Como melhorar o agachamento: técnica, mobilidade e exercícios

Alfredo Valdés 6 min. de leitura Pernas Deixa um comentário

Melhorar o agachamento não consiste apenas em tentar descer mais. Uma boa execução depende da combinação de mobilidade do tornozelo e da anca, anatomia individual, estabilidade, coordenação e técnica.

Se, ao fazeres agachamentos, levantas os calcanhares, perdes o equilíbrio, inclinas demasiado o tronco ou não consegues alcançar a profundidade desejada, identificar o que está a limitar o movimento é o primeiro passo para o corrigir.

Melhora a mobilidade do tornozelo

A dorsiflexão do tornozelo permite que o joelho avance durante a descida enquanto manténs o pé estável no chão. Quando é limitada, pode ser mais difícil alcançar um agachamento profundo e podem surgir compensações.

Antes de treinares, podes realizar movimentos dinâmicos de dorsiflexão, levando progressivamente o joelho para a frente sem levantar o calcanhar do chão. Também podes trabalhar especificamente os gémeos e o sóleo através de exercícios de mobilidade e alongamentos.

A mobilidade e a anatomia da anca, as proporções corporais e a técnica também influenciam a profundidade do agachamento.

Ajusta a posição dos pés

Não existe uma largura e orientação dos pés perfeita para todas as pessoas. Experimenta pequenas alterações na largura da posição e na rotação externa dos pés até encontrares uma posição que permita que as ancas e os joelhos se movam confortavelmente.

As tuas características anatómicas podem fazer com que seja mais natural realizares o agachamento com uma posição ligeiramente mais larga ou mais estreita.

Permite que os joelhos avancem

O facto de os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés não constitui, por si só, um erro técnico. Durante um agachamento profundo, permitir algum deslocamento anterior dos joelhos facilita o avanço da tíbia e pode ajudar a alcançar uma maior profundidade.

Tentar manter as tíbias completamente verticais pode aumentar o deslocamento posterior da anca e alterar a inclinação do tronco.

Mantém todo o pé estável

Não precisas de realizar o agachamento apoiando o peso exclusivamente nos calcanhares. Procura uma base de apoio estável em todo o pé, evitando especialmente que o calcanhar se levante involuntariamente durante a descida.

Se isto acontecer de forma recorrente, revê a tua mobilidade do tornozelo, a posição dos pés e a técnica.

Controla a profundidade

Descer mais nem sempre significa fazer um agachamento melhor. Desce até ao ponto em que consigas manter o controlo dos joelhos, da pélvis e do tronco e realizar o movimento sem dor.

Em agachamentos muito profundos, pode ocorrer o denominado butt wink, uma retroversão da pélvis acompanhada de um certo grau de flexão lombar.

Não significa automaticamente que exista um problema, mas, se for muito pronunciada, surgir cedo ou provocar desconforto, convém rever a técnica e a amplitude utilizada.

Utiliza uma elevação do calcanhar se precisares

As sapatilhas de halterofilismo ou uma pequena elevação estável do calcanhar podem facilitar o deslocamento anterior do joelho e permitir realizar um agachamento mais profundo com uma posição mais vertical do tronco.

Pode ser especialmente útil quando a dorsiflexão disponível condiciona a execução, embora não deva ser necessariamente considerada uma solução para uma limitação de mobilidade.

Reduz o peso para melhorar a técnica

Se quiseres aumentar a profundidade ou alterar a tua técnica, pode ser necessário reduzir temporariamente a carga. Pratica o novo padrão com um peso que consigas controlar e aumenta progressivamente a intensidade à medida que consolidas a execução.

O melhor agachamento não é necessariamente o mais profundo nem aquele em que utilizas mais peso, mas sim aquele que te permite treinar com uma amplitude de movimento adequada, estável e compatível com o teu objetivo.

Que exercícios ajudam a melhorar o agachamento?

Podes utilizar exercícios complementares consoante o fator que precisas de melhorar:

Se preciso de…	Exercício recomendado	Para que serve?
Mobilidade do tornozelo	Dorsiflexões dinâmicas e trabalho dos gémeos e do sóleo	Facilita o avanço da tíbia e ajuda a alcançar uma maior profundidade.
Controlo e profundidade	Agachamento goblet	Facilita a aprendizagem da técnica e o controlo da posição profunda.
Posição do tronco	Agachamento frontal	Favorece uma posição mais vertical do tronco e aumenta a exigência sobre os extensores do joelho.
Força unilateral	Agachamento búlgaro e split squat	Desenvolve a força unilateral e o controlo da anca e do joelho.
Controlo da amplitude	Agachamento na caixa	Permite estabelecer uma profundidade específica e melhorar o controlo durante a descida.
Tolerância a posições profundas	Agachamento profundo mantido com apoio	Ajuda a familiarizares-te progressivamente com posições de maior profundidade.

Fontes

García Manso, JM (2014). Curso Práctico “Técnicas de los Movimientos Olímpicos – Halterofilia”. PLAN DE FORMACIÓN Y PROMOCIÓN DEL DEPORTE SERVICIO DE DEPORTES DE LA ULPGC.
González Badillo, JJ. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.
Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Consultado em 31 de maio de 2014 em: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
Marchante, D. (2014, 28 de junho). ¿DEBO HACER SENTADILLA PROFUNDA?. OPINIÓN DE UN EXPERTO. http://www.powerexplosive.com. Consultado em 30 de junho de 2014 em http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
Poliquin, C. (2014, 26 de junho). Strength Sensei Question of the Week : Is There an Alternative to the Squat ?. http://www.strengthsensei.com/. Consultado em 30 de junho de 2014 em: http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/

Artigos Relacionados