10 erros que se cometem nos treinos de força

Neste artigo vamos falar dos 10 erros mais comuns ao treinar força

1. Não organizar os aquecimentos de forma adequada

Weineck (2005) entendia o “Aquecimento” como todas as medidas que, antes de uma carga desportiva, seja durante o treino ou a competição, servem para criar um estado de preparação ótimo em termos psicofísicos e coordenativo-cinestésicos.

Isto quer dizer que as fases preparatórias antes do treino principal devem estar modeladas através de uma abordagem multi-integradora de conteúdos, meios, métodos e objetivos do treino.

Concretamente, o aumento na capacidade de rendimento através do aquecimento está determinado pelas alterações no SNC e muscular (Siff & Verkhoshansky, 2011). Para isso, a especificidade do aquecimento, tal como a do treino, é importante (Siff & Verkhoshansky, 2011).

Os objetivos do Aquecimento Geral (AG) são (Weineck, 2005; Siff & Verkhoshansky, 2011):

Figura 1. Conteúdos do Aquecimento Geral antes da sessão de Força (Kalichman & Ben, 2017; Su, Chang, Wu, Guo & Chu, 2017; Sainz de Baranda & Cejudo, 2016). SMFR: Self Miofascial Release, JbJ: Joint by Joint.

Objetivo do aquecimento

As finalidades do Aquecimento Específico (AE) são (Weineck, 2005; Siff & Verkhoshansky, 2011):

Figura 2. Conteúdos do Aquecimento Específico antes da sessão de Força (McCrary, Ackermann & Halaki, 2015; McGowan, Pyne, Thompson & Rattray, 2015; Seitz & Haff, 2016). PAP: Potenciação Pós-Ativação.

2. Menos “Rotinas” e mais Programas de Treino

A problemática das “Rotinas” surge em torno de vários condicionantes (Heredia, Isidro, Peña, Mata & Da Silva-Grigoletto, 2012):

Desenho do processo de treino

Devido a isso, Heredia et al., (2012) propõem a diferenciação de 4 fases progressivas no desenho do processo de treino (Figura 3):

Figura 3. Fases progressivas no desenho do processo de treino (Heredia et al., 2012).

3. Não controlar a intensidade dos exercícios

É vital conhecer com exatidão as cargas de treino que prescrevemos para poder conhecer a intensidade de trabalho e assim avaliar a eficácia dos programas de treino.

Para isso, contamos com uma série de ferramentas válidas, fiáveis e baratas que nos permitirão controlar e monitorizar a intensidade dos exercícios que vamos desenvolver durante a sessão de força.

Por um lado, My Jump© (figura 4) é uma aplicação válida e fiável para calcular o salto vertical (CMJ, DJ e SJ) através do tempo de voo (Balsalobre-Fernández, Glaister e Lockey, 2015; Gallardo-Fuentes et al., 2016; Carlos-Vivas, Martín-Martínez, Hernández-Mocholi e Pérez-Gómez, 2018; Haynes, Bishop, Antrobus e Brazier, 2018; Yingling, Castro, Duong, Malpartida e Usher, 2018; Edward, R. et al., 2018).

Figura 4. Aplicação My Jump©

Por outro lado, Powerlift app© (figura 5) é um instrumento altamente válido, fiável e preciso para medir a velocidade média e estimar o 1RM no Press Banca (Balsalobre-Fernández, Marchante, Muñoz-López e Jiménez, 2018).

Figura 5. Aplicação Powerlift app©

Escala RPE

Finalmente, a Escala RPE baseada em RIR (Repetições na Câmara) apresentou uma relação (significativa) inversa entre a velocidade média e todos os percentuais do 1RM (Zourdos et al., 2016).

Escala RPE baseada em RIR (Zourdos et al., 2016)

4. Não treinar os glúteos com base na sua Curva SRA

O SRA muscular (Stimulus, Recovery and Adaptation) é o princípio primário que dita com que frequência se devem treinar os glúteos para crescer tão rápido quanto humanamente possível (Contreras, 2016).

A Síntese de Proteína Muscular (MPS) aumenta durante a recuperação e adaptação, e como se observa na figura 6, durante o curso da curva SRA o MPS está constantemente elevado (Contreras, 2016).

Figura 6. Relação curva SRA e o processo MPS (Contreras, 2016)

Concretamente, o tipo de exercício para glúteo influencia o tempo que leva a completar o processo de SRA e dita com que frequência (Figura 7) se devem treinar e como (Figura 7) se devem desenhar os programas de treino (Contreras, 2016).

Figura 7. Relação curva SRA e o tipo de exercício (Contreras, 2016)

5. Usar o Cinto Lombar de forma incorreta

O Cinto Lombar é uma ferramenta sensório-motora que aumenta a pressão intra-abdominal (PIA) (Cholewicki, Juluru, Radebold, Panjabi & McGill, 1999).

Este elemento por si só não melhora o rendimento, é um elemento proprioceptivo que permite ter consciência da faixa abdominal, para contrair esta de forma mais eficaz e melhorar a transmissão de forças ao longo de toda a cadeia cinética (DePalo, Parker, Al-Bilbeisi & McCool, 2004; Cholewicki et al., 1999).

6. Estruturação incorreta do treino do CORE

A musculatura lumbo-abdominal (CORE) tem como objetivo participar na estabilização raquidiana (Heredia et al., 2010).

Os músculos lombares e abdominais podem ser classificados com base na sua função estabilizadora como (Heredia, Isidro, Peña, Chulvi & Mata, 2010): Sistema Estabilizador Local (Intertransverso, Interespinal, Multífido, Longíssimo do Tórax, Ilíaco-costal Lombar, Quadrado Lombar, Transverso Abdominal e Oblíquo Interno) e Sistema Estabilizador Global (Longíssimo do Tórax, Intercostal, Quadrado lombar, Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Oblíquo Interno).

Função do abdómen

Concretamente, as funções dos músculos abdominais são (Heredia et al., 2010; Akuthota, Ferreiro, Moore & Fredericson, 2008):

dar forma à cintura e manter as vísceras na sua posição, formar a prensa abdominal (defecação, micção, parto, vómito e emunção), participar na expiração, mobilizar o tronco (flexão, rotação e flexão lateral do tronco) e estabilizar o tronco

Figura 8. Conteúdos do treino do CORE (Heredia et al., 2010; Akuthota, et al., 2008)

7. Não periodizar as cargas do treino de Força

A carga não pode ser mantida durante todo o ano na zona limite da capacidade individual.

Por isso, é necessária a alternância entre Carga-Descarga, Volume-Intensidade e Estímulo-Recuperação, buscando a Supercompensação e evitando o Sobretreino (Weineck, 2005).

Como consequência, surgem uma série de estratégias de periodização das cargas do treino de força (Heredia et al., 2012; Naclerio, 2015; Siff & Verkhoshansky, 2011; Jiménez-Gutiérrez & De Paz-Fernández, 2004):

Periodização Linear ou Clássica

Caracteriza-se por partir de intensidades baixas e volumes altos de treino. A seguir, progressivamente o volume reduz-se à medida que a intensidade aumenta.

Modelo não Periodizado ou Tradicional

Trata-se de realizar o mesmo trabalho sem variações estruturadas nas variáveis de treino (volume e intensidade não variam). Pode ser eficaz durante os primeiros 4 meses, existindo o risco de entrar num “estado de platô”.

Periodização Ondulante

Baseada em modificações do volume e intensidade de forma ondulada ao longo do ciclo de treino. Muito recomendada para pessoas treinadas que queiram estimular a força máxima alternando elevadas exigências neurais com cargas mais leves, destinadas a estimular outra direção de força.

8. Objetivos difusos e inalcançáveis

Um componente importante do Planeamento do treino desportivo é o estabelecimento de objetivos claros e alcançáveis.

Ou seja, os conteúdos de Força, Resistência, Flexibilidade e Velocidade devem respeitar os princípios da sequenciação ótima intra e inter-sessão.

Especificamente, para o desenvolvimento concorrente ou isolado da Força e da Resistência o Modelo Teórico de Interferência (Figura 9) será um elemento de referência (Docherty & Sporer, 2000).

Figura 9. Modelo Teórico de Interferência (Docherty & Sporer, 2000)

Em poucas palavras, se o objetivo é desenvolver de forma concorrente ou isolada os conteúdos de Força e Resistência, devem ser tidos em conta os seguintes pontos (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva & Del Rosso, 2016):

9. Desorganização dos Movimentos Hierárquicos

Os atletas que realizam movimentos funcionais em alta velocidade com o objetivo de aumentar a produção de força devem sempre usar uma versão do exercício que consigam executar de forma competente, e quando a fadiga começa a degradar a forma, devem usar um movimento mais simples que conserve o estímulo de treino desejado (Manseau, 2015).

Uma correta organização dos Movimentos Hierárquicos (Figura 10) começa por entender estes mesmos como uma forma de progressão através de (Manseau, 2015):

• Hierarquia Vertical: verticalmente, estes padrões começam com movimentos simples que preservam o estímulo de treino desejado. Por outro lado, no documento original, cada exercício está representado com um aumento em complexidade, em termos de exigência de flexibilidade, equilíbrio, coordenação, etc.
• Hierarquia Horizontal: horizontalmente, os movimentos são escalonados para indicar como os exercícios mais complexos dependem dos menos complexos.

Figura 10. Movimentos Hierárquicos (Manseau, 2015)

10. Conexão mente-músculo

Uma das sensações habituais que os desportistas podem transmitir durante ou após as sessões de força é a famosa afirmação “não consigo ativar este músculo”.

Este tema está relacionado com a concentração e o foco atencional (conexão mente-músculo) (Wulf, 2013; Calatayud et al., 2016).

O foco atencional é uma ferramenta importante para aumentar o rendimento em força ou para maximizar os ganhos de massa muscular (Schoenfeld & Contreras, 2016). No entanto, existem uma série de perturbações que podem difuminar a nossa focalização.

Por exemplo, um músculo inibido por uma lesão, problemas nervosos, exercícios globais, entre outros

Fontes Bibliográficas

1. Weineck, J. (2005). Treino Total. Barcelona, Espanha: Paidotribo.
2. Siff, M. C. & Verkhoshansky, Y. (2011). SUPERtreino. Badalona, Espanha, Paidotribo.
3. Kalichman, L. & Ben, D. C. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal Bodywork Movement Therapies, 21(2), 446-451.
4. Su, H., Chang, N. J., Wu, W. L., Guo, L. Y. & Chu, I. H. (2017). Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation, 26(6), 469-477.
5. Sainz de Baranda, P. & Cejudo, A. (2016). Prescrição dos exercícios para a Readaptação Físico-Desportiva: Flexibilidade. Mestrado Prevenção e Readaptação de Lesões Físico-Desportivas no Futebol. Madrid: RFEF.
6. McCrary, J. M., Ackermann, B. J. & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 935-942.
7. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546.
8. Seitz, L. B. & Haff, G. G. (2016). Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.
9. Rothenberg, B. & Rothenberg, O. (1995). Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.

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