Meio anabólico: aproveita a hiperemia e a suplementação intra-treino

Meio anabólico: aproveita a hiperemia e a suplementação intra-treino

O treino pode ser aproveitado mais em termos de aumento de volume muscular no caso de se diminuir o seu carácter catabólico e aproveitandoa hiperemia

Como já deves saber, o treino “de per si” é um processo catabólico (degradação muscular); o crescimento acontece durante o descanso e com a nutrição adequada (processo anabólico).

O que é a hiperemia?

Por definição, a hiperemia (“hiper-” excesso; “-emia” sangue) é o “aumento do conteúdo sanguíneo intravascular de um orgão, parte dele ou tecido vascularizado”

O fluxo sanguíneo aos tecidos é distribuído em função da sua atividade metabólica. Assim, durante o repouso (descanso) os 5 litros de sangue de que dispõe um homem médio, são distribuídos de forma a que os rins e o fígado recebam a maior parte; enquanto que o tecido muscular apenas recebe 15-20% do total.

Fluxo do sangue

Esta tendência é invertida durante a atividade física, como se pode apreciar na figura

Durante o exercício, o fluxo sanguíneo é redistribuído em função da intensidade e do tamanho da massa muscular implicada

Tipos de hiperemia

No nosso caso, falamos sempre de hiperemia ativa (arterial), que é produzida quando aumenta a circulação arterial de sangue numa determinada zona

Isto é o que habitualmente acontece quando os orgãos aumentam a sua atividade e necessitam maior fornecimento de oxigénio e de nutrientes.

Aumentar Massa Muscular

Há outro tipo de hiperemia, denominada hiperemia passiva ou venosa, que é devida a uma drenagem insuficiente do sangue venoso, apesar de não se falar dele neste artigo.

A hiperemia muscular ativa parece ser bifásica:
  • FASE I: aumento imediato e substancial do fluxo sanguíneo muscular que é estabilizado aos 5-7 segundos.
  • FASE II: Imediatamente depois da fase I, apresenta uma adaptação mais lenta até se estabilizar nos 15-20 segundos.

Aproveitando o treino: suplementação intra-treino

Além da hiperemia por aumento do fluxo sanguíneo, durante o treino temos um cenário que favorece o catabolismo muscular, posto que há um equilíbrio líquido negativo de proteínas devido à degradação de fibras musculares.

Método de Suplementação Intra-treino é bastante aconselhável porquanto:
  • Pode aproveitar-se a hiperemia muscular ativa para levar mais nutrientes ao músculo num momento no qual realmente o necessita (catabolismo).
  • Reduzir o efeito catabólico anterior, mediante compostos específicos que ativam processos anabólicos.
  • Atrasar a fadiga muscular e reduzir os câmbios metabólicos que limitam o rendimento (acumulação de desperdícios).

Os melhores suplementos intra-treino (evidência científica)

Um estudo realizado por Tipton et al. demonstrou que um batido de carboidratos com aminoácidos essenciais consumido imediatamente antes de treinar era mais eficaz que o mesmo batido consumido depois de treinar. Foi observado também um maior fluxo sanguíneo para o músculo quando se consumia esta mistura antes de treinar.

Do mesmo modo, a suplementação com BCAA's à razão de 77mg/kg peso corporal antes do exercício, ficou demonstrado que aumenta os níveis arteriais e intracelulares de BCAA durante o exercício, diminuindo o catabolismo.

Treino de força

Este mesmo efeito, mas com atraso, foi demonstrado no caso de se tomar durante o treino

É importante ter em conta que os efeitos da leucina são aumentados quando é combinada com aminoácidos essenciais (EAA) já que a leucina sozinha diminui a concentração de EAAs no plasma.

Também ficou demonstrado que outros suplementos como a creatina e a beta-alanina favorecem sinais anabólicos durante o treino

Exempo de Intra-treino

Aspetos a ter em conta:

  • Hora
  • Estado no qual se encontram (jejum ou pós-prandrial)
  • Objetivos, intensidade do treino, duração, etc…

Em traços gerais, um exemplo:

  • Dextrose: 0,75g/kg peso corporal.
  • BCAAs: 77mg/kg peso corporal.
  • EAAs: 77-85 mg/kg peso corporal.
  • Creatina: 80 mg/kg peso corporal.
  • Beta-alanina: 45-60 mg/kg peso corporal.

Fontes

  1. Calderón Montero, FJ. Fisiología del deporte(2ª edición). Ed. TÉBAR, S.L., Madrid, año 2007.
  2. Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed). Ed. Panamericana, Madrid, 2006
  3. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40:240–6.
  4. Jacob M. Wilson. Leucine’s General Effects on Muscle Growth and Protein Balance. Journal of HYPERPLASIA Research 6(3): Published August 3, 2006
  5. Kevin D. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281:197-206, 2001.
  6. Michael E. Tschakovsky and Don D. Sheriff. Immediate exercise hyperemia: contributions of the muscle pump vs. rapid vasodilation J Appl Physiol 97:739-747, 2004
  7. Shimomura, Y., Y. Yamamoto, G. Bajotto, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J. Nutr. 136:529S-532S, 2006.

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