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O peso morto é top para força e músculo. Como treinador, recomendo porque transforma corpos e melhora no desporto.
Não é fácil, exige técnica para evitar lesões, mas bem feito, é uma bomba! Fortalece a zona lombar e quase todo o corpo: pernas, glúteos, braços… Se o dominares, terás uma ferramenta incrível para o teu desenvolvimento muscular.
Índice
Técnica para fazer peso morto passo a passo
Proponho-te 3 fases para seres um pro neste exercício:
Posição inicial
- Coloca a barra encostada às tíbias.
- O peso do teu corpo deve recair sobre os calcanhares.
- Mantém as costas direitas, com os glúteos para trás e a anca encaixada.
- Ativa os glúteos e o core.
- Abre o peito e retrai as escápulas.
- Mantém a cabeça alinhada com as costas, olhando para a frente.
- Inspira antes da subida.
Fase concêntrica (Subida):
- Empurra o chão com a força das pernas e do core, não tentes levantar a barra com as costas.
- Expira durante a subida.
- Mantém a barra o mais perto possível do corpo durante todo o movimento.
- Estende a anca e os joelhos simultaneamente.
- Ao chegar aos joelhos, faz um impulso de anca até ficares totalmente em pé.
Fase excêntrica (Descida)
- Controla a descida, mas não é preciso descer devagar se estiveres a trabalhar com cargas pesadas.
- Deixa cair a barra de forma controlada ao chegares à altura dos joelhos para evitar lesões lombares.
Erros comuns ao fazer peso morto e como evitá-los
Os melhores conselhos para uma técnica impecável:
- Separar a barra do corpo: isto aumenta o braço de alavanca e a tensão na zona lombar.
- Flexionar a coluna lombar: as costas devem permanecer direitas em todo o momento.
- Iniciar o movimento com os braços flexionados: os braços devem atuar como ganchos, não como levantadores. Por isso, devem estar sempre esticados.
- Realizar o movimento de forma descoordenada: a extensão da anca e do joelho deve ser simultânea.
- Usar calçado inadequado: evita sapatilhas com câmaras de ar ou salto elevado, pois afetam a estabilidade. Para melhorar, podes começar sem sapatos para alinhar completamente o corpo.
Que pega usar no peso morto?
Devemos usar o duplo agarre pronado sempre que possível, é o mais seguro e menos doloroso. Embora existam outros tipos de pega:
| Tipo de Pega | Quando usar? | Vantagens | Desvantagens |
| Duplo pronado (ambas as palmas viradas para nós) | Quando a força da pega não é limitante. | Muito seguro. | A força da pega limita a progressão da carga. |
| Misto (uma palma virada para nós) | Para levantar as cargas máximas possíveis. | Muito forte. | Risco de lesão do bíceps (mão supinada) se o cotovelo não estiver bloqueado. |
| Gancho ou “hook grip” (o polegar abraça a barra e é rodeado pelos outros dedos) | Em avançados que preferem ao misto. | Muito forte e seguro. | Em iniciantes costuma causar dor. |
Quando usar as agarradeiras?
O uso de correias de elevação pode ser considerado durante o treino mais orientado para completar um maior volume de treino (hipertrofia, resistência muscular, velocidade ou potência).
No entanto, se o objetivo principal for força máxima (exemplo, competir em powerlifting), o uso de agarradeiras deve ser menos habitual (não “proibido”, porque pode ser útil numa planificação para perder menos potência durante um período com maior volume).
Se nunca vamos competir, não há necessidade de pôr o bíceps em mais perigo do que o necessário e podemos usar agarradeiras nas últimas séries.
Variantes do peso morto
Algumas das principais variantes para fazer este exercício em casa ou no ginásio são:
Peso morto romeno: focado nos isquiotibiais e glúteos. Os joelhos permanecem quase estendidos durante todo o movimento.
Peso morto sumo: ideal para pessoas com problemas de mobilidade na anca. Os pés ficam mais afastados e as mãos por dentro das pernas, reduzindo o stress na zona lombar.
Peso morto com défice: realiza-se a partir de uma posição mais baixa, aumentando a amplitude de movimento. Melhora a força na fase inicial do levantamento.
Peso morto unilateral: faz-se com uma só perna. Melhora o equilíbrio e a força em cada perna individualmente.
Referências bibliográficas
- Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., … & Andrews, J. R. (2000). Uma análise biomecânica tridimensional dos pesos mortos estilo sumo e convencional. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275.
- McGuigan, M. R., & Wilson, B. D. (1996). Análise biomecânica do peso morto. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(4), 250-255.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Diferenças regionais na ativação muscular durante exercícios para isquiotibiais. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.
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