Triglicéridos altos, como baixar os níveis sem medicamentos?

Javier Colomer 11 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Hoje vamos perceber como baixar os níveis de triglicerídeos sem fármacos ou medicamentos, ou que alternativas não farmacológicas existem para baixar os TG.

Isto não significa que os fármacos não possam ou não devam ser usados, poderão ser usados quando for devido, mas é necessário conhecer que alternativas não farmacológicas existem.

Triglicerídeos Elevados como Fator de Risco de Doença Cardiovascular

Envelhecer de forma saudável pode ser uma tarefa difícil na sociedade em que vivemos. Os fatores de risco de doença vão-se acumulando ano após ano, copo após copo, cigarro após cigarro, ultraprocessado após ultraprocessado…, no nosso organismo.

Isto acarreta um peso enorme para centenas de milhares de pessoas, que verão muito aumentado o seu risco de sofrer alguma doença da civilização nos anos de vida que lhes cabe viver.

Cada vez temos mais a convicção profunda de que a hipertrigliceridemia, ou seja, ter os triglicerídeos acima do intervalo de normalidade no sangue (>150 mg/dL), é um fator de risco cardiovascular totalmente independente do colesterol.

Sim, sei que sempre te assustaram com o colesterol e não deram tanta importância aos triglicerídeos. Mas o panorama está a mudar

O que é a Dislipidemia Aterogénica e Como nos Afeta?

A conhecida como dislipidemia aterogénica, ou seja, a alteração dos lípidos no sangue que favorece que tenhas um AVC, cardiopatia isquémica ou outra doença cardiovascular, compõe-se frequentemente por um padrão que inclui:

HDL-CT baixo,
LDL-CT elevado, e
Triglicerídeos elevados.

Esta tríade mortal é um marcador de resistência à insulina e de dano metabólico, por isso se a tua análise refletir estas alterações, põe mãos à obra agora!

O que dizem os Estudos sobre os níveis elevados de Triglicerídeos?

Este meta-análise de 29 estudos prospectivos e mais de 250 000 indivíduos conclui que existe uma associação INDEPENDENTE entre TG elevados no sangue e doença cardiovascular¹.

Este outro meta-análise de mais de 1 milhão de sujeitos comparou que, em relação a valores de referência de 90-150 mg/dL, TG >150 mg/dL associaram-se a um aumento da mortalidade por causa cardiovascular de 15-25%².

Até agora SÓ prestamos especial atenção aos níveis do colesterol chamado mau ou LDL colesterol, como fator de risco cardiovascular.

No entanto, há muitos outros fatores a ter em conta: inflamação, resistência à insulina, risco genético, tipo de partículas de colesterol, etc., e, como estamos a falar, o nível de Triglicerídeos também é importante

Mudanças no Estilo de Vida para baixar os Triglicerídeos

Perder gordura

A perda de gordura continua a ser o fator que mais ajuda a baixar os triglicerídeos. Se tens os TG altos, com uma redução de 5-10% do peso corporal conseguirás reduções de até 20% nos TG.

Aproximadamente, por cada kg de peso perdido alcançamos reduções de 2% nos TG

Dieta Mediterrânica

Seguir certos padrões alimentares também ajuda.

Em concreto, um adequado seguimento de uma dieta mediterrânica leva a uma descida de 10-15% nos TG. Esta dieta caracteriza-se por ser rica em MUFA (gorduras monoinsaturadas), PUFA (gorduras poli-insaturadas) e fibra por conter cereais integrais, frutas, legumes, frutos secos e azeite, tudo com efeito hipolipemiante.

Isso sim, viver no mediterrâneo não te garante que sigas uma dieta mediterrânica…

De facto, o mais provável é que mesmo vivendo no mediterrâneo sigas uma dieta ocidental ou western diet baseada em produtos processados que tem um efeito hiperlipemiante

Exercício Físico

Claro que não podemos esquecer o exercício físico, que consegue acentuar a utilização de TG pelos músculos e a sua lise através da regulação positiva da lipoproteína lipase.

O efeito de descida dos TG pelo exercício físico depende de vários fatores associados:

Intensidade do exercício,
Duração,
Despesa calórica,
Níveis basais.

Mas, em geral, podemos afirmar que conseguiremos reduções entre 15 e 30% dos níveis basais com o exercício

Repara que com o que vimos até agora podemos reduzir os níveis de TG em mais de 50%, só com perda de gordura, dieta mediterrânica e exercício

Como baixar os Triglicerídeos sem medicamentos?

A seguir mostro uma série de nutrientes que, em combinação com o que foi exposto sobre a necessidade de produzir uma mudança no estilo de vida, podem significar uma melhoria drástica do nível de saúde e qualidade de vida do sujeito em questão.

Ómega 3

Os AGPI ómega-3, em concreto EPA e DHA, têm a capacidade de reduzir TG diminuindo o fluxo de saída hepático de VLDL, partículas que contêm TG.

Também induzem a expressão da família de fatores nucleares PPARs, responsáveis pela homeostase lipídica e energética

¿De que fonte? É sempre bom priorizar como fonte o ómega-3 proveniente do peixe. Aproximadamente, 4 g de ómega-3 derivado de peixe diário consegue reduções de 20-30% nos TG³.

No entanto, nos casos em que não há tanta disponibilidade de peixe de qualidade ou simplesmente, em pessoas que não comem peixe por decisão própria (vegetarianos, veganos) ou por não gostarem, um bom suplemento de Ómega-3 também pode ajudar⁴

Canela

A canela aumenta a expressão de PPAR Alfa e gama, que são precisamente os alvos de dois fármacos conhecidos: os fibratos (usados para baixar os triglicerídeos) e as tiazolidinedionas (usadas como antidiabéticos, embora cada vez menos).

Neste estudo, uma colher de chá diária de Cinnamomum cassia durante 18 semanas associou-se a uma descida de 30 mg/dL, além de redução da glicose plasmática, colesterol total, LDL-CT e um ligeiro aumento do HDL-CT.

O efeito, no entanto, é consideravelmente menor quando os níveis de TG se aproximam da normalidade, ou seja, quanto maiores os níveis, maior o efeito

Como tomar a canela? Experimenta pôr uma colher de chá no café, misturá-la com o iogurte ou adicioná-la diretamente ao teu concentrado, isolado ou hidrolisado de proteínas de soro de leite preferido

Cacau

Os ensaios clínicos comprovaram que o cacau consegue reduções de aproximadamente 5% nos níveis de TG.

Num meta-análise com 131 indivíduos, os flavonoides contidos no cacau melhoraram consideravelmente o perfil lipídico

Cuidado, não confundamos termos. Falamos do cacau verdadeiro, amargo, puro

Os pós açucarados de cacau do pequeno-almoço que todos conhecemos, não são cacau. O chocolate comercial com <70% de cacau, não é cacau

Frutos Secos

Alguns frutos secos, no contexto de uma ingestão isoenergética, conseguem reduções interessantes nos TG e outros lípidos. São especialmente interessantes as avelãs e os pistáchios.

Neste estudo, realizado em 15 homens hipercolesterolémicos de meia-idade, conseguiram-se reduções em VLDL, TG e ApoB (todos fatores de risco cardiovascular) de 30, 32 e 9%, respetivamente.

Outros frutos secos como nozes ou amendoins também conseguem uma modesta redução. Aos meus pacientes com baixo peso recomendo sempre.

Uma forma de ingerir um bom extra calórico sem muito esforço são as cremes e manteigas de frutos secos: amendoim, caju ou amêndoas. Repara bem no rótulo e evita produtos com açúcar adicionado ou óleos vegetais pouco saudáveis (palma, colza, etc.)

Mistura de Especiarias

Alguns estudos comprovaram o efeito que uma mistura de especiarias pode ter sobre a elevação de triglicerídeos pós-prandial (nas horas após a ingestão de alimentos) comparativamente com uma refeição sem especiarias.

Neste estudo usou-se uma mistura de 14 g das seguintes especiarias (canela, cravinho, alho em pó, orégãos, cúrcuma, alecrim, pimentão e gengibre)

Constatou-se uma redução de 31% nos TG pós-prandiais após a refeição com especiarias em comparação com a refeição placebo^5,6

Soya

O mecanismo pelo qual a soja consegue um efeito hipolipemiante é duplo:

Por um lado, as isoflavonas, fitoquímicos naturalmente presentes na soja, ligam-se ao recetor de estrogénios, facilitando que o complexo isoflavona-estrogénio seja translocado para o núcleo, onde regula a expressão de proteínas e recetores nucleares como PPAR, responsáveis pela homeostase lipídica.
Por outro lado, alguns lípidos da soja como a lecitina ou fosfolípidos específicos produzem um efeito hipolipemiante ao solubilizar o colesterol e facilitar a sua excreção e não absorção.

Os estudos disponíveis mostram uma descida não só nos valores de TG, mas também nos de LDL e colesterol total

Cúrcuma

A cúrcuma e, especialmente, alguns dos seus componentes, como a curcumina, demonstraram ser benéficos em diversas patologias metabólicas pelos seus efeitos insulinossensibilizadores, anti-inflamatórios e hipolipemiantes.

Neste estudo, em que 33 pacientes com síndrome metabólico ingeriram 1890 mg de extrato de curcumina diário durante 12 semanas, conseguiu-se uma redução de 29% nos TG, 10% no colesterol total, 12% no LDL e um aumento de 6% no HDL.

Portanto, a cúrcuma ou extrato de cúrcuma melhora substancialmente o perfil lipídico de forma global⁷

Conclusões

É hora de começar a estudar a sério o efeito que diferentes tipos de alimentos e componentes bioativos dos mesmos têm sobre a nossa saúde.

A ciência da nutrição é muito complexa e é tremendamente difícil isolar um efeito concreto de um nutriente ou componente sem que influenciem as outras milhares de variáveis presentes em cada indivíduo que afetam positiva ou negativamente a sua saúde.

Apesar disso, temos bastante evidência de que os alimentos aqui expostos são benéficos e ajudarão a prevenir ou atenuar a epidemia de doença crónica que enfrentamos.

E repito, os fármacos têm o seu papel claro e estabelecido e não devemos deixar de os tomar ou ignorá-los

O que devemos é saber que existem alimentos no nosso dia a dia que podem ajudar a alcançar os nossos objetivos de saúde (neste caso, baixar os triglicerídeos) e muitos outros que nos aproximam da doença (a maioria dos produtos ultraprocessados).

Tendo isto bem claro, já podemos tomar decisões informadas. Já podemos empoderar-nos e começar a agir. Espero que o post vos tenha sido útil. Vamos continuar a empoderar, pessoal!

Fontes Bibliográficas

Sarwar N, Danesh J, Eiriksdottir G, Sigurdsson G, Wareham N, Bingham S, et al. Triglycerides and the risk of coronary heart disease: 10,158 incident cases among 262,525 participants in 29 Western prospective studies. Circulation. 2007
Liu J, Zeng F-F, Liu Z-M, Zhang C-X, Ling W, Chen Y-M. Effects of blood triglycerides on cardiovascular and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of 61 prospective studies. Lipids Health Dis. 2013
Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review. Atherosclerosis. 2006.
Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, Patch CS, Sullivan DR, Fenech M, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. The Medical journal of Australia. 2006.
Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Teeter DL, Chen C-YO, Vanden Heuvel JP, West SG. A High Antioxidant Spice Blend Attenuates Postprandial Insulin and Triglyceride Responses and Increases Some Plasma Measures of Antioxidant Activity in Healthy, Overweight Men. J Nutr. 2011;
Yang Y-S, Su Y-F, Yang H-W, Lee Y-H, Chou JI, Ueng K-C. Lipid-Lowering Effects of Curcumin in Patients with Metabolic Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Phyther Res. 2014

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