Se quiseres aprofundar o tema, convidamos-te a dar uma vista de olhos no nosso post sobre o HIIT.

Dicas para aumentar o músculo com o exercício

As melhores dicas para ganhar músculo de uma forma saudável, fazendo exercício físico, são:

  • Treina com pesos, e fá-lo intensamente, pelo menos 3 vezes por semana.
  • Complementa o teu treino no ginásio com exercício aeróbico, ou pelo menos permanecer fisicamente activo com um NEAT alto.
  • Experimenta melhorar em ciclos de tempo (semana a semana ou mês a mês) levantar mais peso e/ou fazer mais treino.
  • Descansa suficientemente, pelo menos 6 horas de sono à noite, de preferência 8; e de boa qualidade.
  • Evita o stress, para tal, a utilização de adaptogénicos como o extrato de ashwagandha pode ser uma grande ajuda.
  • Tem paciência, o ganho de peso e massa muscular saudáveis é um processo lento.

Chaves para aumentar a massa muscular com exercício

Com estas dicas irás otimizar o teu ganho de peso e atingirás os teus objetivos.

Dieta e aumento de peso

A dieta é um factor chave juntamente com o exercício físico para ganhar peso.

Para isso deves:

  • Calcula o teu gasto diário de energia.

Podes utilizar as nossas calculadoras nutricionais para este fim, onde podemos utilizar um simples questionário para estimar as tuas necessidades energéticas com grande precisão.

Aumentar de Peso con Exercício Info

Exemplo de resultados obtidos por cálculo utilizando a calculadora nutricional.

  • Manter uma elevada ingestão de proteínas.

De acordo com a meta-análise atualmente mais autorizada (Morton et al., 2016), esta deve ser de cerca de 1,6g/kg de peso corporal.

Distribuição da resposta de massa sem gordura em função da quantidade total de proteína

Distribuição da resposta em massa sem gordura em função da quantidade total de proteína consumida diariamente.

  • Consumir suplementos dietéticos comprovados pela ciência.

Isto é, que já provaram ser capazes de aumentar a massa muscular de pessoas que treinam com pesos.

HSN Creatine Excell

Creatina Excell da HSN.

Entre todos eles, a creatina mono-hidratada destaca-se acima das restantes graças à grande investigação que a apoia. (Kreider et al., 2017).

Referências Bibliográficas

  1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  2. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
  3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  4. Seibert, J. T., Najt, C. P., Heden, T. D., Mashek, D. G., & Chow, L. S. (2020). Muscle Lipid Droplets: Cellular Signaling to Exercise Physiology and Beyond. Trends in Endocrinology and Metabolism, 31(12), 928–938.

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Avaliação Ganho de peso com exercício

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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