Como Melhorar o Agachamento Profundo?

O agachamento profundo (ou ATG “Ass To Grass”) sempre foi um elemento básico do treino de força

Controlar corretamente a sua técnica sem prejuízo da alta intensidade não é fácil, mas pelos ganhos de massa muscular e força funcional vale bem a pena tentar melhorar.. De facto, há algum tempo, discuti a questão da profundidade do agachamento em função do nosso objetivo principal.

Isto causa problemas como a inclinação para a frente, apoiando o peso nas pontas dos pés e NÃO nos calcanhares; ou, se os calcanhares estiverem apoiados, o conhecido “butt wink”.

Truque-solução: Alongar os gémeos com carga

Antes de fazeres o agachamento ATG, posiciona-te numa máquina de elevação do calcanhar, sentado ou de pé

Carga com um peso tal que o trabalho principal seja feito na fase excêntrica. Como os músculos são capazes de suportar mais peso na contração excêntrica do que na concêntrica, o peso será elevado e poderemos ajudar-nos na ação concêntrica, pois o objetivo é o alongamento e não a contração concêntrica “per se”..

Fazer 1 ou 2 séries de 12-15 repetições será suficiente para preparar os gémeos

Os joelhos podem agora ser movidos mais para a frente para uma maior profundidade….

Devo fazer um Agachamento Profundo?

Os famosos agachamentos profundos são aconselháveis? É necessário ir até ao fundo? Existem alternativas?

Há todo o tipo de opiniões, alguns treinadores são a favor, outros são contra, e outros não têm qualquer opinião, porque sabem como o assunto é delicado.

Opinião de um especialista

Eis a opinião de David Marchante sobre o assunto:

Como vêem, pelo menos do meu ponto de vista, não há muito a contestar. É claro, direto e de um ponto de vista totalmente científico.

Alternativas ao Agachamento Profundo?

Hoje trago-vos a opinião de outro dos mais prestigiados treinadores na área do treino da força: Charles Poliquin.

No passado dia 26 de junho, perguntaram-lhe no seu site:

“Não posso fazer agachamentos devido a um problema de saúde. Qual é a melhor alternativa?”

Resumindo, ele conclui que a maioria das pessoas que lhe fazem essa pergunta diariamente são simplesmente pessoas de mente fraca que só querem evitar os agachamentos e justificar-se com leg press, “ou pior, extensões de quadríceps”.

Charles Poliquin responde que qualquer coisa que exija a utilização dos músculos dominantes do joelho, anca ou costas, também não pode ser feita se houver uma limitação médica que proíba os agachamentos.

Fontes

1. García Manso, JM (2014). Curso Práctico “Técnicas de los Movimientos Olímpicos – Halterofilia”. PLAN DE FORMACIÓN Y PROMOCIÓN DEL DEPORTE SERVICIO DE DEPORTES DE LA ULPGC.
2. González Badillo, JJ. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.
3. Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 31 de mayo de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
4. Marchante, D. (2014, 28 de Junio). ¿DEBO HACER SENTADILLA PROFUNDA?. OPINIÓN DE UN EXPERTO.  http://www.powerexplosive.com. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
5. Poliquin, C. (2014, 26 de Junio). Strength Sensei Question of the Week : Is There an Alternative to the Squat ?. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/

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