Dieta Dukan, Tudo o que Deves Saber

Dieta Dukan, Tudo o que Deves Saber

A dieta Dukan ficou conhecida nos últimos anos como um recurso atrativo para quem pretende perder peso em tempo recorde.

O que é a Dieta Dukan

Trata-se de uma dieta hiperproteica, dá prioridade ao elevado consumo de proteínas, que tem como propósito conseguir o peso certo, de forma rápida, mediante uma alimentação controlada durante quatro fases que compõem a dieta.

Dieta hiperproteica

Alimentos com elevado fornecimento de proteínas.

O seu criador, o Dr. Pierre Dukan, desenhou um método estruturado de emagrecimento em quatro fases, com uma lista de 100 alimentos autorizados, sem ter em conta as calorias.

Para que serve?

A dieta Dukan constitui uma proposta para perder peso com a realização sequencial de cada fase, tendo como base principal a restrição de alguns alimentos, dependendo da fase onde nos encontremos.

O peso certo é o objetivo de peso que se pretende alcançar e manter a longo prazo. Mas, realmente é assim tão eficaz como parece?

Dieta Dukan Fases

As fases dieta Dukan foram desenhadas para emagrecer durante a realização das duas primeiras, de ataque e normal.

Depois, as de consolidação e estabilização são para manter o peso justo.

Por outro lado, a duração depende de cada indivíduo e do peso que quer perder. Seguidamente vamos explicar os critérios a seguir em cada uma das fases.

Fase 1: de ataque

Acelera o emagrecimento pelo consumo exclusivo dos 72 alimentos de proteínas puras, conforme se quiser.

Seguidamente, os critérios incluídos:

  • Consumir 1,5 colheres de farelo de aveia por dia.
  • Beber entre 1,5 – 2 litros de água por día.
  • Realizar 20 minutos diários de atividade física.

Fases dieta Dukan

Estima-se que é possível perder entre 1,5 e 4kg.

A duração desta fase oscila entre dois e sete dias, apesar de já se terem levado a cabo diferentes e várias opções, dependendo do peso que se deseja perder.

Fase 2: normal

Tem um ritmo de alternância entre dias de proteínas puras e dias de proteína com verduras. O consumo alimentar é baseado nos 72 alimentos proteicos, os quais são complementados com 28 verduras.

Também implica critérios adicionais:

  • Consumir duas colheres de farelo de aveia por dia.
  • As quantidades dos alimentos permitidos é ilimitada.
  • Beber entre 1,5 – 2 litros de água por dia.
  • Realizar 30 minutos de atividade física diária.

O peso que se pode eliminar é de aproximadamente 1 kg por semana.

Esta fase tem uma duração de 7 dias por quilo de peso a perder.

Fase 3: de consolidação

É permitida a reintrodução progressiva de alimentos considerados como para prazer (pão integral, frutas, queijo…), introduzindo o termo “Comida de gala”.

É a fase, que segundo Dukan, evita o efeito ressalto.

Efeito Ressalto

Os alimentos permitidos são alternados nos dias, exceto à quinta-feira que é destinada a proteínas puras.

Como nas outras fases, devem ser cumplidos certos critérios:

  • Consumir duas colheres e meia de farelo de aveia por dia.
  • As quantidades dos alimentos permitidos é ilimitada.
  • Beber entre 1,5 – 2 litros de água por dia.
  • Realizar 25 minutos de atividade física diária.
La duración de esta fase será de 10 días por cada kilo perdido en las fases anteriores.

Fase 4: de estabilização

É a fase crucial para o êxito da dieta, e estabelece 3 medidas que devem ser aplicadas para sempre:

  • Consumir 3 colheres diárias de farelo de aveia.
  • Manter a quinta-feira com apenas Proteínas Puras.
  • Realizar 20 minutos de caminhada ou exercício e esquece os elevadores, entre outros aspetos relacionados com a atividade física.

Igual que nas fases anteriores, deve beber-se entre 1,5-2 litros de água por dia.

A quantidade dos alimentos autorizados é ilimitada.

Quanto tempo demora a dieta Dukan?

A duração desta fase (estabilização) é permanente: o objetivo consiste em manter o peso justo para sempre.

Quais são os alimentos que podes comer?

É importante saber que são admitidos 100 alimentos, dos quais 72 são proteínas puras (carnes, peixe, mariscos, proteínas vegetais, lácteos com 0% de matéria gorda), enquanto que os outros 28 são verduras.

Farelo de Aveia

Do mesmo modo, o alimento fundamental é o farelo de aveia.

Cada fase admite variadas preparações de alimentos para a estruturação de um menu.

Dieta Dukan opiniões

As opiniões em foruns de utilizadores que experimentaram a dieta Dukan são variadas.

Alguns dos testemunhos são positivos, por parte de quem afirma ter perdido o peso necessário para conseguir o seu estado de bem-estar; enquanto que outros opinam que esta dieta é difícil de fazer e recaíram por não manter as necessidades de estabilização.

Entre as recomendações, o mais importante é:

  • Ser disciplinado em cada fase da dieta;
  • Selecionar adequadamente o que comer para ter um consumo diário o mais equilibrado possível, dentro dos alimentos autorizados; e
  • Não esquecer o consumo sugerido de água.
É determinante ser constante, pois não cumprir com o processo completo, podes correr o risco de recuperar o peso perdido nas primeiras duas fases.

Dieta Dukan menu

Deixamos em seguida uma proposta de como podes elaborar o menu diário, de acordo com a fase em que te encontrares.

  • Fase de ataque:

    • Pequeno-almoço: Copo de leite magro, colher e 1/2 de farelo de aveia, 2 fatias de fiambre de peru.
    • Almoço: lombo de vaca em molho 4 queijos, preparada com leite magro
    • Jantar: peito de frango grelhado, cobertura de queijo e fiambre de peru, por exemplo.
  • Fase normal:

    • Pequeno-almço: Iogurte magro, 2 colheres de farelo de aveia, pancaquas de ovo e tomate.
    • Almoço: bife de vaca em molho de tomate, salada de alface, pepino e beringela.
    • Jantar: rodela de salmão em molho de cogumelos, salada de cenoura, acelgas e curgete.
  • Fase de consolidação:

    • Pequeno-almoço: Copo de leite, 2 colheres e 1/2 de farelo de aveia, fatia de pão integral com queijo, alface e tomate.
    • Almoço: lata de atum, mass integral com pesto, salada de vegetais crus, laranja.
    • Jantar: peito de frango com molho de brócolos, arroz integral, salada de vegetais crus, maçã.
  • Fase de estabilização:

    • Pequeno-almoço: Iogurte magro, 3 colheres de farelo de aveia, 2 fatias de pão integral com queijo.
    • Almoço: bife de lombo de vaca, arroz integral, feijão, 1 pêra.
    • Jantar: bife, creme de abóbora, salada fresca.

Recomendações

Tem presente que esta abordagem é uma entre muitas outras que são semelhantes, mas NÃO é uma reeducação alimentar.

Muitas pessoas não chegam até ao fim e quem chega não costuma ter êxito devido a que em nenhum momento aprendem o que é bom ou não, e quando devem de comer, o que conduz em muitas ocasiões ao consumo de quantidades ínfimas ou de alimentos essenciais deficitários, bem como ao excesso de outros quando não o devem fazer.

Educação nutricional

O mais habitual, portanto, é um efeito ressalto que te vai fazer recuperar tudo o que perdeste e inclusive mais.

A recomendação será sempre a consulta de um profissional que realmente dirija um processo personalizado para a tua situação e de acordo com o teu objetivo.

Bibliografia

  1. “Toda la verdad sobre la dieta dukan”. Álvaro Campillo Soto 2014.
  2. Método Dukan.
  3. “El método Dukan”. Pierre Dukan 2010.
  4. Opinão e experiência pessoal em consulta clínica com pacientes reais que a experimentaram.

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Sobre María José García
María José García
María José está ligada ao desporto desde criança quando entrou e até competiu em várias disciplinas desportivas, tais como patinagem, natação e ginástica.
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