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- É uma pergunta que se faz desde o principiante ao avançado, já que quer na Internet quer em várias fontes podemos encontrar info contraditória, e por conseguinte, remetemo-nos às investigações mais recentes para esclarecer esta questão de uma vez por todas.
- Os estudos têm demonstrado de forma consistente que a suplementação com creatina aumenta as concentrações de creatina intramuscular, o que pode ajudar a explicar as melhorias observadas no rendimento do exercício de alta intensidade que levam a uma maior adaptação ao treino.
- Estes estudos demonstram que a toma de suplementos a curto e a longo prazo (até 30 g/dia durante 5 anos) é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis e em diversas populações.
- Tanto desportistas ou atletas, assim como pessoas idosas, ou mesmo aquelas pessoas que se encontram lesionadas, podem fazer uso da creatina.
Índice
Uma ingestão prolongada durante meses ou anos pode afetar a minha saúde?
A investigação demonstrou que é seguro consumir creatina numa base diária, mesmo durante vários anos. Não existem provas que sustentem quaisquer efeitos secundários significativamente prejudiciais nas pessoas que consomem doses altas de creatina (30 gramas/dia), mesmo durante 5 anos.
Tenho de fazer pausas recorrentes?
Não é necessário. Mas pode ser matizado. Se somos desportistas ou atletas com um horário de treino regular, podemos manter um consumo regular sem qualquer problema.
Se, em contrapartida, se vai dedicar um determinado tempo sem realizar exercício físico devido a factores como férias, época baixa… nesse caso, se desejar, pode-se fazer um descanso.
O que acontece se deixo de tomar creatina de repente?
O mais frequente é sentir uma diminuição da força, da resistência e/ou da explosividade, ou seja, do rendimento desportivo. A fadiga ou tempo até à exaustão, pode que apareça também mais rapidamente do que se continuássemos a tomar creatina.
Também é possível que se estamos numa fase de definição, e que na maioria dos casos, a ingestão de hidratos de carbono é reduzida de modo que o aspeto muscular pode ficar comprometido.
A creatina produz retenção de água intramuscular, dando um aspeto mais firme.
Tal como a creatina se relaciona diretamente com a síntese de proteínas, eliminá-la da equação pode abrandar este processo. Outro aspeto que também se pode experimentar é uma ligeira depressão, e isto explica-se pelo facto de existirem depósitos de creatina no tecido cerebral – não esqueçamos que a creatina exerce efeito a nível cognitivo.
Devo também tomar creatina nos dias de descanso?
Sim, é recomendável manter o consumo de creatina de maneira habitual, tanto nos dias de treino, como de descanso. A função da creatina, quando ingerida, é saturar as células musculares. Isto não acontece imediatamente, mas é um processo gradual.
Por outro lado, diz-se que a creatina não atua ao nível do plasma sanguíneo, pelo que:
“Se tomas creatina antes do teu treino pensando que vais aproveitar os seus efeitos, não é verdade”.
Quando é que começo a notar os efeitos da creatina?
Tal como acontece com o treino, cujos resultados não são imediatamente perceptíveis, o uso da creatina requer também um período de tempo para que se notem os seus efeitos, para ir aumentar a disponibilidade celular.
Ao ingerir creatina, o que acontece de facto é que se enchem os depósitos de fosfocreatina, uma forma de energia celular, e que contribui para a produção de uma molécula de elevada disponibilidade energética denominada ATP (trifosfato de adenosina).
Quanto maior for a quantidade de ATP, maior será a capacidade de atividade muscular.
O consumo de creatina a curto prazo (por exemplo, seguindo a estratégia da “fase de carga”): 20 g/dia durante 5-7 dias) costumam aumentar o teor total de creatina em 10-30% e as reservas de fosfocreatina em 10-40%.
Estima-se que são necessárias cerca de 4 semanas para atingir a saturação celular e começar a experimentar os benefícios da creatina, começando com uma dose de 3 gramas por dia.
Como já referimos, é por vezes frequente que os atletas utilizem a estratégia conhecida como “fase de carga” para que o processo acima descrito se desenrole mais rapidamente.
Conclusão
- A creatina é amplamente utilizada por atletas de elite e amadores como um auxiliar ergogénico para melhorar o rendimento do exercício anaeróbico.
- Também está relacionado com acelerar os processos de reabilitação pós-lesão e reduzir a perda de massa muscular durante este processo.
- Os idosos utilizam igualmente a creatina para prevenir a sarcopénia e podem, por conseguinte, ter benefícios terapêuticos nas doenças que provocam perda de massa muscular.
- O seu uso é completamente seguro, mesmo em doses muito superiores às recomendadas, e utilizadas durante anos, sem produzir efeitos indesejáveis.
- A conhecida “fase de carga” não é necessária e pode-se optar por tomar diretamente a dose de manutenção.
Bibliografia recomendada
- Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, and Hector L. Lopez. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
- Eric S Rawson, Mary P Miles, D Enette Larson-Meyer. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0340.
- Richard B Kreider. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. PMID: 12701815.
- E Hultman, K Söderlund, J A Timmons, G Cederblad, P L Greenhaff. Muscle creatine loading in men. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.
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