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- A flexão nórdica é um exercício de força, que é realizado a partir da zona inferior do corpo e utiliza o peso corporal para ativar principalmente os músculos isquiotibiais
- Existem três músculos isquiotibiais: o bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendinoso. Ao efetuar o exercício, estes músculos trabalham em conjunto, apoiando o movimento das pernas e estabilizando as articulações.
- Para além disso, existem outros músculos que também participam no movimento, entre os quais: o sartório (parte interna da coxa) e os glúteos..
- Por outro lado, a zona central é envolvida com o trabalho dos bíceps e dos tríceps; há também um ardor nos peitorais e nos deltóides, uma vez que os músculos do peito e dos ombros são ativados.
Índice
Como se faz?
Na flexão nórdica trabalhamos de forma excéntrica as pernas.
É um exercício sequencial que pode ser realizado com a ajuda de um parceiro ou utilizando equipamento fixo para ancorar a parte inferior das pernas.
Eis como desenvolver os movimentos:
Opção 1: assistido (com parceiro)
Progrediremos de acordo com a capacidade desenvolvida para manter uma boa técnica em cada série.
- Começamos de joelhos em posição vertical, com uma almofada por baixo para apoiar os joelhos.
Pedimos ao parceiro que segure a parte inferior das pernas ou os tornozelos no chão.
- Colocamos os braços ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito, tensionamos os ombros e as ancas. Em seguida, ativamos os isquiotibiais, os glúteos e o núcleo.
- Descemos lentamente até ao chão, mantendo uma linha reta desde os joelhos até à cabeça. Devemos baixar-nos o máximo possível utilizando apenas a parte superior das pernas. Em seguida, colocamos as mãos à frente do corpo, se necessário, para amortecer a queda quando já não se conseguir descer apenas com as pernas.
A descida deve ser lenta e controlada.
- Utilizaremos a força dos nossos braços para impulsionar o movimento ascendente e subir mais facilmente para a posição inicial.
No final de cada repetição, os ombros devem terminar diretamente sobre as ancas.
Opção 2: sem parceiro
Podemos fixar a parte inferior das pernas por baixo de uma peça de equipamento para garantir que os tornozelos ficam imóveis durante o desempenho.
As variantes a utilizar incluem:
- Barra de pesos: Carregamos uma barra de elevação com discos de ambos os lados e fixamo-la ao chão. Ajoelhamo-nos à sua frente, passando as pernas por baixo dela para as apoiar.
- Máquina Smith: A barra da máquina é baixada até ao fundo para apoiar e fixar os pés. Deve ser utilizada uma almofada para que os tornozelos fiquem confortáveis contra a barra.
Nem todas as máquinas são adequadas para este fim.
- Máquina de musculação: Este equipamento é ideal para fixar os tornozelos durante a flexão nórdica.
Ajustamos as almofadas para as coxas de modo a que as pernas deslizem firmemente por baixo delas quando nos ajoelhamos no assento.
- Outros objetos de ginásio: Outras opções para prender os tornozelos podem ser encontradas no ginásio. A barra de remo de água ou os degraus mais baixos da escada sueca podem ter a altura necessária, até mesmo a parte inferior do suporte de pesos pode proporcionar a altura correta.
Benefícios da flexão nórdica para os teus isquiotibiais
A flexão nórdica é provavelmente o exercício de peso corporal mais eficaz para fortalecer e desenvolver os isquiotibiais.
Eis os principais benefícios que podemos obter com o treino.
- Melhora a tua força: Ao manter uma força contrária para evitar a queda, ocorre uma contração excêntrica; que é uma das melhores formas de conseguir crescimento muscular. Além disso, o trabalho dos isquiotibiais em profundidade no tecido muscular ajuda a obter a máxima potência e força.
- Flexibilidade: Os músculos isquiotibiais são os músculos que facilitam o movimento para todos os tipos de exercícios e atividades diárias. Com a flexão nórdica focamos o trabalho neste conjunto muscular, conseguindo, através do seu desenvolvimento, uma maior flexibilidade. Também contribui para rendimento em desportos de rapidez e travagem, como o ténis, futebol ou atletismo, porque o bíceps femoral está relacionado com a eficácia da travagem e a velocidade da parte inferior do corpo.
- Previne lesões: A flexão nórdica contribui para proteger os isquiotibiais, fortalecendo-os e alongando-os, para que possamos evitar lesões. Como utilizamos a fase negativa do movimento, o músculo é esticado quando o tentamos contrair e os isquiotibiais são forçados a alongar-se para suportar a carga.
Aumenta a tua massa muscular e fica com umas pernas de aço
Se quiseres fortalecer mais do que nunca a tua cadeia posterior já te apresentamos um dos melhores exercícios que poderás fazer. Mas isso não é tudo, e como bem sabes, se quiseres desenvolver eficazmente a nossa masa muscular de forma eficaz, precisas de fornecer os nutrientes necessários..
Sugerimos o seguinte esquema de suplementação que te en lugar de vos permitirá dar o máximo e promover a recuperação e ganho de massa muscular:
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- Pós-treino: o nosso recuperador “tudo-em-um” garante os elementos necessários para o processo de recuperação depois do exercício; com carboidratos de última geração (com Cluster Dextrin®), Proteína Hidrolisada de Soro, e com sais minerais (Cálcio, Sódio, Magnésio, Potássio e Cloro).
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