Flexibilidade Metabólica: Ajusta a tua dieta e melhora o rendimento

José Miguel Olivencia 10 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

A flexibilidade metabólica é a capacidade do organismo de utilizar um ou outro substrato energético em função da intensidade da atividade física.

Quem me segue há muito tempo sabe que sou um defensor da dieta flexível, onde todos os alimentos têm lugar na dieta, a única coisa que varia são as porções.

No entanto, hoje em dia, discute-se muito se as dietas altas em gorduras são as melhores para o rendimento, ou se por outro lado os carboidratos são indispensáveis para melhorar as nossas marcas.

Neste artigo, vou desmistificar as verdades e mentiras que giram à volta da nutrição e a sua relação com o rendimento. Vejamos então a importância dos macronutrientes energéticos na flexibilidade metabólica

Dieta Alta em Gordura para Queimar mais Gordura Corporal

” Bro, consome gorduras e o teu corpo queimará mais gordura corporal”

É possivelmente uma das frases mais utilizadas pelos detratores das dietas ricas em carboidratos, “come gordura para queimar gordura”. Esta frase, na verdade, não diz nenhuma mentira

Se temos uma dieta alta em gorduras, o nosso corpo vai queimar mais gordura durante o treino e num estado de repouso. Por outro lado, uma dieta rica em hidratos de carbono leva a uma maior utilização de glicose.

Comparativa Dieta Alta em Gordura VS Alta em Carboidratos

Dietas baixas em gorduras(LF) contra dietas altas em gorduras(HF)

Como vemos no gráfico anterior, as dietas baixas em gorduras (LF=Low Fat) dão lugar a um RQ maior que as dietas altas em gorduras (HF= High Fat). Isto reflete uma maior utilização de gordura como combustível.

Como podem observar, quanto mais baixa for a QR, maior será a utilização de gordura (0,70 dá uma utilização de gordura próxima de 100%).

Ao ler isto, é fácil pensar que as dietas ricas em gordura resultarão numa perda muito maior de gordura corporal. No entanto, o resultado é que ambas as dietas proporcionam uma perda de gordura muito semelhante

A gordura dietética oxida-se antes da corporal

O facto de uma alimentação rica em gorduras fazer com que as nossas células utilizem a gordura como fonte de energia não significa que a gordura que “oxida” provenha das reservas do nosso organismo.

Por outras palavras, a maior parte da gordura que as tuas células utilizam provém das gorduras que ingeres com os alimentos

Acumulação de lípidos intramusculares

Além disso, as dietas ricas em gordura aumentam os lípidos intramusculares para serem utilizados como combustível, desta forma o organismo evita utilizar a gordura corporal.

No gráfico A, observamos que nas dietas altas em gorduras (HF) o teor de triglicéridos intramuscular (IMTG) é maior que a dieta de controlo

Isto é exatamente o que eu disse no parágrafo anterior: ↑Dietas altas em gorduras=↑lípidos no músculo. Desta forma, o gráfico mostra que durante o treino o uso das gorduras é maior que a dieta de controlo (nada de novo…).

No caso contrário, o gráfico B demonstra como as dietas ricas em gordura produzem metade do glicogénio muscular. Isto traduz-se por uma maior degradação do glicogénio nas dietas moderadas-elevadas em carboidratos.

O que é a Flexibilidade Metabólica?

A capacidade de usar “gordura” ou glicose por parte da célula marca a base do rendimento desportivo

Isto porque a variação da quantidade de carboidratos e gorduras na dieta, permite uma maior flexibilidade metabólica.

Por outras palavras, se basearmos uma dieta apenas em carboidratos, o nosso corpo habituar-se-á a utilizar a glicose de forma eficiente. Por outro lado, se fizermos apenas uma dieta cetogénica o nosso corpo adaptar-se-á a utilizar a gordura de forma eficiente.

Qual é o melhor combustível: gorduras o carboidratos?

Neste momento, coloca-se a questão: o que é melhor utilizar como combustível? glicose? gordura?

A resposta depende da intensidade do exercício.

Este gráfico mostra como a utilização de glicose, gordura ou aminoácidos como combustível varia consoante a intensidade da corrida.

Se olharmos para a baixa intensidade (10km/h), o macronutriente mais utilizado é a gordura (67%), enquanto que na alta intensidade (20km/h) é a glicose (76%). O aporte dos aminoácidos (proteína) como combustível é depreciável, com apenas 3%.

Como podes ver, o teu músculo não se vai degradar por fazeres um pouco de exercício em jejum ou porque levantas o teu rabo do sofá…

Uma razão convincente para deixar de temer o catabolismo, não vais perder músculo mesmo que faças um sprint

Flexibilidade Metabólica e Intensidade do Exercício

Obtenção de ATP

A missão de ambas é dar energia na forma de ATP (adenosina trifosfato) uma molécula que é usada a modo de “moeda” pela maioria de processos metabólicos.

Assim, temos de compreender que a gordura é metabolizada de forma diferente da glicose. Por conseguinte, seguem rotas completamente diferentes:

Gordura produz ácidos gordos que se metabolizam através da beta-oxidação.
Glicose metaboliza-se através de uma rota denominada glicólise.

Para não nos perdermos em metabolitos ou moléculas intermédias que são produzidas, resumiremos dizendo que a glicose produz 32ATP enquanto um ácido gordo de 23 carbonos dá 120ATP

Metabolização Gorduras VS Glicose

Muitos devem estar a questionar-se.. se a gordura produz mais energia ao se metabolizar Porque é que não fazemos uma dieta rica em gorduras para melhorar o rendimento?

Basicamente, porque a metabolização das gorduras é um processo muito lento, ou seja, produz muita energia, mas demora algum tempo a completar-se.

Isto explica o gráfico visto no início, onde podemos ver que a baixa intensidade a gordura é o principal combustível, enquanto que à medida que aumentamos a intensidade a sua utilização diminui, caindo em mais de 50%.

Pensa que durante um treino de intensidade o teu corpo necessita de energia instantânea. Isto só acontece com o metabolismo aneróbico da glicose, ou seja, a oxidação da glicose na ausência de oxigénio (sprints…treino de crossfit…etc).

Por esta razão, num treino suave mas prolongado como o jogging, maratona, ou simplesmente pesos com pouca carga e bastantes descansos, uma dieta alta em gorduras não produz uma sensação de cansaço

Um caso totalmente diferente do das pessoas que seguem dietas cetogénicas hipocalóricas e treinam a alta intensidade para manter o músculo sem perder rendimento

Carboidratos para melhorar o exercício de alta intensidade

Um exemplo disto é o estudo¹ onde vemos que ao aumentar o consumo de carboidratos durante um protocolo intermitente de sprints (HIIT ) produz-se um aumento de 4.9 e 8.1% da distância total e da distância a intensidade alta respetivamente.

No caso das pessoas que treinam com pesos a alta intensidade ou praticam Crossfit, verificamos que a força durante este tipo de treino é menor à medida que diminuimos os carboidratos² devido a uma menor quantidade de glicogénio a nível muscular.

Se levantarmos menos peso, diminuimos o estímulo a nível muscular e, por conseguinte, a hipertrofia é menor

No entanto, quando analisamos os estudos, verifica-se que dietas baixas em carboidratos são melhor opção para manter a massa muscular do que as dietas altas em carboidratos, principalmente devido a dois aspetos:

Utilizam indivíduos com excesso de peso ou inexperientes no treino com pesos, pelo que o estímulo a nível muscular é maior.
As dietas altas em gorduras que utilizam têm uma maior quantidade de proteínas do que as dietas de “controlo” altas em carboidratos. Normalmente costumam ser 25-30% contra 10-15%.

Hormonas e Flexibilidade Metabólica

Têm influencia?

É claro que têm influência. Embora nalgumas hormonas, como é o caso da testosterona, os seus efeitos sejam mais visíveis quando há falta dela e nunca em excesso. Deixem-me explicar.

Quando procuramos aumentar a testosterona através da dieta, podemos aumentá-la, mas a níveis muito abaixo da linha que marca os efeitos anabólicos.

Assim, esta melhoria só ocorre em pessoas com níveis muito baixos de testosterona ou em pessoas que a tomam de forma exógena

Cortisol e dieta baixa em carboidratos

Quando estudámos alguns ensaios sobre o impacto das dietas pobres em carboidratos no ambiente hormonal concentrámo-nos principalmente em duas hormonas: o cortisol e a testosterona.

Em geral, verifica-se que as dietas cetogénicas aumentam o consumo máximo de oxigénio (VO2MAX ). Isto promove uma maior necessidade de oxigénio para manter o ritmo do que seria o caso com uma dieta mista (onde a glicose e os ácidos gordos são favorecidos). Algo que se traduz como uma menor carga total de treino na dieta cetogénica³.

No mesmo estudo, podemos também observar níveis de cortisol mais altos quando treinamos com uma dieta cetogénica

Dieta baixa em carboidratos e Testosterona

No entanto, se há um estudo que é particularmente claro, é o de Lane⁴.

Este estudo comparou o impacto de uma dieta pobre em carboidratos (30%) versus uma moderada-alta (60%) seguindo um treino a 70% VO2max. Ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de proteínas (20-25%), pelo que excluímos o efeito de uma dieta pobre em proteínas que mencionei anteriormente.

O resultado foi que as pessoas que seguiam uma dieta baixa em carboidratos aumentaram os seus níveis de cortisol, enquanto que as que seguiam uma dieta moderada-alta não sofreram alterações.

A relação testosterona livre/cortisol diminuiu 43% nos indivíduos que seguiam uma dieta pobre em carboidratos em comparação com os que seguiam uma dieta moderada-alta em carboidratos.

Isto significa que, no grupo com baixo teor de carboidratos, sofreram uma diminuição dos seus níveis de testosterona e um aumento dos seus níveis de cortisol.

Conclusões

É preciso lembrar que as pessoas que seguem uma dieta hipocalórica durante um tempo prolongado sofrem uma diminuição dos seus níveis de testosterona⁵.

Por isso, juntar um aumento do cortisol e uma diminuição da testosterona resultantes de um treino intenso a uma dieta pobre em carboidratos pode não ser a melhor ideia para manter a força durante esta fase.

Por esta razão, a minha recomendação é evitar uma dieta cetogénica em atletas de alta intensidade ou, se quisermos fazer uma, colocar pelo menos 1-2 dias de REFEED por semana para reabastecer as nossas reservas de glicogénio. Espero que, a partir de agora, tenhas mais conhecimentos para planear a tua dieta.

Fontes

The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation.
Skein M1, Duffield R, Kelly BT, Marino FE.
Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-LiftersLYONEL BENJAMIN1, PETER BLANPIED2, LINDA LAMONT 1
The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Zajac A1, Poprzecki S2, Maszczyk A3, Czuba M4, Michalczyk M5, Zydek G6.
Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.Lane AR1, Duke JW, Hackney AC.
Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x. Epub 2010 Jan 20. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.