Guia para Conseguir a Máxima Definição Muscular

Guia para Conseguir a Máxima Definição Muscular

Propomos com estes 4 pontos um guia para conseguir a máxima definição muscular.

O que é a Definição Muscular?

O primeiro que vamos analisar neste guia é o termo definição.

A definição costuma ser utilizada muitas vezes para descrever a percentagem de gordura de um cuerpo.

O que é a Definição Muscular?

Uma percentagem baixa de gordura cria uma aparência visível de um físico trabalhado y permite apreciar as diferenças entre músculos.

Geralmente, uma percentagem de gordura abaixo de 7 pode ser considerado como um corpo completamente definido.

Tens a certeza de que desejas definir?

Quando costumo falar em como definir, normalmente as pessoas que têm um interesse inicial, este baixa por completo.

Definir é um processo muito duro que requer uma dedicação e concentração extrema.

Primeiro passo: superar o Obstáculo do Peso

Muitas das pessoas dizem que querem definir mas manter o mesmo peso.

Isto é impossível, significa que não entendem o que significa definir.

Também significa que estão demasiado preocupados pelo tamanho e não pela definição, e sobretudo porque sobrestimam quanto peso muscular podem adicionar naturalmente ao seu corpo.

Para entender este conceito vamos tratar de o explicar:

Suponhamos que Miguel é uma pessoa que pesa 81kg e tem uma percentagem de gordura de 15% e pretende certa definição. Para manter a massa muscular e conseguir 6% de definição vai necessitar de pesar cerca de 73kg.
  • É portanto necessário o esquecer a mentalidade do peso.
  • Necessitas dar um passo para trás e pensar que estás a perder toda a gordura do teu corpo sem perder músculo.
  • Isto fará com que inclusive pareças maior apesar de pesares menos.

Segundo passo: criar uma Folha de Cálculo Nutricional

Perder gordura sem perder músculo é principalmente um desafio nutricional.

Mas o equilíbrio energético não descreve perfeitamente o processo de gordura por considerações hormonais, mas pode funcionar bem na maioria das ocasiões.

O que quer dizer que o teu equilíbrio energético é o que deves comer menos as calorias que queimas, sem isto não tens possibilidade de perder gordura.

Necessitas conhecer este equilíbrio nutricional.

Evolate da SportSeries

Evolate 2.0 da SportSeries.

Podes definir sem controlar as tuas calorias? Provavelmente. Mas todos os atletas sérios necessitam de conhecer exatamente o que está a por no prato, o qual inclui:

  • Número de calorias.
  • Análise dos macronutrientes em cada refeição do dia.
  • Timing das calorias (quando as calorias são comidas, algo bastante controverso).
Em cada folha de cálculo nutricional, vais ter as gramas de proteínas, carboidratos e gorduras que em cada refeição estás a ingerir, depois vais discriminar os macronutrientes em proteínas, carboidratos e gorduras para saber até que ponto devem ser tomados.

Como repartimos o macros?

Alguns advogam pom uma repartição 40-40-20% de proteínas, carboidratos e gorduras.

Outros apostam por 30-20-50% e outros por 30-50-20%.

Cálculo de folha nutricional para definição muscular

És livre de criar tantas folhas de cálculo como quiseres, sempre que consigas definir não te vai fazer falta nada mais.

Apesar de que esta folha de cálculo pode fazer com que voltes a ganhar gordura.

Terceiro passo: escolhe o teu Treino de Força

Enquanto que todos os programas de fitness te vão dizer que o seu sistema é o melhor, posso dizer que todos esses sistemas de treino estão sobre valorizados.

Esta é a verdade:

  • Podes definir utilizando powerlifting.
  • Podes definir utilizando treino de circuito.
  • Podes definir usando treino de culturismo.
  • Podes definir utilizando um treino bodyweigth lifting.
  • Podes definir utilizando um treino de kettlebell.

Sabes o que todos estes treinaos têm em comum?

Todos eles estão baesados no treino de força.

Treino de força para definição muscular

O treino de força é a chave (além de ser combinado com um consumo proteico amplo) para ajudar a manter o teu músculo enquanto defines.

Que tipo de treino deves fazer? Todos funcionam. Recorda que a definição corporal é um desafio principalmente nutricional.

Quarto passo: Quanto Cárdio devo fazer?

Muita gente pergunta se o cárdio é necessário ou não durante a fase de definição.

Para responder, devemos entender que o cárdio vai aumentar o consumo calórico diário. Ou seja, vamos gerar maior défice. E, isto é bom ou mau? Pois depende.

Há pessoas que ajustam as suas calorias da dieta de tal modo que não estão “obrigadas” a realizar cárdio, e definem fenomenalmente.

Outras, inclusivamente, acrescentam-no.

Mas uma grande percentagem acabam por “sofrer” as consequências, no sentido de se sentirem bastante cansadas.

Quanto Cárdio devo fazer?

Como vimos anteriormente, o treino de força deve ser a pedra de toque da nossa definição muscular.

Realizar cárdio, de baixa intensidade (como caminhar), não é o mais indicado, no entanto, também não é preciso “abusar”.

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  • Treino para Definição: visita este Link.
  • Por que razão é importante o Treino de Força para Perder Gordura? Contamos aqui.
  • Cárdio para Perder Gordura: ¿sim ou não?
Avaliação Guia Máxima Definição Muscular

Superar o obstáculo do peso - 100%

Folha nutricional - 100%

Treino de Força - 100%

Cárdio - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Melanie Ramos
Melanie Ramos
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