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Sabias que o agachamento Sissy, inspirado na mitologia grega e popularizado pelos culturistas dos anos 70, é um dos exercícios mais subestimados para esculpir os quadríceps e fortalecer os joelhos?
Este movimento pode transformar o teu treino, mas só se o fizeres bem. Primeiro, vou explicar-te a técnica correta e depois vamos ver alguns exercícios para que a domines passo a passo. Tudo isto sem esquecer os erros típicos que quase todos cometemos e como os evitar. Vamos começar?
- Em pé, mantém os pés afastados à largura das ancas. Apoia-te ligeiramente num poste ou parede para equilibrar (não para carregar peso).
- Inclina o tronco para trás enquanto flexionas os joelhos para a frente, levantando os calcanhares. Mantém o peito erguido e o core ativo.
- Desce até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão.
- E sobe devagarinho.
Índice
Músculos envolvidos
Como incluir o Sissy squat na tua rotina de treino?
O agachamento Sissy é um exercício que oferece bastante versatilidade de trabalho através de métodos de treino como:
- Séries compostas (exemplo: agachamentos convencionais + agachamentos sissy);
- Séries de esgotamento (agachamentos sissy com peso + agachamentos sissy sem peso; tudo isto como exercício na parte final da sessão); ou
- Séries convencionais (como mais um exercício da rotina).
Dá prioridade a exercícios básicos como agachamentos e avanços, e deixa o Sissy para o fim. É uma ótima alternativa às extensões de quadríceps, ideal para treinar em casa ou sem máquinas.
- Exemplo: Rotina Weider Quadríceps dia 1 (haveria um 2º dia por microciclo)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
| Agachamentos frontais | 1 | 6 | 1min 15seg |
| 1 | Cluster 3+3 | 1min 30seg | |
| 1 | 6 | 1min 15seg | |
| 1 | Cluster 3+3 | 2min 30seg | |
| Agachamentos traseiros | 5 | 8, 6, 5, 6, 8 | 1min 30seg – 2min |
| Avanços | 3 | 10 | 1min 30seg |
| Sissy | 3 | 10, 12, 12 | 1min |
Progressões para começar a fazer o Sissy squat
O Sissy squat é um exercício perfeito para os quadríceps, mas exige técnica e adaptação. Estas 3 progressões vão ajudar-te a dominá-lo:
1. Agachamento Sissy com apoio na parede
- Em pé, de frente para a parede, coloca as mãos à tua frente.
- Eleva os calcanhares e desce o tronco para trás, flexionando os joelhos até quase tocar o chão com os glúteos.
- Usa o apoio só para evitar quedas.
2. Agachamento Sissy sob barra
- Coloca-te sob uma barra colocada num rack.
- Agarra o equipamento com ambas as mãos e realiza o agachamento Sissy padrão, usando a tensão do equipamento para contrabalançar o peso corporal.
Como cuidar dos teus joelhos ao fazer o agachamento Sissy
Pequenas dicas para não falhares ao realizar o exercício:
- Alinha sempre os joelhos com os dedos dos pés para evitar tensões perigosas. Se sentires que desviam para dentro ou para fora, corrige a postura antes de continuar.
- Nunca saltes o aquecimento e dedica pelo menos 5-10 minutos a movimentos como avanços lentos, saltos no lugar ou agachamentos livres para ativar músculos e lubrificar as articulações.
- Trabalha com um amplitude de movimento controlada. Desce até onde conseguires manter as costas neutras e a tensão nos quadríceps, mas não forces uma profundidade que arqueie a zona lombar.
- Esquece adicionar peso extra se ainda não dominares a técnica. Usa só o teu corpo no início e, quando avançares, aumenta a carga de forma progressiva e com supervisão.
- Escolhe calçado com sola plana ou faz descalço para garantir estabilidade.
- Reforça músculos estabilizadores com exercícios como step-ups ou agachamentos búlgaros para que os joelhos tenham suporte extra durante o movimento.
- Escuta os sinais do teu corpo e se sentires dor aguda ou pontadas ao flexionar, para e revê a técnica antes de continuar.
Fontes
- Delavier, F., Gundill, M. (2012). O método Delavier. Musculação. Exercícios sem aparelhos e programas para treinar em casa. Barcelona. Hispano Europea.
- Pearl, B. (2008). Tratado geral da musculação. Barcelona. Editorial Paidotribo.
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