Fenómeno de interferência do treino

Alfredo Valdés 7 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Força ou Aeróbico? Desenvolvimento da hipertrofia ou melhoria cardiovascular? E por que não ambos? Esta questão tem gerado debate há muitos anos. Vamos ver o que é o Fenómeno de Interferência do Treino

Melhorar o desempenho desportivo

Um culturista tem o objetivo claro de alcançar a maior hipertrofia possível; um powerlifter procura gerar a maior força possível num número limitado de levantamentos; um atleta de endurance vai tentar manter um ritmo controlando bioparâmetros durante um volume de tempo elevado;

Em todos estes casos parece óbvia a orientação do treino que cada desportista vai adotar para melhorar o seu desempenho, porque a sua capacidade está claramente definida

Mas… e aquela pessoa que quer melhorar a sua saúde? Aquela que quer beneficiar dos efeitos positivos do treino de força na estrutura musculoesquelética e do treino aeróbico no sistema cardiovascular? E aquele desportista cuja modalidade exige uma manifestação elevada de ambas as capacidades? Pois é, é aqui que quero chegar.

O que é o fenómeno de interferência do treino?

É o princípio que sustenta a teoria de que combinar treino aeróbico e treino de força gera uma limitação no desenvolvimento das adaptações próprias do treino de força devido ao treino aeróbico.

Um desportista que não orienta o seu treino para o desenvolvimento da capacidade determinante do desempenho inevitavelmente não alcançará o seu máximo rendimento.

Isto faz sentido, se nos basearmos na taxonomia dos princípios do treino podemos ver que um dos princípios básicos é o “princípio da especialização”, que determina a orientação da carga, ou seja, procuramos direcionar o treino para uma sobrecarga progressiva e individualizada orientada para a manifestação “primária” que condicionará o desempenho na competição.

CrossFit, o exemplo mais claro do treino concorrente

Um praticante de um desporto misto, como o CrossFit, é talvez a manifestação mais clara de treino concorrente juntamente com o rugby e o futebol americano.

Se dedica 50% dos seus esforços ao desenvolvimento da força (necessária no seu desporto) e 50% à melhoria da sua capacidade cardiorrespiratória (aumento do VO2máx), fator determinante também na sua modalidade, o benefício gerado será 50-50, ou será que o facto de combinar ambos os métodos limita o desenvolvimento e fica 30-50? E o outro 20%?

Pois seria um dano colateral da combinação, potencial perdido.

Guia HSN: Desportistas no Ginásio, como deves adaptar os teus treinos para obter o máximo rendimento no teu desporto?

Evidências científicas sobre o fenómeno de interferência do treino

Estudos

Wilson et al., (2012) publicaram uma meta-análise onde compararam as adaptações na hipertrofia muscular, força e potência entre grupos que realizavam treino de força, endurance e treino concorrente.

Resultados

Os resultados mostraram que o treino de força e o concorrente eram superiores ao treino de endurance quando falamos de gerar adaptações de hipertrofia e força, sendo o treino focado no desenvolvimento da força superior ao treino concorrente para gerar estas adaptações; no entanto, quando nos dirigimos ao desenvolvimento de adaptações de potência, o treino de força mostra resultados significativamente superiores ao concorrente e este, por sua vez, ao de endurance (0,91 vs 0,55 vs 0,11).

Figura I. Adaptações em treino de força, endurance e concorrente

Treino concorrente

Os autores encontraram uma correlação negativa entre o desenvolvimento do treino de endurance em cicloergómetro (bicicleta estática) e a corrida no treino concorrente. Observaram que o treino concorrente onde a capacidade aeróbica se desenvolvia através da corrida gerava menos adaptações em todos os parâmetros medidos do que o treino em cicloergómetro.

Ou seja, o treino de corrida gera mais interferências no desenvolvimento de capacidades do que o treino com bicicleta.

Causas

Os autores apontam duas possíveis causas indeterminadas para este fenómeno:

Em primeiro lugar, sugerem que o treino com bicicleta pode assemelhar-se mais aos padrões de execução motora que usamos quando executamos técnicas complexas com pesos livres;
Em segundo lugar, apontam para um enfoque mais fisiológico, onde a interferência é causada pelo maior dano muscular gerado pela corrida em comparação com a bicicleta.

Se analisarmos isto com atenção, a segunda justificação parece fazer mais sentido, podendo comprovar-se através da medição de biomarcadores de dano musculoesquelético que não foram determinados no estudo, pelo que ficamos na dúvida…

Figura II. Adaptações em treino de força, treino concorrente com corrida e treino concorrente em cicloergómetro.

Explicação

Encontrou-se uma correlação negativa entre o volume e a frequência do treino de endurance com as adaptações de hipertrofia, força e potência, mostrando que realizar um volume maior tanto em sessões como no total semanal (ou seja, aumentando o tempo das sessões e a frequência das mesmas) gerava maiores interferências do que outros métodos de treino de endurance.

Melhorar a capacidade aeróbica

Sabemos que para aumentar o VO2 MAX e deslocar o limiar anaeróbico, com o objetivo de melhorar a capacidade aeróbica, é interessante focar-nos em trabalho intensivo próximo do consumo máximo de oxigénio e preferencialmente acima do limiar anaeróbico.

Por isso, apesar de podermos melhorar o consumo máximo de oxigénio com treinos extensivos (tipo maratona), o fator determinante não é esse, mas sim o deslocamento do limiar aeróbico para manter ritmos sem acidose metabólica.

Figura III. Gráfico de determinação de limiares em protocolo incremental.

Reduzir a interferência do treino

Para nós, praticantes de desportos “mistos” como os mencionados, beneficiamos mais de um treino de curta duração e alta intensidade (tipo HIIT) do que de treinos extensivos.

E segundo o estudo citado, fazer exercício cardiovascular sem impacto, minimizando assim o dano muscular, seria superior a outros exercícios como a corrida em termos de interferência do treino. Apesar disso, devemos ter em conta a especificidade dos gestos desportivos a realizar em competição e avaliar custo/benefício.

Figura IV. Adaptações em treino de força e endurance de curta e longa duração.

Isto é também demonstrado por Fyfe et al (2016) no seu estudo “A intensidade do treino de endurance não interfere com os ganhos de força máxima no trenó inferior durante treino concorrente a curto prazo”.

Parece que, apesar de o fenómeno de interferência no treino existir, ele está condicionado principalmente pelo volume e não pela intensidade do treino.