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Queimar gordura não é o mesmo que perder gordura uma vez que são conceitos diferentes e podem induzir em erro quando vemos manchetes com um ou outro conceito.
Podem também levar a dietas pouco saudáveis destinadas a criar um défice calórico excessivo para perder peso.
Isto pode gerar não só confusão mas também um efeito não desejado, perdendo massa muscular e não tanto massa gorda.
Já falámos do conceito de composição corporal, que é o correto quando queremos perder gordura e manter níveis óptimos de massa muscular.
Entender como funciona o nosso corpo e como o exercício físico e a atividade física são fundamentais para o processo de perder gordura.
Uma das principais razões pelas quais muitas pessoas começam a treinar ou introduzem exercício físico na sua rotina diária é para “perder peso”.
Mas como já dissemos, o que é realmente importante é focar-se na perda de gordura.
Índice
Qual é a diferença entre queimar e oxidar gordura?
O nosso corpo depende da gordura como fonte energética fundamental em todas as atividades que requerem oxigénio e são realizadas a intensidades muito baixas a moderadas (embora também esteja envolvido, mas em menor grau, em atividades de alta intensidade).
Assim, quando “queimamos gordura”, é porque a utilizamos como recurso energético quando fazemos actividades de baixa intensidade moderada e longa duração: caminhar, correr a ritmos aeróbicos, andar de bicicleta, dançar, o próprio funcionamento dos nossos sistemas orgânicos, etc.
Para “perder gordura corporal” são necessárias diferentes ferramentas, tanto a alimentação como o exercicio físico adequado e o descanso são fundamentais.
Então, porque é que queimar gordura e perder gordura não são o mesmo?
O que deves fazer se quiseres perder peso?
Quando queremos perder peso é importante concentrarmo-nos em dois aspetos chave:
- Perder massa gorda.
- Manter ou evitar reduzir a massa muscular.
Por um lado, reduzir a ingestão calórica para estabelecer um défice calórico.
Ou seja, ingerir um nível de calorias ligeiramente menor ao que gastamos diariamente em resultado da nossa atividade física e treino.
Os alimentos que devem ser evitados para se obter uma dieta mais saudável e conseguir uma perda de gordura e ganho muscular são aqueles ricos em açúcar, uma vez que não fornecem quaisquer nutrientes, como gelados, doces, bolos ou refrigerantes.
Outros alimentos que deves eliminar são aqueles que contenham gorduras saturadas e alimentos fritos: salsichas, enchidos, ou qualquer outra comida enfarinhada. Sem esquecer a ingestão de bebidas alcoólicas, uma vez que pode afetar o crescimento muscular.
Para tal défice calórico, se a nossa alimentação for rica e saudável, podemos também consegui-lo através de um aumento da nossa atividade física diária: caminhar mais, atividades ao ar livre, passeios após as refeições…
Por outro lado, o exercício físico e treino irão ajudar-nos a aumentar o nosso gasto diário de energia.
Mas, além disso, a introdução de treino de força permitirá que a tua massa muscular não seja afetada pela perda de peso, melhorando assim a composição corporal a nível global.
Perdes peso por perder gordura ou músculo?
Se falamos apenas da perda de peso, esta pode ser reduzida por ambas as causas:
Como perder gordura e ganhar ou manter músculo?
A fim de perder gordura e ao mesmo tempo manter a massa muscular ou evitar a sua redução, o mais simples e recomendável é o seguinte:
- Reajustar os macronutrientes da nutrição diária, dando relevância às proteínas: ajudar-nos-ão a manter a massa muscular e para além do seu poder saciante.
- Eliminar todos os alimentos ricos em gorduras saturadas, fritos, farinhas refinadas, produtos ultraprocessados e com açúcares adicionados: eliminando estes alimentos não saudáveis da tua nutrição notarás grandes mudanças em pouco tempo e uma forte redução do grau de inflamação leve.
- Manter uma atividade física diária elevada e regular.
- Introduzir o treino de força pelos menos 3 vezes por semana.
- Realizar treinos HIIT : ajudam a manter um estado de consumo energético elevado após exercício e não requerem longas horas de treino cardiovascular.
Suplementos nutricionais
Normalmente, aplicando as recomendações que mencionámos no post sobre uma dieta equilibrada, juntamente com atividade física diária, é suficiente para a redução de gordura e aumento de massa muscular.
No entanto, os suplementos alimentares podem por vezes ser utilizados como recurso, o que te dará um impulso extra para atingires os teus objetivos, sempre sob o conselho de um médico ou nutricionista.
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