Timing nutricional no desporto: existe mesmo?

Melanie Ramos 8 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Hoje vou falar-vos sobre o Timing Nutricional no Desporto e o que há de verdade nele.

Se os apaixonados por desporto e nutrição tivessem de se reunir e escolher um tema que se comenta no canto de cada ginásio, esse seria sem dúvida: “come a cada 3 horas para que o teu corpo não entre em estado catabólico e perca músculo”.

Teoria do Timing Nutricional

Os seguidores desta corrente baseiam-se em três teorias para a justificar:

Estar mais de 3 horas sem comer faz com que o corpo entre num modo de armazenamento de gordura por não ter nutrientes disponíveis
Fazer mais refeições aumenta o gasto por parte do nosso organismo para digerir os alimentos e, por isso, no final do dia terás perdido mais gordura
Ingerir grandes quantidades de macronutrientes em poucas refeições faz com que o corpo não as assimile bem ou que até nem consiga absorvê-las

Para desagrado ou sorte de muitos, nenhuma das 3 teorias é verdadeira (1,2,3). No entanto, ao longo deste artigo veremos como o “poder catabólico” a nível muscular não é um problema sério

O que nos acontece se saltarmos uma refeição?

Num primeiro momento podemos pensar que estar várias horas sem comer (sem necessidade de entrar em jejum) pode causar stress, elevação do cortisol, perda de tecido muscular, aumento da fome, diminuição da taxa metabólica e muito mais.

É verdade que esta quantidade de processos pode ocorrer no nosso corpo, de facto, alguns deles são normais e do dia a dia

No entanto, para falar de perigo muscular precisaríamos falar de dias sem provar bocado e nunca de horas.

O nosso organismo não responde tão rapidamente a estes estímulos, ou seja, o corpo pode perder musculatura por um défice excessivo, mas este processo não aconteceria em menos de 24h

O que acontece com o jejum?

Um exemplo disso podemos ver no gráfico seguinte, onde observamos que nas primeiras 24h de jejum ocorre uma elevada perda de água e hidratos de carbono (devido à depleção de glicogénio e, como consequência, à perda de água armazenada), uma parte de gordura e outra de proteína (aprox. 50 g).

Ou seja, 24h de jejum completo podem levar à perda de cerca de 50 g de proteína que não têm necessariamente de ser da nossa musculatura, mas sim do fígado e tecido visceral

Teoria de Leangains

Como mostra a bibliografia, chega a aportar 40% enquanto o tecido muscular diminui ligeiramente (Swick e Benevenga 1977), isto concorda com a teoria de LeanGains de M. Berkhan:

Martin afirma que o catabolismo muscular ocorre às 40 horas, algo com que concordo e que até gostaria de aprofundar mais

De forma geral, o nosso corpo tenta perder a menor quantidade possível de proteínas à medida que as horas sem comer avançam. Reflexo disso é que, à medida que entramos em jejum, a quantidade de nitrogénio excretado (marcador que indica quanta proteína perdemos) diminui, chegando a excretar 3-7 g de nitrogénio/dia quando uma pessoa normal perde de 12 a 16 g.

Juntamente com esta maior retenção de nitrogénio em jejum, também se observam níveis mais baixos de miostatina (proteína que limita o crescimento muscular)(4)

O que acontece em pessoas desportistas?

No entanto, apesar de vermos que estar várias horas sem ingerir proteína NÃO leva a perda muscular, em pessoas desportistas entra um fator extra: o treino.

Quando treinamos, nos nossos músculos ocorre a síntese proteica, sendo praticamente nula comparada com a perda que se produz. É por isso que se diz que o treino é um processo catabólico.

Devemos entender que nem toda a proteína que ingerimos nas refeições é usada para a síntese proteica dos nossos músculos, mesmo que treinemos

De facto, a quantidade de proteína para construir músculo é realmente baixa, já que o conteúdo de proteína a nível muscular é de apenas 16,4%(5)

Perde-se músculo se não comermos a cada 3 horas?

A resposta é unânime:

Não, desde que consumas a quantidade adequada de proteína.

Exemplo disso é o famoso jejum intermitente. Uma dieta baseada na filosofia do Ramadão, na qual se faz apenas uma refeição por dia.

Embora tenham sido realizados centenas de estudos sobre o tema, escolhi este que nos coloca numa situação ideal: sujeitos saudáveis sem excesso de peso que praticam exercício(7).

Neste estudo observou-se a variação corporal durante o período do Ramadão, obtendo-se o seguinte resultado:

Como podemos ver, perdeu-se quase 3% de gordura e a musculatura mal foi afetada.

De facto, como se observa noutros estudos (9), mesmo estando mais de 24h sem ingerir proteína (protocolo ADF ou “Alternative Day Fasting”, em que se fica mais de 24h sem comer) o nosso tecido livre de gordura quase não sofre alterações.

Obviamente, este tipo de padrão alimentar não é muito viável no nosso meio, onde normalmente se fazem de 5 a 8 refeições diárias para evitar essa “perda muscular” e tentar potenciar o ganho muscular da melhor forma possível. No entanto, não é preciso fazer 8 refeições por dia para desenvolver uma boa musculatura, de facto, 3 refeições chegam.

Esta teoria foi demonstrada na Universidade de Oslo, onde 16 homens e 11 mulheres foram divididos em dois grupos:

Um grupo A onde ingeriam todas as calorias em 6 refeições
Um grupo B onde ingeriam todas as calorias em 3 refeições.

A ingestão consistia em 1,5-1,7 g de proteína/kg/dia e 5-7 g de hidratos de carbono/kg/dia. Os participantes realizavam treino de força 4 vezes por semana durante 12 semanas.

O resultado do estudo foi o seguinte:

Como podemos ver, o grupo que fez 3 refeições (linha azul) teve maior ganho de músculo do que o que fez 6 refeições (linha rosa), de facto, como vemos a seguir, o ganho de força foi maior no grupo das 3 refeições.

Pessoalmente, penso que os ganhos ou perdas musculares serão muito semelhantes ao fazer 4 ou 6 refeições por dia.

Conclusões

O catabolismo não só não é contraproducente, como pode até ser benéfico ao ajudar na renovação celular

É importante lembrar que, mesmo que metas toda a proteína em três refeições, estarás a fornecer aminoácidos suficientes para que o corpo trabalhe a nível muscular adequadamente, sem importar se passam 3 ou 5 horas entre refeições até voltares a ingerir a dose de proteínas.

Já sabem, sem catabolismo não há síntese proteica (estudo Bentzinger, 2013). Um abraço a todos!