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As bebidas desportivas combinam água, hidratos de carbono e eletrólitos para ajudar a repor os líquidos e minerais perdidos durante o exercício e, quando necessário, fornecer energia.
Mas nem todos os treinos requerem uma bebida desportiva. A sua composição e a quantidade de que precisas dependerão de fatores como a duração e intensidade do exercício, a temperatura, a tua taxa de sudação e as tuas necessidades de hidratos de carbono.
Neste artigo explicamos-te o que deve conter uma bebida desportiva, quando pode ser útil e como preparar a tua própria bebida com hidratos de carbono e eletrólitos.
Quando perdemos líquidos?
A exposição ao calor e a prática de exercício ou desporto, tanto competitivo como recreativo, podem aumentar significativamente a perda de líquidos através do suor.
Outras condições, como o frio ou a altitude, também podem aumentar a perda de água corporal através da respiração e da urina.
Quando precisas de uma bebida desportiva?
Nem todos os treinos requerem uma bebida com hidratos de carbono e eletrólitos.
Para atividades curtas ou de baixa intensidade, especialmente quando realizadas em condições ambientais moderadas, a água pode ser suficiente para manter uma hidratação adequada.
As bebidas desportivas tornam-se mais interessantes quando aumenta a duração ou a intensidade do exercício, existe uma elevada perda de suor ou treinamos em condições de calor.
Como referência geral para o aporte de hidratos de carbono durante o exercício:
| Duração do exercício | Ingestão recomendada de hidratos de carbono |
|---|---|
| <60 minutos | Geralmente, não é necessário fornecer hidratos de carbono durante o exercício. |
| 1-2,5 horas | 30-60 g/h |
| >2,5 horas | Até 90 g/h utilizando combinações de diferentes fontes de hidratos de carbono. |
Estas quantidades devem ser adaptadas ao tipo de desporto, à intensidade, aos objetivos do desportista e à sua tolerância gastrointestinal.
Importância de repor líquidos durante o exercício
Repor líquidos durante o exercício ajuda a minimizar o défice de água corporal provocado pela sudação.
As bebidas desportivas podem incluir hidratos de carbono, eletrólitos e outros ingredientes que, além de contribuírem para a hidratação, podem fornecer energia durante o esforço.
A composição ideal dependerá de fatores como:
- Duração e intensidade do exercício.
- Quantidade de suor produzida.
- Condições ambientais.
- Necessidades de hidratos de carbono.
- Tolerância gastrointestinal individual.
Como é que a desidratação afeta o rendimento?
A perda de água durante o exercício pode provocar um estado de hipohidratação, ou seja, um défice de água corporal relativamente a um estado de hidratação adequado.
No desporto, tem sido dada especial atenção a perdas de cerca de 2 % ou mais da massa corporal, uma vez que uma desidratação desta magnitude pode comprometer a função cardiovascular e a termorregulação, especialmente durante exercícios prolongados e em ambientes quentes.
Por exemplo, uma perda equivalente a 2 % da massa corporal corresponde aproximadamente a:
- 1,2 kg numa pessoa de 60 kg.
- 1,4 kg numa pessoa de 70 kg.
- 1,6 kg numa pessoa de 80 kg.
Por este motivo, durante exercícios prolongados é importante dispor de uma estratégia de hidratação adaptada às perdas individuais de líquidos.
O que deve conter uma bebida desportiva?
Uma bebida desportiva pode combinar diferentes componentes em função da sua finalidade.
Água
É o principal componente da bebida e o responsável por repor parte do líquido perdido através do suor.
Além disso, funciona como veículo para os restantes ingredientes e participa na regulação da temperatura corporal.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono podem fornecer energia durante o exercício e contribuir para manter elevadas taxas de oxidação de hidratos de carbono quando o esforço se prolonga.
O tipo e a quantidade de hidratos de carbono utilizados também condicionam a concentração, a doçura e as características da bebida.
De acordo com o Regulamento (UE) n.º 432/2012, as soluções de hidratos de carbono e eletrólitos contribuem para melhorar a absorção de água durante o exercício físico e para a manutenção do rendimento durante o exercício prolongado de resistência, desde que o produto cumpra as condições de composição autorizadas.
Sódio e outros eletrólitos
O sódio é o principal eletrólito perdido através do suor, pelo que assume especial importância durante atividades prolongadas ou quando as perdas de suor são elevadas.
- O sódio contribui para favorecer a retenção do líquido ingerido e pode melhorar a palatabilidade da bebida.
- O potássio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.
- O magnésio contribui para o equilíbrio dos eletrólitos.
- O cloreto é outro dos eletrólitos presentes no suor.
Porque é que o sabor de uma bebida desportiva é importante?
Um fator determinante da quantidade de líquido que bebemos é a palatabilidade.
O sabor, a textura e a temperatura da bebida podem influenciar o comportamento de ingestão de líquidos. Também intervêm fatores como a sensação de sede, as preferências pessoais e a experiência prévia com uma determinada bebida.
Por isso, além de formular corretamente uma bebida desportiva, é importante que seja agradável e fácil de consumir durante o exercício.
Glicose e frutose: porquê combinar diferentes hidratos de carbono?
Quando precisamos de quantidades elevadas de hidratos de carbono durante o exercício, não importa apenas quanto consumimos, mas também que fontes utilizamos.
A glicose proveniente de fontes como a maltodextrina é absorvida principalmente através do transportador intestinal SGLT1. Quando a ingestão de glicose é elevada, esta via pode tornar-se um fator limitante.
A frutose utiliza principalmente outro transportador, GLUT5.
Por este motivo, combinar fontes de glicose e frutose permite aproveitar diferentes vias de absorção intestinal e aumentar a disponibilidade dos hidratos de carbono ingeridos durante esforços prolongados.
Rácio 2:1 e 1:0,8 de glicose e frutose
Duas das proporções mais utilizadas para combinar maltodextrina ou glicose e frutose são:
- Rácio 2:1: combinação clássica de aproximadamente duas partes de maltodextrina ou glicose para uma parte de frutose, amplamente utilizada quando se pretendem ingestões elevadas de hidratos de carbono.
- Rácio 1:0,8: aumenta proporcionalmente a quantidade de frutose relativamente ao rácio 2:1 e pode ser interessante quando são utilizadas ingestões elevadas de hidratos de carbono.
Não existe uma única proporção adequada para todos os desportistas. A quantidade total de hidratos de carbono, a duração do esforço e, especialmente, a tolerância gastrointestinal devem ser tidas em conta.
Quanto maior for a quantidade de hidratos de carbono que pretendes consumir durante o exercício, mais importante será treinar previamente a tua tolerância digestiva.
Como preparar uma bebida desportiva caseira
Podes preparar a tua própria bebida combinando três elementos principais: água, hidratos de carbono e sais minerais.
Para fornecer hidratos de carbono, podemos combinar maltodextrina e frutose, enquanto o Evolytes permite adicionar diferentes sais minerais.
Receita por garrafa de 500 ml:
| Rácio 2:1 | Rácio 1:0,8 | |
|---|---|---|
| Água | 500 ml | 500 ml |
| Maltodextrina | 30 g | 25 g |
| Frutose | 15 g | 20 g |
| Evolytes em pó | 2,5 g | 2,5 g |
| Hidratos de carbono | 45 g | 45 g |
Quanto deves beber para satisfazer as tuas necessidades de hidratos de carbono?
Cada garrafa da receita fornece 45 g de hidratos de carbono. Assim:
| Quantidade | Líquido | Hidratos de carbono |
|---|---|---|
| 1 garrafa/h | 500 ml/h | 45 g/h |
| 1,5 garrafas/h | 750 ml/h | 67,5 g/h |
| 2 garrafas/h | 1000 ml/h | 90 g/h |
No entanto, as necessidades de líquidos e de hidratos de carbono devem ser individualizadas separadamente.
Não é necessário aumentar o consumo de líquidos apenas para atingir uma determinada quantidade de hidratos de carbono por hora. Se precisares de mais hidratos de carbono, mas de menos líquido, podes complementar a tua estratégia com outras fontes de hidratos de carbono.
Preparação
- Deita cerca de 300 ml de água fria na garrafa.
- Adiciona a maltodextrina, a frutose e a dose de Evolytes.
- Agita até dissolver completamente os ingredientes.
- Completa com água até atingir os 500 ml.
- Mantém a bebida fresca durante o treino sempre que possível.
Como calcular a tua taxa de sudação
As necessidades de líquidos podem variar consideravelmente entre desportistas.
Uma forma simples de as estimar consiste em pesares-te antes e depois de um treino e registares a quantidade de líquido que bebeste.
Podes utilizar esta fórmula:
Taxa de sudação (L/h) ≈ [peso antes − peso depois + líquido ingerido − urina produzida] / duração do exercício em horas
Por exemplo:
- Peso antes do treino: 70 kg.
- Peso depois: 69,4 kg.
- Líquido consumido: 500 ml.
- Duração: 1 hora.
- Sem produção de urina durante o treino.
A perda estimada seria de aproximadamente 1,1 litros de suor por hora.
Este cálculo fornece uma referência útil para individualizares a tua estratégia, embora não signifique necessariamente que devas repor durante o exercício 100 % do líquido perdido.
Conselhos para melhorar a tolerância à tua bebida desportiva
- Não experimentes a tua estratégia pela primeira vez numa competição. Testa previamente as quantidades de líquidos, hidratos de carbono e eletrólitos durante os treinos.
- Aumenta progressivamente os hidratos de carbono. Se quiseres atingir ingestões elevadas, habitua gradualmente o sistema digestivo.
- Adapta a concentração. Se a bebida te parecer demasiado concentrada ou provocar desconforto digestivo, utiliza mais água ou reduz a quantidade de hidratos de carbono.
- Tem atenção ao sabor e à temperatura. Uma bebida agradável e fresca pode facilitar o seu consumo durante o exercício.
- Individualiza a tua estratégia. A temperatura, a humidade, a intensidade, a duração e a taxa de sudação alteram as necessidades.
Uma bebida desportiva é o mesmo que uma bebida energética?
Não. Embora os nomes possam causar alguma confusão, têm finalidades diferentes.
- Uma bebida desportiva é formulada principalmente para fornecer líquidos e, dependendo da sua composição, hidratos de carbono e eletrólitos durante o exercício.
- Uma bebida energética, por outro lado, costuma conter cafeína e outros ingredientes e não é necessariamente formulada para satisfazer as necessidades de hidratação durante o exercício.
Conclusão
Uma boa estratégia de hidratação desportiva vai além de beber água.
Em exercícios prolongados, combinar água, hidratos de carbono e eletrólitos pode permitir satisfazer simultaneamente parte das necessidades de líquidos, energia e minerais.
A quantidade adequada dependerá da duração e intensidade do exercício, das condições ambientais, da tua taxa de sudação e das tuas necessidades de hidratos de carbono.
Se preparares a tua própria bebida, podes ajustar tanto a sua concentração como a proporção entre maltodextrina e frutose em função dos teus objetivos.
E, acima de tudo, testa e treina a tua estratégia de hidratação e nutrição antes de a utilizares em competição.
Referências Bibliográficas
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