Cronobiologia: aprende a controlar e melhorar os teus ritmos circadianos

A busca pela melhoria contínua na qualidade do treino e da nutrição é uma das máximas de qualquer fã de fitness. Qual a nova rotina, intervalo de repetições, % de RM ou estratégia nutricional que me vai levar um passo mais além é a pergunta que todos fazemos periodicamente…

O que é a Cronobiologia?

E é que grande parte do fitness trata-se disso: aprender estratégias que dêem uma volta extra ao nosso rendimento, saúde e físico, para depois implementá-las e testá-las.

Mas, e se eu te dissesse que há um aspeto da tua “vida fitness” que estás a ignorar e que poderia REVOLUCIONAR (em maiúsculas e negrito) o teu rendimento, saúde e qualidade de vida?

Sim, há.

Não é pseudociência. Não é broscience. Não é uma ideia de uns quantos geeks de laboratório. É algo tão antigo quanto o ser humano. Algo que já sabiam os nossos irmãos Homo Erectus e Homo Neandertalis. Esse algo está mais na moda do que nunca e chama-se Cronobiologia.

A cronobiologia não é mais do que a ciência responsável por estudar as influências que os ritmos biológicos exercem na nossa saúde e processos vitais.

Este ano, para mais, o prémio Nobel da Medicina foi para três americanos que dedicaram grande parte da sua carreira profissional ao estudo da cronobiologia. Não é um tema banal, portanto…

Fisiologia do Sistema Circadiano: Como funciona o nosso regulador de Cronoritmos?

Para entender como a alteração nos ritmos circadianos pode afetar o nosso rendimento, estratégia nutricional e saúde, devemos compreender de forma muito básica como funciona a regulação dos ritmos biológicos no nosso organismo.

A função dos teus olhos

Parece óbvio que os nossos olhos, órgãos tremendamente complexos e desenvolvidos que evoluíram connosco ao longo de milhões de anos, servem para ver

Isto é possível graças a prolongamentos de células da retina chamadas cones e bastonetes, que nos permitem a visão a cores e a preto e branco, respetivamente. Posteriormente, esses prolongamentos celulares transmitem uma mensagem às células ganglionares que transformam energia luminosa (luz) em energia elétrica (potenciais de ação neuronais), que alcançam o córtex occipital, permitindo o milagre que é a visão.

Mas mais interessante para este post: os olhos têm uma segunda função. Existem células na retina com uma função adicional. São as células ganglionares intrinsecamente fotossensíveis (IPRGCs ou melGCs no esquema)

Estas células contêm o pigmento melanopsina (não confundir com melatonina ou melanina), que interage com a luz transmitindo, através do trato retino-hipotalâmico, uma mensagem de luz-escuridão ao núcleo supraquiasmático (SCN), localizado no hipotálamo anterior, principal relógio biológico, o maestro principal (oscilador circadiano) responsável pela regulação circadiana.

Produção de Melatonina

De forma indireta, as células IPRGCs projetam também para a glândula pineal, responsável pela produção de melatonina, substância hormonal cronobiótica com funções tão variadas como indução do sono, imunorregulação, antioxidante, anti-inflamatória e muitas outras funções que promovem a nossa saúde.

Interruptor Dia/Noite

Então, temos umas minúsculas células na nossa retina que comunicam ao nosso sistema nervoso central quando é dia e quando é noite

Hábitos que favorecem a Cronodisrupção

O problema é que a tecnologia nos desacoplou do ritmo de luz e escuridão de 24 horas no contexto em que o género Homo evoluiu como espécie

Há 30 000 anos, os nossos irmãos Homo Sapiens caçadores-coletores, em algum lugar da África Oriental, viam o sol nascer e não tinham janelas ou cortinas que os privassem da luz. A exposição à fonte de luz mais potente que existe era máxima durante as horas diurnas.

Luz Artificial

Mas quando o sol se punha, e sob o mesmo princípio, não existiam tablets, smartphones, portáteis ou luzes LED que interferissem com o ciclo natural de luz e escuridão… Simplesmente contavam com a luz da lua e luzes incandescentes provenientes de algumas brasas. O contraste dia/noite era máximo e isso permitia que a sincronização circadiana fosse igualmente máxima.

Durante o dia havia muita luz, durante a noite havia muita escuridão. Mas hoje em dia…

Regulação Automática Interrompida

Os inputs (luz/escuridão) eram os que o nosso programa evolutivo esperava, e portanto os outputs (regulação circadiana, saúde, homeostase) eram igualmente adequados

Hoje tudo mudou. Com a descoberta das luzes LED e a redução do custo das fontes de luz artificial, temos ao nosso alcance a todas as horas do dia e da noite elementos capazes de interromper esses ciclos e ritmos no seio em que a nossa espécie se formou. E isso traz consequências importantes.

Tudo é Cíclico

Tudo no nosso organismo (e na natureza) é regido por ritmos e oscilações

Exemplos são:

Consequências da Cronodisrupção

A literatura científica sobre Cronobiologia está em crescimento e cada vez temos mais dados fiáveis sobre a problemática que este tema representa:

• O uso de tablets antes de dormir estando já na cama induz um atraso de fase circadiana (damos a mensagem de que ainda é dia ao NSQ, quando na realidade é noite), supressão da secreção de melatonina e redução do rendimento cognitivo na manhã seguinte
• A Cronodisrupção aumenta o risco de sofrer doenças, tais como: Cancro, Obesidade, Diabetes e Transtornos Psiquiátricos
• Existe sólida relação epidemiológica entre a falta de sono suficiente e ganho de peso
• A alteração do padrão secretor glucocorticoide, rítmico e oscilante de forma natural, está diretamente relacionada com o desenvolvimento de obesidade abdominal.

Através de que mecanismos a disrupção circadiana pode aumentar o risco de doenças metabólicas como Obesidade, Síndrome metabólico e Diabetes tipo 2?

Metabolismo e Cronobiologia

Milhares de pessoas por aí estão a medir os seus macros, a escolher alimentos com uma densidade nutricional altíssima, a evitar ultraprocessados e, em suma, a investir muito esforço em melhorar a forma como se alimentam. Podem essas mesmas pessoas desperdiçar todo esse esforço na hora de ir para a cama? Parece que sim…

Falta de sono e Perda de Massa Muscular

Ilustremos com este artigo, onde sob condições de défice calórico, os sujeitos que dormiam corretamente, quantitativa e qualitativamente, perdiam maior quantidade de gordura. No entanto, aqueles indivíduos sob as mesmas condições de restrição calórica que não conseguiam uma quantidade adequada de sono eram mais propensos à perda de massa magra.

Ambos perdem peso, mas o descanso dita se esse peso perdido vem do nosso precioso músculo ou da não tão preciosa gordura.

Falta de sono e Resistência à Insulina

Neste outro estudo foram medidas variáveis metabólicas em sujeitos privados de sono durante 6 dias (dormiam 4 horas por noite, o que não está muito longe do que uma grande parte da população dorme). Os resultados foram que o metabolismo dos participantes no estudo era praticamente idêntico ao de um diabético ao final do período de privação.

Efeitos na Saúde da Cronodisrupção

E não é de estranhar, a cronodisrupção é capaz de:

Então, posso ser um atleta de elite e ter o metabolismo de um diabético?

Exatamente, se não tiveres em conta que o descanso é uma peça chave a que deves prestar atenção ativa

Nutrição e Cronobiologia: Quando o Quando Importa tanto quanto o Quê

Mas o maravilhoso mundo da cronobiologia também lançou muita luz para desmentir vários dos mitos mais enraizados na comunidade fitness

ESTUDO 1 (International Journal of Obesity)

A tolerância à glicose e, portanto, a sensibilidade à insulina é maior de manhã, algo que vários trabalhos já mostraram. Neste estudo, os participantes foram divididos em “early eaters” e “late eaters” consoante se almoçavam depois das 15h ou antes dessa hora.

Parece que os “early eaters”, aqueles que tendem a ingerir a maior parte das kcal nas primeiras horas do dia e não atrasam muito a hora da última refeição, têm melhores parâmetros metabólicos, mesmo ajustando por ingestão calórica ou horas de sono.

ESTUDO 2 (Cell Metabolism)

Neste estudo da Cell Metabolism, através de uma app estabeleceu-se o padrão comportamental relativamente à alimentação de uma coorte de pessoas. Algumas das conclusões foram que restringir o horário de alimentação ao intervalo das 6h às 18h durante um ano produziu os seguintes efeitos metabólicos:

• Maior perda de peso no grupo que realizou o “Time restricted feeding”, às 16 semanas do início da intervenção.
• Maior aumento nos níveis gerais e matinais de energia reportados
• Menores níveis de fome à hora de dormir, muito em contraste com o que muitos poderiam pensar.

ESTUDO 3 (Advances in Nutrition)

Neste curioso estudo, um grupo de 78 oficiais de polícia foi dividido aleatoriamente em dois. O primeiro grupo recebeu uma dieta hipocalórica com hidratos de carbono só ao jantar (grupo experimental). O segundo também recebeu uma dieta com défice calórico, mas neste caso comeram hidratos de carbono em todas as refeições (grupo controlo). O grupo experimental (CHO só ao jantar) mostrou:

• Maiores níveis de saciedade durante o dia por mudanças na secreção de leptina e grelina.
• Maior sensibilidade à insulina
• Melhoria clara dos parâmetros metabólicos e inflamatórios

ESTUDO 4 (Mollecular and Cellular Endocrinology)

Neste trabalho realizado em nossos colegas murinos, concentrou-se a ingestão de hidratos de carbono antes de dormir, o que teve interessantes efeitos metabólicos:

• Menor peso e massa gorda
• Menores níveis séricos de Grelina e maiores de Adiponectina
• Regulação ascendente de hormonas anorexigénicas hipotalâmicas
• Menor gluconeogénese
• Maior oxidação lipídica
• Menores parâmetros inflamatórios

Aportando Soluções

De nada nos serve conhecer o problema se não apresentarmos soluções. E dado que o problema reside, do ponto de vista evolutivo, em afastarmo-nos de padrões de comportamento e exposição luminosa ancestrais, devemos usar todas as armas ao nosso alcance para voltar àquela dinâmica ancestral a que estamos adaptados.

Regularidade

Se há uma palavra que por si só possa combater a cronodisrupção é REGULARIDADE. Há 30 000 anos amanhecia na nossa aldeia à mesma hora em cada estação. Àquela hora, não havia outra opção senão levantar-nos e começar a trabalhar para sobreviver.

A exposição ao sol era ótima durante o dia, e com o pôr do sol, o ritmo da aldeia ou tribo diminuía e o descanso começava. Estávamos perfeitamente sincronizados com esses ritmos naturais. Éramos um com eles

Hora de levantar

Se nos levantamos de segunda a sexta às 7h, mas sábado e domingo às 10h30, já estamos a produzir um desfasamento circadiano que vamos sofrer na segunda e terça de manhã, pois quando voltarmos a levantar às 7h o nosso relógio circadiano vai resistir devido ao desfasamento produzido.

Hora de deitar

O mesmo acontece com a hora de ir para a cama. A variabilidade na hora de deitar também se relaciona com cronodisrupção.

Horário das refeições

O que comes importa, mas também quando comes. Tem especial cuidado para não ingerir uma grande proporção das tuas calorias diárias nas horas de escuridão. Se tiveres oportunidade de fazer um “time-restricted feeding”, comendo por exemplo das 7h às 19h, o teu metabolismo vai agradecer. Outras estratégias de jejum intermitente mais agressivas (16/8) também se mostraram eficazes para a melhoria metabólica e recomposição corporal.

Horário do treino

Os nossos antepassados, assim como costumavam comer em horário diurno, também se moviam em horário de luz, sempre que a situação permitia. Isto nem sempre é fácil no ambiente moderno e as horas de trabalho e agendas apertadas muitas vezes impedem treinar quando gostaríamos. Pelo menos, tenta manter alguma regularidade na hora a que treinas, sendo o ideal treinar durante as horas de luz, pois o exercício também é um potente sincronizador circadiano.

Tecnologia Útil para Cronosincronizarmo-nos

A tecnologia, além de nos des-sincronizar, também pode ajudar no processo contrário. Nos últimos anos surgiram no mercado dispositivos que pretendem ajudar a combater a disrupção circadiana e melhorar a nossa higiene do sono.

Simuladores de amanhecer

São relógios-despertadores que te acordam simulando o nascer do sol. O que eu uso (Phillips Wake-Up Light) ilumina-se de forma muito progressiva 30 minutos antes da hora de levantar simulando o nascer do nosso querido astro. No momento de levantar acorda-te com sons da natureza (ondas do mar, canto de pássaros, ruído do vento, etc.). 

Totalmente recomendável e uma excelente alternativa ao despertador habitual

Colchas e Edredões inteligentes

Sensam e monitorizam a tua atividade, padrão do sono e temperatura, atuando em conformidade e mantendo, por exemplo, uma temperatura ótima para dormir.

Pulseiras e relógios de atividade

Podes usar uma destas maravilhas no pulso e conseguir um tracking bastante preciso do que acontece quando vais para a cama. Interessante para controlar a quantidade de sono profundo, superficial e REM de que desfrutas todas as noites.

Há 10 anos, um estudo deste tipo só podia ser feito num laboratório complexo com equipamento caro

Filtros de luz azul

Podes usar aplicações como Twilight ou f.lux. A opção Night Shift da Apple também é uma forma de diminuir a exposição à luz azul em horas noturnas. E se as apps não são para ti, sempre podes usar estes óculos bloqueadores de luz azul, para usar, por exemplo, nas horas de trabalho noturno com o computador.

Consciência do Problema

Cometemos um erro grave quando pensamos que o descanso é uma atividade passiva que “deve” acontecer por si só quando estamos cansados. Esta automatização de um processo tão chave como o descanso talvez fosse expectável há 10 000 anos, quando a civilização ainda não tinha inventado elementos disruptores dos nossos ritmos biológicos.

Quantos recursos usaste em 2017 para melhorar a tua nutrição e treino físico? Quantos recursos usaste para melhorar ativa e conscientemente o teu descanso?

Importância do teu descanso

Se realmente queres otimizar a tua saúde, se realmente queres render mais, incentivo-te a que examines a tua rotina de descanso

Avalia como descansas de uma ótica qualitativa e quantitativa. Vê se te sentes descansado de manhã ou se precisas de uma overdose de cafeína para começar o dia. Repara se tens dificuldade em adormecer, ou se te levantas três vezes no meio da noite.

Quando falamos de Cronobiologia e Cronodisrupção, parece que os benefícios da harmonia e regularidade se impõem ao caos e à aleatoriedade. Assim o confirma a literatura científica.

Conclusões e Mensagens para levar para casa

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