O que é a Trap Bar (Barra Hexagonal) e que Exercícios se podem fazer?

O que é a Trap Bar (Barra Hexagonal) e que Exercícios se podem fazer?

Hoje trago uma ferramenta de treino muito interessante: a trap bar ou barra hexagonal. Se queres saber para que se usa e quais são os seus beneficios, fica até ao final!

Garanto-te que após leres este post, sentirás curiosidade por “mover quilos” com a trap bar, é uma sensação diferente, e falo por experiência própria.

O que é a trap bar?

A trap bar ou barra hexagonal deve o seu nome à sua forma e tem um perímetro exterior com a forma de diamante e duas asas em paralelo com o interior.

Quando se coloca a barra no chão e a observas de cima, forma um hexágono.

Barra Hexagonal

A barra hexagonal é uma excelente alternativa às barras tradicionais para realizar peso morto sem sofrer lesões de costas.

Algumas trap bar estão construídas com dois pontos para agarrar, um mais elevado do que o outro; enquanto no resto estão à mesma altura. Como já veremos mais à frente, para o início, os exercícios diferem.

A barra hexagonal, foi criada por Al Gerard, um levantador de pesos (powerlifter) de Carolina do Norte que sofria de dores lombares.

Ao não conseguir treinar peso morto, a sua ideia foi criar uma alça paralela para conseguir levar a cabo o exercício.

A Barra Hexagonal para evitar dores lombares?

A barra hexagonal distribui o peso mais em linha, recaindo mais sobre o centro natural de gravidade do corpo, eliminando assim o stress lombar.

Desta maneira, a parte inferior das costas já não é o ponto mais débil ao realizar os exercícios.

Treino de força com Trap Bar

Esta mudança subtil leva a um desenvolvimento muscular mais produtivo e um excelente exercício de treino de força.

Al Gerard foi a sua própria testemunha relativamente aos ganhos de força. Pouco tempo depois, culturistas e outros adeptos no levantamento começaram por adotar esta ferramenta de formação muito útil nos seus treinos.

Num estudo realizado por Paul Swinton comparou-se a biomecânica do peso morto com barra hexagonal e peso morto com barra tradicional:
  • Os sujeitos que faziam peso morto com a barra hexagonal levantaram 20 quilos a mais do que com uma barra reta.
  • Os investigadores concluíram que o peso morto com a barra hexagonal produz umamaior força global a repartir o peso de forma mais uniforme.

Diferenças entre peso morto e trap bar

Pega

Com a opção de barra reta ou convencional, quando se realiza o peso morto, podemos realizar 2 tipos de pega:

  • Dupla Pronação.
  • Misto.

Para o caso da barra hexagonal, somente se puder realizar pega neutra, o qual tende a ser “mais natural”.

Pode-se utilizar alças tanto com a trap bar como com a barra recta.

Padrão de movimento

A principal diferença encontramo-la no padrão de movimento:

  • O peso morto com barra hexagonal concentra-se mais predominantemente de joelhos.
  • O peso morto com barra convencional é dominante de ancas.
É bom dizer que a trap bar põe uma maior enfâse nos quadríceps enquanto se fazemos peso morto de maneira tradicional trabalha-se com maior enfâse sobre os glúteos, isquiotibiais e eretor da espinha.

Menor risco de lesão

O principal benefício é a redução do stress na zona lombar que se produz com a barra reta ao fazer o peso morto, algo que muitas pessoas sofrem, já que não mantêm a neutralidade das costas.

Um aspeto importante é que evita a hipertensão de ancas que tende a realizar com o peso morto numa barra convencional.

Técnica

Por outro lado, a barra hexagonal requer menor eficácia técnica do que a necessetaria com a barra reta, ou o que é sinónimo, com a trap bar é mais fácil aprender a fazer peso morto.

Neste artigo podemos referir-nos à mobilidade, de modo que, se necessitar de menor para mover a trap bar quando se faz peso morto.

Benefícios da barra hexagonal

Benefícios Trap Bar

  • Mais fácil de aprender a técnica, requer de uma menor mobilidade do que o convencional, além de ser mais cómodo e natural.
  • Maior segurança, já que reduz a tensão lombar; também ocorre o risco de lesão dos bíceps pela pega mista e favorece aqueles que não controlam a execução correta do deadlift.
  • Maior equilíbrio, realizar peso morto convencional desequilibra-te mais, dado que a barra está posicionada para a frente, a trap bar permite-te colocar no centro de massas.
  • Mais eficaz, melhor dito, podemos carregar mais peso na barra (e devido ao ponto anterior, de maneira mais segura) e portanto, “construir mais força”.
  • Potência no treino peso morto convencional, “ganhamos força desde o início” além de partir desde défice de movimento.
  • Aplicação e transferência para o salto vertical, já que existe maior ativação de músculos dominantes de joelhos (é mais parecido ao movimento de agachamento “barra alta”).

Que peso levantar com trap bar?

Aqui fazemos um parênteses, é que se tu pretendes competir em powerlifting, a trap bar não deve ser o centro dos teus treinos nem muito menos, de outra forma talvez seja uma variante auxiliar a considerar.

Mas se tu olhares para isto meramente para fortalecer o teu corpo e/ou gerar hipertrofia com menor risco de lesões, a trap bar é uma magnífica opção.

Com a trap bar pode-se levantar mais carga em comparação com uma barra reta, devido à condicionante do momento de força menor que se gera sobre as ancas, joelhos e tornozelo. Além disso, isto possui uma implicação, à qual o nosso tronco também deve aguentar ou suportar essa maior carga.

Devido à sua amplitude de movimento encontra-se mais equilibrado, a velocidade de levantamento também geralmente também é afectada, podendo gerar maior potência na barra hexagonal.

Isto motiva a que muitos atletas implementem esta ferramenta nas suas sessões de gym.

Pelos motivos vistos anteriormente, é possível suportar cargas superiores às quais estás acostumado no peso morto com barra reta, tal como podemos observar nesta comparação. Porém, o trabalho das cadeias musculares posteriores é menor, e por isso, seria conveniente adicionar trabalho auxiliar para o seu fortalecimento.

Que exercícios fazer com trap bar

Deixamos estes 7 exercícios para realizar com a barra hexagonal:

Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift

O exercício básico de Peso Morto realizado mediante a barra hexagonal.

Trap Bar Squat

Trap Bar Squat

Variante do exercício anterior, onde partimos de uma posição mais baixa, adaptando semelhanças com a posição de agachamento profundo. 

Trap Bar Jump Squat

Trap Bar Jump Squat

Exercício de potência.

Trap Bar Farmer Carry

Trap Bar Farmer Carry

Exercício para fortalecer o “core”.

Trap Bar Farmer Carry a 1 Mão

Trap Bar Farmer carry uma mão

Variante unilateral do exercício anterior.

Trap Bar Row

Trap Bar Row

Exercício de tração da parte superior do corpo.

Trap Bar Floor Press

Trap Bar Press Floor

Variante do conhecido “press floor” mas adoptando uma posição neutra da pega.

Conselhos para fazer barra hexagonal

Para executar corretamente o peso morto:

  1. Coloca-te dentro do “hexágono” e posiciona-te centrado.
  2. Para iniciar o movimento, deverás partir de uma posição semelhante à dos agachamentos na parte baixa (já vimos que se procurarmos um movimento mais dominante de ancas colocamos a barra com a pega mais elevada, se nossa barra assim o permitir).
  3. Agarra as garras ou asas pela zona central.
  4. Retrai os ombros para trás e para baixo.
  5. Mantém o peito para cima e olha para o horizonte.
  6. Inspira e mantém ativa a zona do core.
  7. Inicia o arranque com uma pega forte e com a intenção de “empurrar o chão com as pernas”.
  8. Estende a anca enquanto se mantém a tensão nos glúteos.
  9. Evitamos a hiperestensão.

Aqui deixo-vos um vídeo levantando 10x com 180kg em Peso Morto com a barra hexagonal:

O Peso Morto realizado com barra hexagonal apresenta os pontos significativos anteriormente mencionados e que, possivelmente para muitos, os fará mudar de opção e começar a utilizá-la.

Rotina com Trap Bar

Proponho como exemplo a seguinte rotina para trabalhar com esta barra, podendo adicionar trabalho complementar com outros elementos.

Tomo como nomenclatura a explicada em BPT (Beatman Performance Training), que poderão consultar aqui.

Dia 1

Força

  1. Trap Bar Deadlift::climbing 6b e 6 até chegar a um peso que não consigamos fazer mais de 4 repetições
  2. Trap Bar Farmer Carry::Completar 5 Rondas de 10mts ida + 10mts volta, utilizando 60% do último peso conseguido no primeiro exercício.

Dia 2

Potência

  1. Trap Bar Squat::climbing 12b e12 até chegar a um peso que não consigamos fazer mais de 10 repetições
  2. Trap Bar Jump Squat::EMOM 6min 6 repetições com 30% do último peso utilizado no exercício anterior.

Dia 3

Hipertrofia

  1. Trap Bar Press Floor::climbing 12b e12 até chegar a um peso que não consigamos fazer mais de 10 repetições
  2. Trap Bar Row::climbing 12b e12 até chegar a um peso que não consigamos fazer mais de 10 repetições
  3. Trap Bar Farmer Carry 1 Mão::Completar 10 Rondas de 10mts ida (mão direita) + 10mts volta (mão esquerda), utilizando 50% do  peso utilizado no dia no exercício 3.

Referências bibliográficas

  1. Paul A Swinton, Arthur Stewart, Ioannis Agouris, Justin W L Keogh, Ray Lloyd. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.

Entradas Relacionadas

  • A Guia do Peso Morto.
  • Os melhores Exercícios para desenvolver as Costas em este link.
Avaliação Trap Bar

O qué e - 100%

Diferenças com a barra convencional - 100%

Exercícios - 100%

Recomendações - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
Confira também
O que é treino em escadas
Tudo sobre o Treino em Escadas

Neste artigo, vou detalhar o que é o treino em escadas, os benefícios do treino …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *