Qual é o Melhor Horário para Treinar?

Alfredo Valdés 9 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Uma questão que despertou muitas dúvidas depois da moda da cronobiologia é: Qual é o melhor horário para treinar? Quando devo treinar para obter os máximos benefícios?

Se também perguntas a ti mesmo qual é o melhor horário para treinar em função dos teus horários, fica por aqui que vamos contar-te tudo!

Quais são os fatores que influenciam o horário para treinar?

O grande fator que afeta a eficácia do treino em função da hora do dia é a disposição dos nossos ritmos circadianos.

Pode dizer-se que os ritmos circadianos são as estruturas que estipulam a hierarquia do funcionamento do nosso organismo em função da hora, e da predisposição do sono – vigília, ou seja, aqueles que estabelecem os nossos horários.

Digamos que quando a exposição solar é maior, o nosso organismo está mais ativo, já que deteta que é o momento de ser produtivo; quando cai a noite, o nosso organismo diminui a sua atividade já que é o momento de descansar.

Estrutura dos ritmos circadianos de um cronotipo matinal.

Isto afeta a fatores que condicionam a qualidade dos nossos treinos, como son:

A temperatura corporal.
A ativação neuromuscular.
As hormonas.

Queres saber mais acerca dos ritmos circadianos? Visita este link.

Ritmos circadianos e temperatura corporal

A temperatura corporal é um fator importante já que atua como um catalisador da eficácia metabólica.

A temperatura é energia e o aumento da temperatura corporal não é mais do que a prova de uma maior atividade metabólica, que se traduz em:

Aumentar o metabolismo energético.
Melhorar o rendimento dos músculos: maior potência e maior resistência até à fadiga.
Facilitar a interação e à junção actina-miosina (os dois miofilamentos das miofibrilhas que constituem os sarcómeros musculares).

Flutuação do consumo energético num lapso de 24 horas.

O pico de temperatura corporal costuma ser alcançado em redor das 19-21h, mas isto depende do cronotipo específico da pessoa, que determina os seus horários.

Flutuação da temperatura corporal.

Mesmo assim, a temperatura corporal, e portanto a eficácia metabólica, responde geralmente a este padrão:

Pela manhã: Mais baixa.
À tarde: Mais elevada.
À noite: Mais baixa.

Ativação neuromuscular

A ativação neuromuscular faz referência à eficácia com que o nosso sistema nervoso envia sinais elétricos para as células do nosso tecido muscular, e estas respondem através de uma série de respostas bioquímicas para se contrair.

O pico de ativação neuromuscular foi considerado às 18h, aproximadamente.

Representação gráfica do mecanismo de contração muscular, desde a ativação nervosa até ao resultado mecânico.

Corresponde ao momento onde:

Os motoneurónios que enervam as fibras musculares são capazes de impulsionar uma maior frequência de descarga e ativarem-se com menor limite de voltagem.
Os miócitos (células das fibras musculares) são capazes de libertar e bombear cálcio para o interior do retículo sarcoplasmático para libertar espaços de junção da miosina nos filamentos de actina.
A atividade da enzima ATPase nas cabeças globulares de miosina é maior e portanto a junção de pontes cruzadas é mais intensa.

Hormonas

A nossa atividade hormonal é óptima às poucas horas depois de acordar.

A atividade hormonal responde a estes ritmos circadianos, de acordo com os nossos horários.

Testosterona: A principal hormona anabólica de perfil androgénico do organismo, a sua concentração máxima é alcançada por volta das 9h da manhã.
Cortisona: É sintetizado um pico deste glucocorticoide logo pela manhã para facilitar a saída do sono noturno. Pode ajudar a nossa ativação antes dos treinos.
Hormona do crescimento: A sua síntese pela pituitária responde a pulsações reguladas pelos ritmos circadianos. O pulso de maior potência e que responde a um patrão mais estável na maioria das pessoas é o matutino.

Na maioria dos casos, o pico das hormonas de maior importância é alcançado pela manhã, aproximadamente entre as 7h e as 9h.

Exercícios pela manhã

Pela manhã em jejum, atendendo ao critério da maior atividade hormonal, especialmente relativa à hormona do crescimento que tem uma potente ação lipolítica; juntamente com a depleção parcial das concentrações de glicogénio hepático.

Efeitos do aumento na síntese de hormona do crescimento.

É o melhor horário para treinar fazendo exercício aeróbico de baixa e média intensidade com o objetivo de maximizar a oxidação de gorduras.

Exercícios para o meio do dia

A meio do dia podemos realizar qualquer tipo de treino, já que nos encontramos num período intermédio, onde a temperatura corporal é moderada, como outras variáveis de importância metabólica.

Desportista.

Pode ser o melhor horário para treinar a resistência de longa duração, sempre que os fatores ambientais como a temperatura externa e/ou a humidade não afetem negativamente o rendimento.

Exercícios para a tarde/noite

A tarde/noite é o momento onde a nossa função neuromuscular é ideal, e a temperatura corporal é mais elevada.

É preferível realizar os treinos de força e potência muscular neste momento do dia.

Entre as 18 e as 21h é o horário de treino ideal para:

HIIT.
CrossFit®
Calistenia.
Musculação.
Powerlifting/Halterofilismo.

Treinar à tarde.

Já que é o momento do dia onde podemos gerar mais força e o risco de lesão é menor.

Apesar de tudo, em termos práticos, o realmente importante é treinar, e fazê-lo num momento do dia que se adapte às nossas necessidades sociodemográficas.

Quanto tempo temos de treinar por dia?

Não existe um tempo estabelecido de treino, e este vai depender de:

O tipo de atividade que se realiza.
O status de treino do desportista.
Os objetivos do atleta.
O tipo de sessão realizada.
O momento da temporada.

E muitas outras variáveis da programação do treino que influenciam a duração das sessões.

Uma duração de sessão adequada pode ser entre os 40 e os 120 minutos, mas pode ser mais longa ou mais curta e igualmente eficaz em cada caso concreto.

Referências Bibliográficas

Bird, S. P., & Tarpenning, K. M. (2004). Influence of Circadian Time Structure on Acute Hormonal Responses to a Single Bout of Heavy-Resistance Exercise in Weight-Trained Men. Chronobiology International, 21(1), 131–146.
Burley, S. D., Whittingham-Dowd, J., Allen, J., Grosset, J. F., & Onambele-Pearson, G. L. (2016). The differential hormonal milieu of morning versus evening may have an impact on muscle Hypertrophic Potential. PLoS ONE, 11(9), e0161500.
Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984–2005.
Hayes, L. D., Bickerstaff, G. F., & Baker, J. S. (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: Influence of circadian rhythms. Chronobiology International, 27(4), 675–705.
Masri, S., & Sassone-Corsi, P. (2018). The emerging link between cancer, metabolism, and circadian rhythms. Nature Medicine, 24(12), 1795–1803.
Shariat, A., Kargarfard, M., Danaee, M., & Tamrin, S. B. M. (2015). Intensive resistance exercise and circadian salivary testosterone concentrations among young male recreational lifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 151–158.
Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10(4), 600–606.
Westerterp KR (2019). Control of Energy Expenditure in Humans. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

Entradas Relacionadas

Outra pergunta muito relacionada é a seguinte: O que comer antes de fazer exercício? A nossa resposta aqui.
Damos-te 14 razões para treinar pesos em este post.