6 exercícios para alongar o psoas corretamente

O alongamento do psoas implicará manter o equilíbrio muscular correto, e evitar possíveis desequilíbrios. Experimenta estes 6 exercícios.

Exercício 1: Psoas por extensão da anca em grande abertura

1. Abertura pronunciada à frente, antebraços apoiados no joelho anterior, pélvis baixa e joelho anterior fletido e a tocar o solo.
2. Extensão de joelho posterior, sem levantar a pélvis e sem esmagar os rins.

Exercício 2: Psoas, pé posterior elevado

1. Joelho anterior semi-flexionado, joelho posterior da mesma maneira, dorso do pé apoiando num banco e tronco vertical.
2. Extensão do joelho posterior sem alongar a perna de apoio.

Exercício 3: Psoas em posição ajoelhado, por retroversão e extensão

1. Ajoelha-te com o joelho direito.
2. Retroversão da pélvis achatando a zona lombar.
3. Avança a pélvis mantendo a retroversão.

Exercício 4: Psoas por retroversão e extensão, em bipedestação

1. Semi-abertura para a frente e os dois joelhos semifletidos.
2. Retroversão da pélvis, achatando a região lombar.
3. Extensão do joelho sem se levantar. O tronco é mantido direito durante as duas fases sucessivas do exercício. A colocação das mãos sobre as cristas ilíacas ajuda a perceber melhor a retroversão da pélvis e a sua rigidez.

Exercício 5: Psoas por retroversão e abdução

1. Semi-abertura para a frente, pé posterior separado em ligeira rotação interna, pélvis virada para a frente e joelho anterior semifletido.
2. Retroversão da pélvis achatando a região lombar.
3. Baixar a anca direita sem inclinar o tronco e mantendo a retroversão.

Exercício 6: Psoas, joelho elevado

1. De perfil em relação ao plano de apoio e antebraço aguentando o pé até ao glúteo direito.
2. Rodar a pélvis no sentido oposto ao plano de apoio.
3. Na posição de início, o pé de apoio no solo está em ligeira abertura para permitir a rotação da pélvis sem ter que mover o pé.