Nutrição Desportiva para a Melhoria do Rendimento e Recuperação

O sucesso no desporto depende de uma série de fatores, e a nutrição é um componente chave. As exigências alimentares de um atleta dependem de vários aspetos, incluindo o desporto ou atividade desportiva, objetivos e ambiente

Cada vez é mais reconhecida a importância do aconselhamento dietético individualizado, bem como do aconselhamento específico antes, durante e depois do treino e da competição.

Os desportistas utilizam uma variedade de estratégias dietéticas para melhorar o rendimento, com a maximização das reservas de glicogénio por exemplo, que é uma estratégia chave para muit@s.

Importância e Influência da Nutrição no Exercício

A nutrição é cada vez mais reconhecida como um componente chave para melhorar o rendimento desportivo, com cada vez mais provas e estudos científicos a serem atualizados.

As estratégias dietéticas para melhorar o rendimento incluem a otimização da ingestão de macronutrientes, micronutrientes e líquidos

É muito importante o aconselhamento dietético individualizado, realizado por um profissional qualificado, que concebe estratégias dietéticas que variam de acordo com:

Estratégias Dietéticas de Carboidratos

Ingestão de carboidratos antes do exercício

O objetivo é maximizar as reservas de glicogénio muscular antes do exercício. É uma estratégia que serve, sobretudo, para sessões ou competições que durem mais de 90 minutos.

Entre os benefícios desta estratégia estão o atraso do aparecimento da fadiga e, portanto, uma melhoria do rendimento

Para levar a cabo esta estratégia, as recomendações atuais sugerem que para:

Ingestão de carboidratos durante o exercício

Em competições que durem 1 hora ou mais, os carboidratos melhoram o rendimento principalmente ao prevenir a hipoglicemia e ao manter os níveis de glicogénio. As recomendações seriam 60-90g de carboidratos em competições que tenham uma duração de 2-3h.

Fluídos e Eletrólitos

Recomenda-se o consumo de líquidos antes do exercício para garantir que o desportista está bem hidratado. No entanto, a sobrecarga de líquidos pode aumentar o risco de hiponatremia e influenciar negativamente no rendimento devido à sensação de estar demasiado cheios e com necessidade de urinar.

Manter uma boa hidratação e termorregulação é outro fator chave que beneficia o rendimento desportivo.

As recomendações de hidratação dependem de vários fatores, tais como:

Suplementos Nutricionais: Beta-Alanina, Vitamina D e Nitratos

Em relação à beta-alanina, foi comprovado que reduz a sensação de fadiga. Por outro lado, a vitamina D é essencial para a manutenção da saúde óssea e controlo da homeostase do cálcio, e também é importante para a força muscular, para a regulação do sistema imunitário e da saúde cardiovascular.

Durante o exercício, o óxido nítrico influencia potencialmente na função do músculo esquelético.

Durante o exercício de resistência, foi demonstrado que a administração de suplementos de nitrato aumenta a eficácia do exercício, reduz a fadiga e atenua o stress oxidativo

O nitrato é mais frequentemente fornecido como nitrato de sódio, sumo de beterraba, ou mesmo Extrato de Espinafres Vermelhos

Dietas Específicas Pós-Treino

Uma boa recuperação de uma sessão de exercício é essencial para o treino dos desportistas e para o seu rendimento. Sem uma recuperação adequada de carboidratos, proteínas, fluídos e eletrólitos, as adaptações e o rendimento podem ser dificultados.

Síntese de glicogénio muscular

O consumo de carboidratos imediatamente depois do exercício foi utilizado como uma estratégia para maximizar as taxas de síntese de glicogénio muscular e assim melhorar a recuperação pós-exercício.

Síntese de proteína muscular

Uma sessão de exercício intenso influencia a rotação das proteínas e o balanço proteico é negativo após a sessão.

O consumo de proteínas após o exercício aumenta a síntese proteica e o equilíbrio proteico líquido

A recomendação é ingerir 30g de proteínas de alta qualidade depois do exercício de força e de resistência aeróbica de alta intensidade para maximizar a síntese de proteínas.

Fluídos e equilíbrio eletrolítico

A reposição de líquidos e eletrólitos depois do exercício pode ser conseguido através da ingestão de líquidos para melhorar a hidratação.

Conclusões

As recomendações dietéticas devem ser individualizadas para cada desportista e adaptadas às suas características, objetivos e modalidade que pratique, e isto deve ser feito por um profissional qualificado para garantir um rendimento ótimo.

Os desportistas estão sempre à procura de uma vantagem para melhorar o seu rendimento, e há uma variedade de estratégias dietéticas que podem ser utilizadas

Fontes

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