Planeamento do Treino de Força em Principiantes

Vamos conhecer os pontos fundamentais sobre o Planeamento do Treino de Força para Principiantes

Starischka (1988) citado em Weineck (2005) define o planeamento como:

“Um procedimento destinado a alcançar um objetivo de treino, que tem em conta o estado de rendimento individual e se insere num processo de treino a longo prazo, previsível, sistemático e orientado em função das experiências práticas do treino e dos avanços na ciência do desporto”.

Planeamento do Treino de Força para Principiantes com foco no Rendimento

Em relação ao anterior, se o objetivo for focar o treino no rendimento em pessoas principiantes, os passos a seguir são (García e Serrano, 2014; Manso et al., 1996):

Estudo prévio

Definição de objetivos

Análise do calendário de competições

Racionalização das estruturas intermédias (Periodização)

Determinação dos meios do treino

Distribuição das cargas

A título de exemplo, Bompa (1995) propôs uma série de variações de carga inter-microciclo muito interessantes (Tabelas 14-18):

Tabela 14. Microciclo com um pico. Fonte: Bompa (1995)

Tabela 15. Microciclo com dois picos. Fonte: Bompa (1995)

Tabela 16. Microciclo com dois picos de alta e baixa demanda. Fonte: Bompa (1995)

Tabela 17. Microciclo de dois picos. O segundo corresponde a uma competição. Fonte: Bompa (1995)

Tabela 18. Microciclo alternado com sessões de baixa intensidade. Fonte: Bompa (1995)

Planeamento do Treino de Força para Principiantes com foco na Saúde

A organização do treino de força para a saúde em pessoas principiantes deverá ser sistematizada em torno de processos que se adaptem à realidade dos sujeitos

Para isso, enumeram-se vários pontos a cumprir, entre os quais se insere a proposta de diferenciação de 4 fases progressivas no desenho do processo de treino (Figura 3) de Heredia, Isidro, Peña, Mata e Da Silva-Grigoletto (2012):

Figura 3. Fases progressivas no desenho do processo de treino (Heredia et al., 2012)

Planeamento e Tomada de Decisões

Programação

(Consultar Tabelas 19 e 20)

Tabela 19. Proposta para o estabelecimento de períodos em função da fase de treino. Fonte: Heredia et al. (2012)

Tabela 20. Exemplo de programação de um cliente em fase intermédia. Fonte: Heredia et al. (2012)

Periodização

(Consultar Tabela 21)

Prescrição

Progressão metodológica

Exercício

Eficácia

Funcionalidade

Tabela 21. Processo completo onde foram determinadas as fases, os períodos e desenvolvida a periodização atendendo aos objetivos pretendidos. Fonte: Heredia et al. (2012)

Leis básicas da força

Devido às particularidades específicas do treino de força, é importante referir quatro leis básicas propostas por Bompa (1995)

Estas leis são uma necessidade, especialmente para os atletas juvenis e iniciados em geral, dado que as quatro regras pretendem assegurar a adaptação anatómica de um organismo jovem antes de o expor à dureza do treino de força (Bompa, 1995).

Princípios do treino muscular diferenciado

De forma mais concreta, o treino muscular deverá respeitar os princípios do treino desportivo, no entanto, Gottlob (2007) destaca cerca de 12 princípios necessários para alcançar o sucesso desportivo orientado para a saúde ou rendimento.

1. Ordem dos exercícios
2. Resistência nos treinos
3. Amplitude do movimento
4. Como agir com as posições forçadas
5. Estabilização corporal
6. Simetria no treino e nas cargas
7. Velocidade
8. Sensação corporal
9. Técnica de respiração
10. Aquecimento e arrefecimento
11. Planeamento dos treinos no tempo
12. Organização individual dos treinos

Elementos básicos da programação do treino

Os pressupostos básicos do processo de adaptação e do treino aplicáveis à prática desportiva de González-Badillo e Ribas-Serna (2002), são úteis para justificar as decisões a tomar relativamente à dosificação da carga a aplicar.

Meios de Controlo e Acompanhamento

Em todos os casos, objetivos e níveis de sujeitos principiantes, nunca se recomendaria realizar o número máximo de repetições por série, pelo que o caráter do esforço ou a sensação subjetiva do esforço será sempre baixo (Peña et al., 2016b).

Jovens principiantes

Por estas razões, o controlo da carga do treino, concretamente, a intensidade, é de suma importância para esta população. Relativamente a isso, existem marcadores para controlar a intensidade do treino de força, de grande utilidade e com bons índices de validade e fiabilidade.

Sobre isto existem 2 estudos que desenvolveram e validaram escalas específicas com populações de crianças e adolescentes:

O primeiro destes estudos é o desenvolvido por Faigenbaum et al. (2004) citados em Peña et al. (2016b), que encontraram uma correlação positiva e linear entre cada % 1 RM e o esforço percebido numa escala de 11 pontos (r = 0.70-0.77), pelo que consideraram que essa escala fornecia uma evidência parcial de validação para o treino de força em crianças.

Por outro lado, Robertson et al. (2005) citados em Peña et al. (2016b), encontraram coeficientes de validade por regressão linear elevados (r = 0.72-0.88), o que os levou a concluir que essa escala de esforço percebido era uma ferramenta válida para realizar exercícios de força para o hemisfério superior e inferior com crianças e jovens de ambos os sexos (Figura 4):

Figura 4. Escala de esforço percebido OMNI-RES de força para crianças. Fonte: Peña et al. (2016b)

Pessoas idosas principiantes

Relativamente às pessoas idosas pouco experientes, também existem validações de escalas de controlo do esforço. Silva-Grigoletto et al. (2013) apresentaram resultados interessantes em pessoas idosas que realizam sessões com múltiplos objetivos.

A OMNI-GSE utilizada neste estudo (Figura 6), pode ser uma ferramenta de controlo do esforço realizado, especialmente quando o grupo de trabalho é formado por pessoas pouco experientes ou em populações de adultos maiores familiarizados com o exercício físico e sua incidência a nível funcional.

Figura 5. Escala OMNI: Global Session in the Elderly. Fonte: Silva-Grigoletto et al. (2013)

Escala RPE baseada em RIR

Por outro lado, encontramos a Escala RPE baseada em RIR (Repetições na Câmara)

Que apresenta uma relação (significativa) inversa entre a velocidade média e todos os percentuais do 1RM (Zourdos et al., 2016).

Escala RPE baseada em RIR (Zourdos et al., 2016)

Propostas práticas para o Planeamento do Treino de Força para Principiantes

Modelo de desenvolvimento físico-juvenil

Esta proposta prática baseia-se no modelo de Lloid e Oliver (2012), onde estes autores utilizam coerentemente as janelas de oportunidade das capacidades físicas e as estruturam a longo prazo (Figuras 6 e 7):

Figura 6. O modelo YPD para homens. Fontes: Lloid e Oliver (2012)

Figura 7. O modelo YPD para mulheres. Fontes: Lloid e Oliver (2012)

Planeamento do treino de Hipertrofia para principiantes

A manipulação das variáveis do treino de resistência é considerada uma estratégia essencial para maximizar as adaptações musculares. Uma das variáveis que recebeu atenção substancial a este respeito é o volume de treino.

Por isso, Schoenfeld & Grgic (2018) apresentam um exemplo teórico sobre como o volume de treino deve ser periodizado ao longo de um ano.

Tabela 22. Exemplo teórico de como o volume de treino pode ser periodizado ao longo de um ano. Fonte: elaboração própria a partir de Schoenfeld & Grgic (2018)

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