Treino com Oclusão Vascular (Kaatsu) e Hipertrofia Muscular

Alfredo Valdés 8 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Já discutimos as possibilidades de experimentar todo o espectro de repetições disponíveis para maximizar a hipertrofia muscular, assim como o Treino Híbrido. Neste artigo vamos explicar uma técnica para melhorar a Hipertrofia sem necessidade de utilizar grandes cargas ou intensidades: o Treino com Oclusão (Restrição do Fluxo Sanguíneo)

Treino Orientado à Hipertrofia

O treino culturista é classicamente entendido como um treino de elevado volume de trabalho. Isto porque tem um efeito positivo nos ganhos de massa muscular. Isto é refletido por Krieger et al. (2010) na sua meta-análise onde várias séries geram um efeito maior na hipertrofia muscular do que séries únicas:

2-3 séries geram efeitos superiores a 1 série; e 4-6 séries geram efeitos superiores a 2-3 séries; embora isto já não seja um benefício estatisticamente significativo.

Figura I. Resposta ao volume de treino

Isto responde ao modelo de U invertido que expõe Schoenfeld (2016) no seu livro onde explica como um aumento do volume resulta num aumento da hipertrofia até alcançar um umbral óptimo; após o qual a eficiência diminui ao ponto de fazer mais mal do que bem.

O que é o Treino com Oclusão?

Também conhecido como Blood Flow Restricted Training “BFRT” (Treino de Restrição de Fluxo Sanguíneo), baseia-se na restrição do fluxo de sangue, ou seja, o retorno venoso, para gerar uma maior acumulação de sangue no músculo treinado.

Como se faz?

O princípio deste treino baseia-se na utilização de torniquetes clínicos, com pressão controlada, normalmente utilizados para o trabalho das extremidades, que geram a pressão necessária para restringir o fluxo sanguíneo.

O treino com oclusão vascular é realizado normalmente a baixa intensidade, para minimizar os potenciais fatores de risco vascular derivados da sua aplicação.

Ambiente anabolizante

Cria-se um ambiente mas anabolizante induzido pelo stress metabólico, aumentando as ações autócrinas (como a estimulação da síntese proteica, aumento da libertação da hormona de crescimento e outras hormonas anabolizantes e atenuação da resposta catabólica induzida pelo exercício físico) e parácrinas (o aumento da atividade das células satélite).

Pearson & Hussain (2015) concluem nos seus estudos que os mecanismos pelos quais o BFRT induz uma hipertrofia muscular tão significativa continuam a ser ainda parcialmente desconhecidos.

Esta técnica de treino é conhecida como Método Kaatsu, uma vez que é originário do Japão, e o qual estudou as respostas fisiológicas que se produziam na ausência de fluxo sanguíneo ou isquemia, gerando hipoxia temporária nos tecidos.

Poupança de Tempo

Se tivermos em conta que a abordagem mais eficaz para gerar hipertrofia muscular é combinar satisfatoriamente tensão mecânica + stress metabólico chegaremos à conclusão de que os treinos focados na hipertrofia tornam-se extremamente demorados.

O Treino com Oclusão Vascular pode reduzir os tempos de treino e obter resultados satisfatórios

Para pessoas que não têm 2 horas por dia para investir no ginásio o aumento da densidade de treino é uma solução; as superséries são uma ferramenta útil para aumentar o stress metabólico gerando a possibilidade de aumentar o volume de trabalho num lapso de tempo reduzido.

Evidências Científicas do Treino Kaatsu

Hipertrofia

Loenneke et al. (2012) realizaram uma meta-análise comparando o efeito de treino de baixa intensidade com e sem restrição de fluxo sanguíneo. Determinando que o BFRT gerou “melhorias significativamente maiores na força e na hipertrofia”.

O resultado do ganho de força para o BFRT de baixa intensidade foi de 0.58 vs 0.00 para o treino de baixa intensidade sem BFR, em valores médios. Enquanto o efeito sobre a hipertrofia muscular foi de 0.39 vs -0.01 entre BFRT e treino de baixa intensidade sem oclusão.

Como mencionado anteriormente, o treino com oclusão gera uma resposta endócrina que favorece o ganho de massa muscular e a melhoria da força mesmo sendo aplicada com baixa intensidade:

O uso de BFRT de baixa intensidade mostrou adaptações de hipertrofia que podem ser induzidas com intensidades de exercício muito mais baixas do que os paradigmas tradicionais.(<50% 1RM). (Pearson & Hussain, 2015)

Força

O BFRT é um método muito utilizado por fisioterapeutas no trabalho de reabilitação. Uma meta-análise muito recente de Hughes et al (2017) analisou um total de 20 artigos onde foi determinado o potencial do uso do BFRT no aumento da força em pacientes de reabilitação (reconstrução do LCA, osteoartrite do joelho, idosos com risco de sarcopenia e pacientes com miosite).

O artigo comparou ganhos de força entre a aplicação de treino de carga baixa vs carga baixa com BFR vs alta carga.

Figura II. Diagrama de árvore comparando o treino de baixa carga (esquerda) e o treino com BFR (direita)

Neste primeiro diagrama os resultados são claramente favoráveis para o treino com BFR.

Figura III. Diagrama de árvore comparando o treino com BFR (esquerda) e o treino com alta carga (direita)

Neste segundo diagrama os resultados favorecem os grupos que treinaram sem oclusão, mas com carga elevada. Assim concluiram os autores:

O treino de BFR com baixa carga teve um efeito moderado de aumento da força (Hedges’ g=0.523, 95% CI 0.263 to 0.784, p<0.001), mas foi menos eficaz que o treino de alta carga (Hedges’ g=0.674, 95% CI 0.296 to 1.052, p<0.001). (Hughes et al. 2017)

Conclusões

O treino de oclusão vascular é uma ferramenta recente, pelo que ainda há vias do seu mecanismo de ação por determinar e conhecê-lo totalmente. As conclusões são muito variadas, mas deixo aqui alguns pontos-chave:

O BFRT é uma ferramenta fantástica para gerar um aumento da hipertrofia muscular e da força induzida por stress metabólico sem necessidade de usar carga elevada.
O BFRT é uma ferramenta de aplicação muito útil em populações onde o treino com altas cargas pode ser contra-indicado, tais como idosos ou pacientes lesionados.
Embora o ganho de força seja inferior ao treino de carga elevada, a sustentabilidade é maior, uma vez que diminui drasticamente o risco de sofrer uma lesão aguda devido a trabalho de alta intensidade.

Fontes

Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C., & Patterson, S. D. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 1003 LP-1011. Retrieved from http://bjsm.bmj.com/content/51/13/1003.abstract
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1849–1859. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2167-x
Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0264-9
Schoenfeld, B. (2016). Science Development Muscle Hypertrophy.