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No treino de força, poucas sensações são tão características como o “pump” ou congestão muscular: os músculos aumentam temporariamente de volume e ficam mais congestionados durante e depois de uma série.
Por detrás desta resposta estão envolvidos diferentes mecanismos fisiológicos, entre eles o aumento do fluxo sanguíneo para a musculatura ativa. E é aqui que entra em jogo uma molécula especialmente importante: o óxido nítrico (NO).
A L-Arginina é um dos principais substratos utilizados pelo organismo para produzir óxido nítrico. Mas será que isto significa que tomar mais arginina gera automaticamente mais NO? Um maior pump traduz-se realmente em mais hipertrofia?
Vamos explicar o que sabemos sobre a relação entre L-Arginina, óxido nítrico, vasodilatação e crescimento muscular.
Qual é a relação entre a L-Arginina e o óxido nítrico?
O óxido nítrico (NO) é uma molécula de sinalização produzida naturalmente pelo nosso organismo que participa, entre outras funções, na regulação do tónus vascular e do fluxo sanguíneo.
A L-Arginina desempenha um papel fundamental neste processo porque atua como substrato das enzimas óxido nítrico sintase (NOS).
Estas enzimas catalisam uma reação na qual a L-Arginina participa na formação de óxido nítrico e L-citrulina.
De forma simplificada:
L-Arginina → Óxido nítrico + L-Citrulina
No sistema vascular, é especialmente relevante a óxido nítrico sintase endotelial (eNOS), presente nas células que revestem o interior dos vasos sanguíneos.
O NO produzido pode difundir-se para as células do músculo liso vascular, onde participa numa cascata de sinalização relacionada com o GMP cíclico (cGMP) que favorece o relaxamento vascular.
O resultado? Os vasos sanguíneos podem aumentar o seu diâmetro, facilitando o fluxo de sangue. É aquilo que conhecemos como vasodilatação.
- Se quiseres conhecer todas as funções deste aminoácido, consulta o nosso guia completo sobre para que serve a L-Arginina.
Tomar L-Arginina aumenta automaticamente o óxido nítrico?
Aqui encontramos uma nuance importante: embora a L-Arginina seja um precursor do óxido nítrico, dispor de mais arginina não significa necessariamente que a produção de NO aumente de forma proporcional.
A síntese de óxido nítrico depende de diferentes fatores, como a atividade das enzimas NOS, a disponibilidade de determinados cofatores e o estado fisiológico do organismo.
Além disso, uma parte da L-Arginina ingerida por via oral sofre metabolismo pré-sistémico antes de chegar à circulação geral.
Por isso, a relação não deve ser interpretada simplesmente como:
Mais L-Arginina = mais óxido nítrico.
A realidade fisiológica é mais complexa. O que podemos afirmar é que a L-Arginina constitui o substrato fundamental da via NOS para a formação de óxido nítrico.
Óxido nítrico, vasodilatação e pump muscular
Durante o exercício, aumenta consideravelmente a necessidade energética dos músculos que estamos a utilizar. O organismo responde modificando o fluxo sanguíneo para o adaptar às necessidades metabólicas do tecido ativo.
O óxido nítrico participa na regulação desta resposta vascular, contribuindo para o relaxamento do músculo liso dos vasos sanguíneos. Isto favorece a chegada de sangue à musculatura envolvida no exercício.
Durante uma sessão de treino de força, este aumento do fluxo sanguíneo combina-se com outros fenómenos, como a acumulação temporária de metabolitos e fluidos no músculo.
O resultado é a conhecida sensação de congestão ou pump muscular.
O que acontece durante o pump?
Quando realizamos séries de várias repetições, especialmente com períodos de descanso relativamente curtos, o fluxo sanguíneo para a musculatura ativa aumenta consideravelmente.
Ao mesmo tempo, as próprias contrações musculares podem dificultar temporariamente o retorno venoso.
Isto favorece uma acumulação transitória de sangue e fluidos dentro e à volta do tecido muscular.
Por isso, o músculo pode parecer:
- Mais cheio e congestionado.
- Temporariamente mais volumoso.
- Com uma maior sensação de pressão interna.
No entanto, esta resposta é fundamentalmente aguda e transitória. E isto leva-nos a uma das perguntas mais interessantes.
Um maior pump significa maior hipertrofia?
Não necessariamente.
O pump muscular não deve ser confundido com a hipertrofia.
A congestão que sentimos durante o treino é um aumento temporário do volume muscular relacionado principalmente com alterações no fluxo sanguíneo e na distribuição de fluidos.
A hipertrofia, por outro lado, é uma adaptação estrutural que se desenvolve progressivamente como consequência do treino repetido ao longo do tempo.
Entre os estímulos associados ao crescimento muscular, a tensão mecânica gerada durante o treino de força desempenha um papel especialmente relevante.
Isto não significa que o pump seja irrelevante.
Os treinos que geram uma elevada congestão podem perfeitamente fazer parte de um programa eficaz de hipertrofia. Além disso, tem sido estudado se fenómenos associados ao treino, como a acumulação de metabolitos ou o inchaço celular, poderão participar em determinados sinais relacionados com a adaptação muscular.
No entanto, atualmente não podemos afirmar que conseguir um maior pump produza, por si só, um maior crescimento muscular.
O pump pode acompanhar um treino eficaz de hipertrofia, mas não deve ser utilizado como único indicador da qualidade do treino nem do crescimento muscular.
Que papel pode ter o fluxo sanguíneo durante o treino?
O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos faz parte da resposta normal do organismo ao exercício.
O sangue permite transportar diferentes substâncias necessárias ao funcionamento dos tecidos, entre elas:
- Oxigénio.
- Glicose e outros substratos energéticos.
- Aminoácidos presentes na circulação.
- Hormonas e outras moléculas de sinalização.
Ao mesmo tempo, a circulação participa no transporte de diferentes produtos gerados durante o metabolismo muscular.
Por isso, uma regulação adequada do fluxo sanguíneo é importante para responder às necessidades metabólicas do músculo durante o exercício.
No entanto, isto não significa que aumentar a vasodilatação através de um suplemento se traduza automaticamente em mais repetições, maior rendimento ou mais hipertrofia.
L-Arginina vs. L-Citrulina: qual aumenta mais a arginina no sangue?
Esta comparação é especialmente interessante. Poderia parecer lógico pensar que a melhor forma de aumentar a L-Arginina disponível seria simplesmente consumir L-Arginina.
No entanto, existe outra via:
A L-Citrulina pode posteriormente ser convertida em L-Arginina no organismo, principalmente através de processos que ocorrem nos rins.
Além disso, a citrulina evita, em maior medida, o metabolismo pré-sistémico a que está sujeita a arginina ingerida por via oral.
Consequentemente, a suplementação com L-Citrulina pode ser uma estratégia eficaz para aumentar as concentrações plasmáticas de L-Arginina.
É por isso que ambos os aminoácidos aparecem habitualmente associados a formulações destinadas a favorecer a produção de óxido nítrico.
| Característica | L-Arginina | L-Citrulina |
|---|---|---|
| Relação com o NO | Substrato direto das enzimas NOS | Precursor indireto através da sua conversão em arginina |
| Metabolismo | Apresenta um metabolismo pré-sistémico significativo | Evita, em maior medida, este metabolismo inicial |
| Arginina plasmática | Pode aumentar a sua disponibilidade | Pode aumentar eficazmente os níveis de arginina circulante |
| Utilização na suplementação desportiva | Habitual | Habitual, especialmente em fórmulas pré-treino |
Isto não significa que uma seja simplesmente “melhor” do que a outra. São duas estratégias diferentes que atuam sobre uma mesma via metabólica relacionada com a disponibilidade de arginina e a síntese de óxido nítrico.
- Se quiseres saber mais sobre estas estratégias, consulta o nosso guia sobre como potenciar o óxido nítrico com suplementos.
Quanta L-Arginina tomar?
A quantidade de L-Arginina utilizada na investigação desportiva varia consideravelmente entre estudos.
Em estudos sobre exercício têm sido habitualmente utilizadas doses de vários gramas de L-Arginina, embora os resultados relativos ao rendimento desportivo não sejam uniformes.
Por isso, não existe uma dose universal que garanta um aumento do rendimento, do pump ou da hipertrofia.
Na suplementação, é recomendável seguir a dose indicada para cada produto, uma vez que a concentração e a forma de apresentação podem variar.
Quando tomar L-Arginina?
Quando é utilizada em torno do treino, a L-Arginina costuma ser consumida antes do exercício.
O momento concreto dependerá da dose, da formulação utilizada e da tolerância individual.
Além disso, quantidades elevadas de L-Arginina podem provocar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas, pelo que aumentar a dose não significa necessariamente obter melhores resultados.
O que oferece a L-Arginina da HSN?
Na HSN dispomos de diferentes formatos de L-Arginina para que possas selecionar aquele que melhor se adapta à tua estratégia de suplementação.
Entre as características que podem diferenciar as várias opções encontramos:
- A quantidade de L-Arginina fornecida por dose.
- A forma em que o aminoácido é apresentado.
- O formato de administração.
- A combinação com outros ingredientes, consoante o produto.
Consulta sempre a ficha específica de cada produto para conheceres a sua composição, quantidade por dose e modo de utilização atualizado.
Queres incluir este aminoácido na tua suplementação? Descobre todos os suplementos de L-Arginina disponíveis na HSN.Conclusões sobre L-Arginina, óxido nítrico e hipertrofia
A relação entre L-Arginina e óxido nítrico está bem estabelecida do ponto de vista fisiológico: a arginina atua como substrato das enzimas NOS envolvidas na produção de NO.
Por sua vez, o óxido nítrico participa na regulação do tónus vascular e do fluxo sanguíneo, processos especialmente relevantes quando aumenta a necessidade metabólica durante o exercício.
Isto ajuda a explicar por que motivo a L-Arginina aparece frequentemente associada ao conceito de vasodilatação e pump muscular.
No entanto, é importante distinguir uma resposta aguda de uma adaptação a longo prazo.
Conseguir uma maior congestão muscular não significa necessariamente conseguir uma maior hipertrofia.
O crescimento muscular depende principalmente da aplicação repetida de um estímulo de treino adequado, acompanhado por uma nutrição suficiente e uma recuperação apropriada.
A L-Arginina deve, por isso, ser entendida no contexto da fisiologia do óxido nítrico e da suplementação desportiva, e não como um substituto dos fatores fundamentais que determinam as adaptações ao treino.
Fontes
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495.
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300.
- Allerton TD, Proctor DN, Stephens JM, Dugas TR, Spielmann G, Irving BA. L-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients. 2018;10(7):921.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59.
- Rybalkin SD, Yan C, Bornfeldt KE, Beavo JA. Cyclic GMP phosphodiesterases and regulation of smooth muscle function. Circ Res. 2003;93(4):280-291.
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