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Propomos com estes 4 pontos um guia para conseguir a máxima definição muscular.
Índice
O que é a Definição Muscular?
O primeiro que vamos analisar neste guia é o termo definição.
A definição costuma ser utilizada muitas vezes para descrever a percentagem de gordura de um cuerpo.
Uma percentagem baixa de gordura cria uma aparência visível de um físico trabalhado y permite apreciar as diferenças entre músculos.
Tens a certeza de que desejas definir?
Quando costumo falar em como definir, normalmente as pessoas que têm um interesse inicial, este baixa por completo.
Primeiro passo: superar o Obstáculo do Peso
Muitas das pessoas dizem que querem definir mas manter o mesmo peso.
Isto é impossível, significa que não entendem o que significa definir.
Também significa que estão demasiado preocupados pelo tamanho e não pela definição, e sobretudo porque sobrestimam quanto peso muscular podem adicionar naturalmente ao seu corpo.
Para entender este conceito vamos tratar de o explicar:
- É portanto necessário o esquecer a mentalidade do peso.
- Necessitas dar um passo para trás e pensar que estás a perder toda a gordura do teu corpo sem perder músculo.
- Isto fará com que inclusive pareças maior apesar de pesares menos.
Segundo passo: criar uma Folha de Cálculo Nutricional
Perder gordura sem perder músculo é principalmente um desafio nutricional.
Mas o equilíbrio energético não descreve perfeitamente o processo de gordura por considerações hormonais, mas pode funcionar bem na maioria das ocasiões.
Necessitas conhecer este equilíbrio nutricional.
Podes definir sem controlar as tuas calorias? Provavelmente. Mas todos os atletas sérios necessitam de conhecer exatamente o que está a por no prato, o qual inclui:
- Número de calorias.
- Análise dos macronutrientes em cada refeição do dia.
- Timing das calorias (quando as calorias são comidas, algo bastante controverso).
Como repartimos o macros?
Alguns advogam pom uma repartição 40-40-20% de proteínas, carboidratos e gorduras.
Outros apostam por 30-20-50% e outros por 30-50-20%.
És livre de criar tantas folhas de cálculo como quiseres, sempre que consigas definir não te vai fazer falta nada mais.
Terceiro passo: escolhe o teu Treino de Força
Enquanto que todos os programas de fitness te vão dizer que o seu sistema é o melhor, posso dizer que todos esses sistemas de treino estão sobre valorizados.
Esta é a verdade:
- Podes definir utilizando powerlifting.
- Podes definir utilizando treino de circuito.
- Podes definir usando treino de culturismo.
- Podes definir utilizando um treino bodyweigth lifting.
- Podes definir utilizando um treino de kettlebell.
Sabes o que todos estes treinaos têm em comum?
Todos eles estão baesados no treino de força.
O treino de força é a chave (além de ser combinado com um consumo proteico amplo) para ajudar a manter o teu músculo enquanto defines.
Quarto passo: Quanto Cárdio devo fazer?
Muita gente pergunta se o cárdio é necessário ou não durante a fase de definição.
Para responder, devemos entender que o cárdio vai aumentar o consumo calórico diário. Ou seja, vamos gerar maior défice. E, isto é bom ou mau? Pois depende.
Há pessoas que ajustam as suas calorias da dieta de tal modo que não estão “obrigadas” a realizar cárdio, e definem fenomenalmente.
Outras, inclusivamente, acrescentam-no.
Mas uma grande percentagem acabam por “sofrer” as consequências, no sentido de se sentirem bastante cansadas.
Como vimos anteriormente, o treino de força deve ser a pedra de toque da nossa definição muscular.
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