Top as 10 melhores fontes de hidratos de carbono para desportistas

Melanie Ramos 8 min. de leitura Hidratos de carbono Deixa um comentário

Partilhamos as 10 melhores fontes de hidratos de carbono para desportistas

Hidratos de carbono, fonte de energia para o desportista

Partindo da base de que a glicose é a fonte de energia preferencial dos músculos e que esta é fornecida pelos hidratos de carbono, é muito fácil deduzir que, para dispormos de um rendimento ótimo dos músculos, devemos seguir uma dieta rica em hidratos de carbono.

Antes, durante e depois do treino, os de elevado índice glicémico são os melhores. No resto do tempo, os hidratos de carbono devem provir de alimentos de baixo índice glicémico, que proporcionam energia duradoura e estão cheios de outros nutrientes.

Seguem-se algumas das melhores fontes de hidratos de carbono para desportistas

Alguns são melhores para utilização durante e depois do exercício, enquanto outros são ideais para as refeições e lanches

1. Frutas

Além de serem uma fonte importante de hidratos de carbono, também fornecem uma parte importante de vitaminas e minerais necessários para o rendimento desportivo de cada atleta, independentemente da modalidade que pratiques.

Antes de treinar, devemos escolher uma fruta com baixo índice glicémico, como a pera e a maçã, duas frutas da época que podemos encontrar facilmente e que, além disso, nos fornecem muitas vitaminas e pectina. Os frutos vermelhos, como morangos, amoras, mirtilos e cerejas, são também uma grande opção para comer antes de praticar desporto, já que, além de terem baixos índices glicémicos, são muito ricos em antioxidantes. As uvas e a toranja são outras variedades que não podemos esquecer antes de fazer desporto.

Depois de fazer exercício, devemos acrescentar hidratos de carbono de elevado índice glicémico, como a banana madura, a melancia, o melão doce e a laranja, que além disso nos ajudarão a repor os sais minerais que perdemos com o exercício.

2. Barras energéticas

As barras energéticas são concebidas especificamente para utilização antes, durante e depois do exercício. São excelentes para abastecer e reabastecer energia em torno dos treinos, pois fornecem energia abundante e rápida.

Antes e depois dos treinos, escolhe barras com elevado teor de hidratos de carbono, moderadas em proteínas e baixas em gordura e fibra.

Podes consumi-las com bastante rapidez, sem utensílios adicionais. Ocupam pouco espaço e podem ser levadas numa mala ou num bolso.

3. Bebidas desportivas

As bebidas criadas especificamente para desportistas fornecem os hidratos de carbono necessários para alimentar os músculos. Além de hidratos de carbono, contêm água e costumam estar enriquecidas com eletrólitos para oferecer uma hidratação ótima.

Devido ao seu elevado teor de açúcar, no entanto, estes produtos só devem ser utilizados imediatamente antes, durante e depois dos treinos e das corridas.

4. Arroz integral

Os grãos de cereais, como o arroz integral, são algumas das fontes mais ricas em hidratos de carbono. Uma chávena de arroz integral tem 45 g de hidratos de carbono.

O arroz é muito baixo em sódio, tem um baixo teor de açúcares simples e está isento de gordura. O arroz integral é considerado mais saudável do que o arroz branco, uma vez que contém mais fibra, vitaminas e minerais. Também é absorvido mais lentamente (o seu índice glicémico é baixo), pelo que proporciona energia prolongada. O arroz é rico em fósforo, zinco, niacina e vitamina B6.

5. Leguminosas

As leguminosas são um dos alimentos mais importantes que devem ser incluídos na alimentação dos desportistas, devido ao seu grande contributo de proteína vegetal, pelo que não fornecem gorduras saturadas como as carnes vermelhas, nem colesterol.

Embora as leguminosas sejam relativamente ricas em hidratos de carbono, uma parte substancial dos mesmos é fibra e a carga glicémica global é bastante baixa. As leguminosas são também uma excelente fonte de ferro, proteínas e ácido fólico, assim como de minerais essenciais.

As leguminosas proporcionam grande saciedade ao serem ingeridas, pelo que podem ser uma boa ajuda para emagrecer sem fome, já que a sua fibra exige mastigação e atrasa a digestão, permitindo que o apetite se mantenha sob controlo durante mais tempo.

Tal como o arroz, são muito versáteis e permitem uma ampla variedade de refeições e a sua combinação com legumes, carnes, laticínios ou cereais. Não se devem comer leguminosas antes de fazer exercício por serem flatulentas.

6. Iogurte magro

Os alimentos à base de leite com baixo teor de gordura, como o iogurte, são fontes muito ricas em hidratos de carbono. Um iogurte magro fornece 26 g de hidratos de carbono. O iogurte magro é uma grande opção antes e imediatamente depois do treino, já que tem um índice glicémico elevado, pelo que os hidratos de carbono servirão de combustível para o treino.

A maioria dos iogurtes, inclusive aqueles com fruta, inclui açúcares adicionados, algo desnecessário e que os torna menos saudáveis. Por isso, tenta procurar algum tipo de iogurte sem açúcar adicionado.

7. Flocos de Aveia

A aveia é um ingrediente quase imprescindível nos batidos, pequenos-almoços e demais refeições dos desportistas. Isto acontece não só pela sua riqueza em hidratos de carbono complexos (meia chávena fornece-te nada menos do que 54 gramas), mas também porque este alimento é um cereal com muitas mais vantagens nutricionais.

Tem uma boa quantidade de fibra, o que faz da aveia um cereal de baixo índice glicémico, tem proteínas em quantidades importantes, possui gorduras insaturadas e, além disso, contém micronutrientes de grande valor no momento de fazer desporto.

Além disso, a aveia é muito versátil e, acompanhada de fruta, leite ou iogurte, é uma grande alternativa tanto antes do treino como depois deste, para recuperar corretamente.

8. Pão e massa integrais

Os alimentos elaborados com farinhas integrais, além de serem mais ricos em nutrientes do que os refinados, são muito mais saciantes devido ao elevado teor de fibra que contêm.

Do mesmo modo, ajudam a evitar problemas digestivos, já que o estômago os processa com maior facilidade. Os alimentos integrais têm um índice glicémico menor do que os refinados, ou seja, a medida que indica a velocidade com que um alimento afeta a secreção de insulina após a sua ingestão.

Além disso, têm maiores quantidades de vitaminas e minerais do que os processados. São alimentos cujo sabor e textura agradam a quase toda a gente e que, além disso, combinam com quase qualquer alimento.

9. Quinoa

Tecnicamente uma semente e não um grão, a quinoa é uma boa fonte de proteína e fibra e tem um índice glicémico muito baixo.

Também é rica em ferro, tem um perfil completo de aminoácidos (ideal para vegetarianos) e cozinha-se em muito pouco tempo.

Podemos encontrá-la em lojas de alimentação especializada e pode ser consumida misturada com leite, bebida de cereais, iogurte… Também se apresenta em forma de flocos, farinha ou até misturada com outros cereais sob a forma de muesli.

10. Batatas

As batatas não têm muito boa fama nas dietas porque se associam a óleo, fritura e gordura, mas isso não tem de ser assim. As batatas cozidas não acrescentam gordura extra e dão-nos muita energia útil.

Hoje em dia, a batata é um dos pilares básicos da alimentação; é um produto económico e com uma excelente versatilidade gastronómica. Mas, para além de podermos desfrutar do seu sabor de mil e uma formas, estes tubérculos têm numerosas vantagens a nível nutricional.

As batatas são boas fontes de hidratos de carbono, bastante ricas em vitamina C, vitamina B6 e minerais essenciais para o desportista, como o potássio, além de conterem pequenas quantidades de outros minerais, como magnésio e ferro.