Quanto de proteína conseguimos absorver por refeição?

A ingestão de proteínas tornou-se um dos fatores mais influentes para a comunidade científica quando falamos de composição corporal

Maior massa muscular durante uma dieta baixa em calorias (1) ou uma redução do apetite (2) (e, portanto, das calorias consumidas) são alguns dos efeitos positivos que se demonstraram ao aumentar a ingestão de proteínas na dieta.

Ainda assim, o tema das proteínas é muito vasto e debatido, surgindo dúvidas como:

O mito de absorver 30 g por refeição

Como muitos sabem, a proteína que ingerimos através dos alimentos é digerida no nosso trato digestivo dando origem a aminoácidos ou di- tripeptídeos (ligações de dois ou três aminoácidos)

Se recordares o meu artigo sobre os peptídeos, comentava que a ingestão de proteína hidrolisada tinha uma velocidade de absorção maior que o resto das proteínas, pois os di e tripeptídeos são absorvidos por outro tipo de recetores (especificamente através do PEPT1) (3), evitando a saturação dos recetores comuns, que são sódio-dependentes.

Como é óbvio, o esvaziamento gástrico tem um grande impacto na velocidade de absorção dos diferentes aminoácidos

Este fenómeno fez com que muitos se obsessem em encontrar a forma mais rápida de tomar o seu batido pós-treino pela janela anabólica, um tema que tratei recentemente.

Absorção de nutrientes

A absorção de nutrientes pelo nosso organismo é um processo muito eficiente

Falamos de uma absorção próxima dos 95% (6), sendo os restantes 5% geralmente usados pela nossa flora bacteriana ou expulsos com as fezes.

Um exemplo claro observa-se quando comparamos os efeitos de fazer uma única refeição por dia em comparação com 3 (4).

Absorção de aminoácidos

No caso dos aminoácidos, uma grande parte fica retida (cerca de 30-50%), tendo preferência por dois aminoácidos em especial: Glutamina e Aspartato (forma em que se pode encontrar o ácido aspártico).

Quando o nosso corpo não obtém proteínas ou a ingestão de glicose é muito baixa, as nossas células intestinais começam a libertar aminoácidos para serem usados (5), evitando que se recorra à massa muscular.

Relax, perder músculo é mais difícil do que se pensa…

Como referi acima, o nosso organismo é uma das máquinas mais inteligentes que existem, e o intestino não seria exceção.

Quando a ingestão proteica é muito elevada, a absorção de aminoácidos fica limitada (por saturação no transporte para o interior), aumentando a quantidade de aminoácidos que vão fluir no cólon.

Como podemos deduzir, reduzir a ingestão de proteína a uma única refeição não é o ideal para quem tem a mucosa intestinal danificada, pois dificultará a correta absorção de aminoácidos.

Esquema do “pool” de aminoácidos a nível intestinal

Utilização da proteína

Visto o tema da absorção, vem o tema da utilização (daí que tenha destacado a diferença antes). A utilização dos aminoácidos vai depender em grande medida de dois fatores:

1. A qualidade da proteína
2. O tipo de proteína (rápida VS lenta)

Qualidade da proteína

No primeiro caso, a qualidade da proteína vai marcar a maior ou menor retenção de aminoácidos a nível intestinal, sendo um exemplo clássico a comparação entre soja VS caseína ou Whey Protein – Toda a Verdade sobre a Proteína de Soro.

Quando comparamos ambas as proteínas, observa-se que a proteína de soja se converte em ureia, enquanto que a caseína tende a aumentar a síntese proteica, reduzindo a produção de ureia (9).

Embora ambas as proteínas reduzam a degradação proteica (o que vulgarmente se conhece como catabolismo), o valor biológico da proteína vai marcar a maior ou menor síntese proteica a nível muscular (e sistémico), sendo superior as proteínas como a WHEY às de origem vegetal como a soja.

Tipo de proteína

No segundo caso, a velocidade da proteína também vai influenciar a utilização dos aminoácidos. Como a maioria sabe, a proteína WHEY é uma proteína rápida, pelo que dispara os níveis de aminoácidos no sangue, ao contrário de uma proteína lenta como a caseína, que vai libertando aminoácidos de forma muito mais prolongada.

Assim, se a pessoa consome pouca proteína, será melhor a caseína por manter o balanço de azoto positivo durante mais horas (10), tal como se observa na imagem abaixo.

A caseína mantém os níveis de leucina por mais tempo. Gráfico adaptado por S.Espinar de Boirie et al.

No entanto, temos de ser conscientes que ninguém faz uma única refeição por dia (exceto alguns que praticam jejum intermitente), pelo que não é uma situação real.

Conclusões

Resumindo, a maioria dos especialistas concorda que quanto maior a presença de aminoácidos no sangue, maior será a síntese proteica muscular e, por isso, maior será a massa muscular conseguida

Algo que é uma meia verdade:

Origem do Mito

A quantidade à qual se maximiza este “ambiente anabólico” é, aproximadamente, 30 g

Daí que se confunda com a absorção e tenha dado origem ao mito de que só podemos absorver 30 g de proteína por refeição, algo que este artigo desmente.

De facto, introduzir a maior parte das proteínas numa única refeição pode ser uma opção para pessoas mais velhas, pois se observou que introduzir 80% da proteína numa única refeição melhora a massa muscular (12).

Isto não deve ser extrapolado para a população saudável ou desportista, daí a minha recomendação de dividir a ingestão de proteínas em pelo menos 3 refeições (por comodidade), podendo aumentar por questão de saciedade (não esquecer que a proteína é o macronutriente mais saciante).

Um abraço!

Fontes

1. Efeitos de dietas ricas em proteínas na massa livre de gordura e síntese proteica muscular após perda de peso: um ensaio controlado randomizado. Pasiakos SM
2. Uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, ingestão calórica ad libitum e peso corporal apesar de alterações compensatórias nas concentrações diurnas plasmáticas de leptina e grelina. David S Weigle
3. Captação mediada por PEPT1 de dipeptídeos aumenta a absorção intestinal de aminoácidos via sistema de transporte b. Wenzel U1, Meissner B, Döring F, Daniel H.
4. Impacto da redução da frequência das refeições sem restrição calórica na regulação da glicose em homens e mulheres de meia-idade, saudáveis e com peso normal. Olga Carlson, Bronwen Martin, Kim S. Stote, Erin Golden.
5. Efeito da atividade física e jejum na proteólise intestinal e hepática em cães. Halseth AE1, Flakoll PJ, Reed EK, Messina AB, Krishna MG, Lacy DB, Williams PE, Wasserman DH.
6. Aumento da retenção intestinal de aminoácidos com a adição de hidratos de carbono a uma refeição. Deutz NE1, Ten Have GA, Soeters PB, Moughan PJ.
7. Cinética de absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas intactas. Gabriella A.M. Ten Have, Marielle P. K.J. Engelen, Yvette C. Luiking, e Nicolaas E.P. Deutz
8. A função poupadora de proteína do intestino e a qualidade da proteína alimentar. P. B. SOETERS
9. Refeições com caseína e proteína de soja afetam diferencialmente o metabolismo proteico corporal total e esplâncnico em humanos saudáveis. Luiking YC1, Deutz NE, Jäkel M, Soeters PB.
10. Proteínas dietéticas lentas e rápidas modulam diferentemente a acumulação proteica pós-prandial. Boirie Y1, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B.
11. A síntese proteica muscular humana é modulada pela disponibilidade extracelular, não intramuscular, de aminoácidos. Bohe J, Bajo A, Wolfe RR, Rennie MJ.
12. Impacto da alimentação em pulsos de proteína na massa magra em pacientes idosos hospitalizados desnutridos e em risco: um ensaio controlado randomizado. Bouillanne O1, Curis E, Hamon-Vilcot B, Nicolis I, Chrétien P, Schauer N, Vincent JP, Cynober L, Aussel C.

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