10 conselhos para um programa de exercícios bem-sucedido

Os hábitos alimentares adequados juntamente com um programa de exercícios bem planeado são essenciais para te sentires melhor. Manter-te em forma não só permite um melhor desempenho nas atividades diárias como também proporciona uma melhor qualidade de vida. Adaptar um programa às tuas necessidades vai ajudar-te a manter-te ativo, assim como a ser fiel à tua forma no ginásio.

10 conselhos para o sucesso

Saúde

É importante veres o teu médico antes de começares um programa de exercícios se estiveste inativo durante vários anos. O teu médico vai avaliar a capacidade para seguires um regime regular de exercícios. Muitos problemas de saúde exigem autorização médica antes de iniciares um programa de exercícios. Estas condições incluem problemas cardíacos, problemas de ligamentos musculares ou tendões, antecedentes familiares de AVC, dificuldade em respirar, artrite e outras doenças ósseas e pressão arterial alta.

Objetivos

Avalia os teus objetivos antes de começares um programa de exercícios. Se o teu objetivo é ganhar crescimento muscular e força, recomenda-se adicionar uma rotina de pesos ao teu programa. Se queres melhorar a resistência, adiciona uma rotina cardiovascular. Se estás a treinar para um desporto ou uma maratona, certifica-te que o programa se foca nos elementos necessários para te ajudar a manter a competitividade. Se queres alcançar um físico específico, coloca fotos inspiradoras do físico desejado para te ajudar a não perderes de vista os objetivos dos teus exercícios.

Conhecimentos

Observa atentamente todos os componentes da tua condição física para garantir que o teu programa inclui todas as partes essenciais. Segundo o conselho do Presidente de atividade física e Desporto, existem quatro componentes básicos conhecidos da condição física. O primeiro componente, a resistência cardiorrespiratória, foca-se na entrega de oxigénio e nutrientes aos tecidos do corpo. O segundo componente, a força muscular, foca-se na capacidade dos músculos para exercer força. O terceiro componente, a resistência muscular, consiste na capacidade de um grupo muscular suportar contrações repetidas ou aplicar força contra os objetivos definidos. O último componente, a flexibilidade, foca-se na capacidade de aproveitar ao máximo as possibilidades de movimento das articulações. A incorporação destes componentes básicos garante um programa de exercícios bem estruturado.

Compromisso

Uma vez que decides incluir o exercício como parte da tua rotina diária, agora tens de te comprometer a fazê-lo todos os dias. Deves encará-lo como algo habitual, como escovares os dentes ou lavares a cara. Lembra-te que tens de ser paciente com o processo. Se estiveste inativo durante algum tempo, é melhor começar devagar. A chave é manter a continuidade.

Calendário

Programar o teu regime de exercícios em torno das tuas atividades diárias pode ser complicado. Outros compromissos, como a família e o trabalho, podem dificultar a programação das tuas atividades. Tenta programar os teus exercícios quando houver menos hipóteses de serem interrompidos por outras circunstâncias. Fazer exercício de manhã cedo é uma boa opção para quem gosta de se sentir cheio de energia antes de começar o dia de trabalho. Outros preferem fazer exercício à noite como uma mudança de ritmo para terminar o dia. Fazer exercício nessa altura pode ser uma boa forma de libertar o stress e as tensões. Fazer exercício em clima quente não é aconselhável, pois pode causar um stress excessivo no sistema circulatório. Também se recomenda esperar pelo menos duas horas depois de comer antes de fazer exercício, pois isso também pode causar stress no sistema circulatório.

Indumentária

A roupa que usas durante o exercício é quase tão importante como o próprio exercício. A roupa para exercício tem de ser feita de tecidos respiráveis. O tecido elástico como o elastano é recomendável, pois facilita o movimento. A roupa de treino também deve ser confortável e adequada à temperatura. Como o exercício gera calor no corpo, a roupa de cor clara é mais fresca no verão, pois reflete os raios solares. A roupa de cor mais escura é considerada mais quente para o exercício durante os meses de inverno. Evita usar roupa feita com tecidos de plástico ou borracha, pois estes materiais interferem com a evaporação adequada do suor. Igualmente importante é o calçado. Os ténis devem ser resistentes, com solas amortecidas para apoiar os arcos dos pés.

Responsabilidade

Para te ajudar a manter as tuas responsabilidades perante o programa de exercícios, pede a um familiar ou amigo que te acompanhe. Considera juntar-te a uma aula de ginásio. O aspeto social das aulas de fitness torna o exercício mais agradável e faz-te parte de um círculo social do ginásio. Cria um diário de treino e escreve todos os teus exercícios. Mantém um registo do teu progresso, incluindo exercícios concluídos ou não, ou o tempo dedicado a cada exercício. Escrever as tuas emoções ou sentimentos em relação ao exercício pode ser também uma forma útil de manteres a responsabilidade.

Aquecimento e arrefecimento

Antes de fazer exercício, dedica sempre de cinco a dez minutos ao aquecimento para ajudar a preparar os teus músculos e articulações para o exercício. Levantar os joelhos, fazer círculos com os braços, caminhar ou trotar são boas formas de aquecer. Movimentos de baixa intensidade são recomendados para o aquecimento. O arrefecimento após o exercício é tão importante quanto o programa de exercícios. Recomenda-se arrefecer durante pelo menos cinco a dez minutos depois da sessão de treino.

Ritmo cardíaco

Faz o acompanhamento do teu ritmo cardíaco como forma de controlar o nível de intensidade das sessões de treino. Para melhorar o teu nível de forma cardiovascular, faz exercício que aumente o ritmo cardíaco a um nível específico e o mantenha pelo menos 20 minutos. Este ritmo cardíaco é conhecido como a tua frequência cardíaca ideal.

Nutrição

Uma nutrição adequada não é só um complemento, mas também essencial para qualquer programa de exercícios. Comer uma dieta bem equilibrada de proteínas, fibra, frutas e legumes garante que tens energia suficiente para realizar e completar os teus treinos com eficácia. Não ingerir calorias suficientes pode fazer com que te bloqueies durante o treino. Dependendo dos objetivos da tua condição física, pode ser uma boa ideia tomar um batido de proteínas ou uma bebida de recuperação após os treinos para ajudar na recuperação muscular. Frutas no topo do índice glicémico, como bananas e uvas, são também opções aceitáveis para a nutrição pós-treino.