Musculação, a Repetição Perfeita

Olá, com o seguinte artigo pretendo que tenham uma referência sobre como realizar uma repetição de qualquer exercício da forma mais correta possível. Muitas vezes, explica-se o exercício em questão, a colocação dos braços, posição do corpo, …, mas não se aprofunda no mais básico, sentir de dentro cada uma das repetições. Gostaria de ligar várias ideias que os utilizadores menos experientes talvez não tenham em conta, mas que com o tempo que forem passando no ginásio, perceberão que possivelmente será o melhor a que prestar atenção para depois lançá-lo nas suas rotinas!

A repetição perfeita pode soar a título de filme, mas é o mais importante ao começar qualquer programa desportivo. Não é exclusivo do mundo dos pesos, mas também para outros desportos que envolvem a realização de um padrão de movimentos em cada treino, para melhorar as qualidades. No nosso campo, o da musculação, é o fator que pode limitar os nossos avanços e progressos, e se não lhe dermos a atenção que merece, cometeremos um grande erro.

Proponho uma série de orientações a ter em conta para empreender a “repetição perfeita”:

Técnica

Isto deveria ser trivial para quem vai treinar pesos, deves saber realizar o movimento corretamente.

É o primeiro passo para começar qualquer exercício, certificar-te da execução perfeita do exercício.

Depois, não é o mesmo exercícios isolados, como pode ser um curl de bíceps, que é mais ou menos fácil de visualizar o seu funcionamento, do que um exercício multiarticular ou básico, como costuma acontecer com os 3 principais: peso morto, agachamento e supino.

Estes requerem uma técnica e conhecimento do padrão de movimento muito sólido, caso contrário, ou corremos o risco de nos lesionarmos seriamente, ou se quisermos aumentar pesos será bastante complicado. Por isso, o mais sensato é ir ao melhor treinador que conheças e que ele te possa explicar a forma correta de executar o exercício.

Os resultados serão proporcionais ao grau de conhecimento da técnica

Posição

Vem do ponto anterior, e refere-se a que cada vez que começamos o exercício, devemos parar um instante para pensar no que vamos fazer a seguir, não agir como se fôssemos “robôs”. Se te preparas para fazer uma série de agachamentos, não quero que assim que acabes de colocar os discos na barra, te metas por baixo e comeces a descer e subir… É preferível repousar um segundo por baixo da barra, corrigir a posição dos pés, colocar a tua “corcunda” por baixo da barra, sentindo como se ajusta às costas, estender os braços e “agarrar” a barra horizontal, respirar fundo, compreender o movimento que vai acontecer e os músculos envolvidos, para que depois durante o movimento nos apercebamos que aquela zona que começa a “picar” é realmente a que queremos trabalhar.

Evita realizar o movimento sem compreender o compromisso que existe entre mente-músculo

Aprende o objetivo de cada série

Ligando com os pontos anteriores, é preciso saber qual o resultado que esperamos obter depois de cada série de repetições.

Por norma, começa-se sempre com séries de aquecimento, para continuar com algumas séries de aproximação próximas do peso objetivo, dando lugar então à realização daquelas séries eficazes, as que realmente nos dão todo o “poder” do trabalho sob tensão muscular.

Se treinas com uma rotina de força, deves ter isto muito mais em conta, porque tens que fazer uma progressão adequada em cada sessão de treino, e destacar o papel primordial que essas séries eficazes têm.

Hipertrofia, sente os músculos

Se o nosso objetivo é a hipertrofia sarcoplasmática, que ao contrário da sarcomérica, pretende gerar o máximo crescimento muscular, devemos concentrar-nos em cada repetição que fazemos, na tensão que o músculo em questão vai suportando. À medida que vais levantando o peso, o teu braço começará a congestionarse, sinónimo de que a irrigação sanguínea está a acontecer e a concentração de nutrientes transportados pelo fluxo sanguíneo chega às fibras musculares do teu bíceps!

Aqui é onde vários protocolos de suplementação entram em ação, como as bebidas intra-treino, compostas geralmente por aminoácidos em forma livre, perfeitamente digeríveis e transportáveis pelo fluxo sanguíneo

Por isso, existe uma oxigenação elevada da zona, e a chegada de nutrientes, ao mesmo tempo que se retiram substâncias de resíduos metabólicos produzidos pelo próprio stress físico.

Potência, acelera o movimento

Se por outro lado as tuas metas são o aumento da potência, deves concentrar-te em aumentar a aceleração do padrão de movimento, deslocando a carga da forma mais rápida possível, para que se recrutem o maior número de unidades motoras, que são as fibras musculares. Produz-se uma adaptação neuronal para progredir.

Segundo certos estudos, focar o esforço na velocidade da fase concêntrica do movimento, não só melhora a curva dessa capacidade, como ajuda a um melhor desenvolvimento da força

Conta para baixo

Muda o chip neste sentido. Se estás habituado a contar de forma ascendente, pode ser que psicologicamente te bloqueies, e sintas uma certa sensação de “afogamento”, pensando em chegar ao número objetivo de repetições.

É uma estratégia que costuma funcionar sobretudo para intervalos de repetições entre 10-12. Aumentarás os teus progressos.

Voltamos ao tema “Mente-Músculo”, o fator psicológico também tem lugar no plano físico. A mente manda sobre o músculo!

Mesma técnica na primeira e última repetição

Isto tem a ver com o que foi dito no início, em relação à execução correta do movimento. Não basta começar com uma técnica rigorosa, e à medida que vamos ficando fatigados perder todo o “respeito” pelo exercício e acabar por fazer qualquer coisa menos o exercício que começámos. É óbvio que à medida que aumentam as repetições os nossos depósitos energéticos, em concreto os correspondentes ao substrato dos fosfatos, vão diminuindo, resultando numa queda notável do rendimento.

As fibras tendem a esgotar-se, deixando de responder corretamente às nossas intenções. Por isso, muito importante a carga a usar e o objetivo do nosso programa, seja força, hipertrofia,…, seja qual for, cuidaremos da técnica em todo o momento, e se já virmos que as nossas repetições não têm “qualidade” será melhor largar o peso e terminar a série.

O que diferencia um utilizador experiente de um novato, é o ímpeto que este último imprime, tentando carregar mais peso a qualquer custo, pensando que obterá melhores resultados, enquanto o mais avançado opta por cuidar de realizar corretamente todo o movimento e estabelecer com rigor o peso a carregar

Por isso, poderíamos fazer isto: para uma dada série, realizar o número de repetições que nos permitam executar o movimento com a técnica correta, carregando o peso que estabelecemos para o nosso objetivo (força, hipertrofia), e no momento em que sentirmos que podemos falhar, ou que a técnica fica limitada, damos por terminada a série.

Neste contexto, deixamos os balanços, assistências ou outras invenções para outros, nós treinamos com técnica rigorosa!

Além disso, numa dessas “repetições” forçadas corremos o risco de nos lesionarmos além de adquirir maus hábitos, interferir no padrão correto de movimento e influenciar a recuperação das unidades motoras, ou seja, as unidades funcionais dos nervos e músculos.

Últimas dicas

Obter os resultados que esperas está fortemente relacionado com a forma de treinar, e isso deve ser estabelecido previamente, seja qual for o teu objetivo. Aprende a treinar para produzir ganhos!