Quando usar ligaduras elásticas para agachamentos

É fácil ver as ligaduras elásticas como mais um básico da zona de pesos livres, quase automáticas assim que se começa a aquecer para o agachamento. Mas a evidência biomecânica de que dispomos até agora exige algumas nuances relativamente a este hábito: não é que “não sirvam”, mas sim que alteram o movimento de uma forma que só compensa em contextos muito específicos.

O que fazem realmente ao movimento

As ligaduras não são apenas um suporte passivo: alteram a trajetória da barra. No agachamento, o movimento não é puramente vertical, existe também uma componente horizontal necessária para manter o equilíbrio. Os estudos biomecânicos mostram que essa componente horizontal diminui cerca de 39% na fase excêntrica e praticamente desaparece (até 99% de redução) na fase concêntrica quando se utilizam ligaduras.

Esta restrição do movimento natural é acompanhada por um aumento da velocidade de execução com o mesmo peso, o que se traduz num aumento estimado da potência de cerca de 10%.

Dito de forma simples: com ligaduras, moves mais peso, mais depressa, para o mesmo esforço percebido, mas à custa de um padrão de movimento diferente daquele que treinas sem elas.

O que acontece com a ativação muscular

A análise EMG dos glúteos e dos quadríceps a diferentes intensidades (60% e 90% de 1RM) mostra um padrão claro:

• A intensidades moderadas (60% 1RM), a ligadura reduz a ativação dos glúteos e aumenta a dos quadríceps.
• A intensidades elevadas (90% 1RM), a ativação dos glúteos mantém-se semelhante, mas a dos quadríceps diminui de forma significativa.

Em ambos os casos, as ligaduras também limitam a flexão máxima da anca e do joelho durante a descida, em parte devido à própria rigidez da ligadura à volta da articulação.

O ponto mais importante: o joelho

Esta combinação — menor envolvimento da anca, maior restrição da amplitude — tem uma consequência pouco desejável: um desenvolvimento desequilibrado entre os músculos envolvidos no movimento. A isto acresce o facto de a utilização habitual de ligaduras poder aumentar a fricção entre a rótula e o fémur, o que, a longo prazo, aumenta o risco de lesão e de patologias como a condromalácia.

Então, quando faz sentido utilizá-las?

E quando é melhor evitá-las

1. Em trabalho de hipertrofia ou volume com cargas moderadas: neste caso, o custo biomecânico não compensa o benefício.
2. Como remendo para uma técnica ou mobilidade da anca que precisa de ser trabalhada, e não disfarçada.
3. Diariamente: a utilização constante não permite que a articulação desenvolva a sua própria estabilidade e aumenta o risco de sobrecarga patelofemoral ao longo do tempo.

Se o que procuras é simplesmente manter o joelho quente, as joelheiras de neopreno são uma opção melhor: proporcionam calor sem alterar a mecânica do movimento nem o peso que consegues levantar.

Tal como acontece com o cinto de levantamento ou as ligaduras para os pulsos, a chave está numa utilização pontual e justificada, e não no hábito.

Fontes

• Eitner, J. D., LeFavi, R. G., & Riemann, B. L. (2011). Kinematic and kinetic analysis of the squat with and without knee wraps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25, S41.
• Gomes, W. A., Brown, L. E., Soares, E. G., da Silva, J. J., de Oliveira Silva, F. H. D., Serpa, É. P., … & Marchetti, P. H. (2015). KINEMATIC AND sEMG ANALYSIS OF THE BACK SQUAT AT DIFFERENT INTENSITIES WITH AND WITHOUT KNEE WRAPS. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
• Lake, J. P., Carden, P. J., & Shorter, K. A. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2844-2849.

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