É bom alongar e correr?

Um dos temas que mais geram dúvidas nos corredores é o tema dos alongamentos:

Sem dúvida, é um tema que gera muita controvérsia e encontrarás opiniões divididas, por isso, através deste artigo vamos resolver todas as dúvidas e damos as recomendações para saber quando alongar e que tipo de alongamentos são mais benéficos em cada momento.

É recomendável alongar antes de correr?

Sim, convém realizar alongamentos de caráter dinâmico, tal como propõe a literatura científica, para preparar e ativar mas não para relaxar em excesso.

Antes de correr queremos preparar músculos, tendões e articulações para a atividade posterior, para render melhor e evitar qualquer lesão provocada por um movimento inadequado.

Antes de realizar qualquer tipo de treino, não devemos saltar a fase de aquecimento prévio:

Nas sessões de corrida, deve-se fazer da mesma maneira e o aquecimento deve representar cerca de 10-20% do tempo da tua sessão, e até mesmo incluir algum exercício de técnica de corrida.

Quando falamos de alongamentos, em geral, as pessoas pensam diretamente nos alongamentos estáticos ou passivos (aqueles em que se alonga a musculatura que queremos esticar e relaxar, mantendo a posição do alongamento por pelo menos 20 segundos).

Impacto no rendimento

O artigo “Impact of stretching on the performance and injury risk of long distance runners”, revisa toda a literatura científica sobre a efetividade dos alongamentos passivos (somente os passivos ou estáticos) sobre o rendimento e risco de lesão dos corredores de resistência (de acordo com o artigo, aqueles que correm mais de 5 quilómetros).

O objeto de revisão do estudo: se centra em se os alongamentos estáticos têm uma influência direta positiva no rendimento da corrida, assim como no surgimento de dor muscular ou prevenção de lesões típicas dos corredores de resistência.

As principais conclusões obtidas deste artigo de revisão, detalho a seguir:

Se a rigidez músculo-tendinosa diminui, o alongamento agudo reduz a estabilidade das estruturas e consequentemente a produção de força. A consequência disso é que diminui a eficiência mecânica e além disso aumentará o consumo de oxigénio: Menor rendimento e maior gasto energético.

Além disso, podem inibir, se feitos imediatamente antes da sessão, o rendimento nos sprints, salto vertical, ou seja, reduzem as ações explosivas.

O que se indica em alguns estudos recentes sobre os efeitos negativos dos alongamentos estáticos no aquecimento é que, esses efeitos podem ser revertidos, se além disso se incluírem exercícios específicos do desporto.

Alternativas de aquecimento

1. Começar com 5-10 minutos de trote muito leve para aquecer.
2. Realizar exercícios de mobilidade articular principalmente dos tornozelos, quadris e joelhos.
3. Introduzir alongamentos dinâmicos de flexores de quadril, glúteo, sóleos e gémeos e cadeia posterior.
4. Realizar retas com algum drill de técnica de corrida.

A proposta encontrada no artigo “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications” no que diz respeito a atividades de média e longa duração é que se realize um aquecimento geral entre 5-15 minutos a 60-70% do consumo máximo de oxigénio, com uma pausa inferior a 5 minutos. E posteriormente um aquecimento específico que consiste em 4-5 sprints ou distâncias curtas a ritmos de competição e exercícios de potenciação.

Convém esticar ao terminar de correr?

Não, e uma vez que terminas o teu treino de corrida, o ideal é deixar passar um tempo antes de realizar uma sessão de alongamentos para relaxar a musculatura.

Nesta ocasião, os alongamentos passivos ou estáticos nos ajudarão a recuperar a elasticidade muscular, relaxar o sistema nervoso e muscular e trabalhar a flexibilidade. Também, podes introduzir sessões específicas de alongamentos ao longo da semana de cerca de 15-20 minutos, e até usar ferramentas como o Foam Roller para potenciar o relaxamento e descarga muscular, melhorar a circulação sanguínea e oxigenação, e assim, acelerar o processo de recuperação entre sessões de treino.

Qual é o melhor momento para esticar?

Podes introduzir ao longo do dia, também microalongamentos ao longo da jornada de trabalho, exercícios de mobilidade ou antes de deitar…

Não só trabalharás para melhorar a qualidade e flexibilidade a nível muscular, mas também é uma forma de relaxar e preparar o organismo para um melhor descanso.

Rotinas de alongamento

Para as sessões específicas de alongamentos, o ideal é buscar um espaço tranquilo que te permita estar relaxado para potenciar os alongamentos.

1. Começa sempre com um trabalho de respirações profundas, mantendo os períodos de exalação mais prolongados que os de inalação. Isso ajudará a ativar o sistema nervoso parassimpático.
2. Se tiveres tempo, podes começar usando o foam roller para realizar massagem profunda sobre as diferentes partes do corpo antes de começar com os alongamentos estáticos. Isso ajudará não só a relaxar a musculatura, mas também a melhorar os ângulos de mobilidade articulares.
3. Destina entre 20-30 segundos a manter cada posição do alongamento estático, ajudando na exalação a aumentar o alongamento.

Inclui pelo menos um alongamento por grupo muscular na tua rotina, e incide mais naqueles grupos musculares que mais ativos estão na corrida: glúteos, sóleos, fáscia plantar e tensor da fáscia lata principalmente. Não devemos esquecer de alongar a zona dorsal e relaxar a zona abdominal.

Conclusões

Bibliografia recomendada

1. Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), 78–90. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1258640
2. Bengtsson, Victor et al. “Could the negative effects of static stretching in warm-up be balanced out by sport-specific exercise?.” The Journal of sports medicine and physical fitness vol. 58,9 (2018): 1185-1189. doi:10.23736/S0022-4707.17.07101-8
3. Kay, Anthony D, and Anthony J Blazevich. “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.” Medicine and science in sports and exercise vol. 44,1 (2012): 154-64. doi:10.1249/MSS.0b013e318225cb27
4. McGowan, Courtney J et al. “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 45,11 (2015): 1523-46. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
   Nacleiro, F. Treinamento Desportivo. Fundamentos e Aplicações em diferentes desportos. Panamericana 2011. Capítulo 17
5. Simic, L et al. “Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 23,2 (2013): 131-48. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

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