Benefícios da Beterraba

Benefícios da Beterraba

Conheces os benefícios da beterraba? Revelamos tudo o que precisas saber sobre este interessante alimento.

O que é a beterraba

A beterraba, nativa da região mediterrânica, pertence à mesma família da acelga e do espinafre e tem sido cultivada como alimento durante séculos. As folhas de beterraba são comidas como vegetal verde e as raízes são preparadas com fervura ou salmoura.

A beterraba contém uma variedade de nutrientes importantes apreciados pelos seus benefícios para a saúde em geral.

Vários estudos científicos têm demonstrado que a beterraba tem propriedades que reduzem o colesterol no sangue e que melhora o desempenho desportivo e a pressão sanguínea, graças aos seus efeitos vasodilatadores.

Para que serve a beterraba?

A beterraba é um vegetal cuja composição nutricional tem recebido muita atenção nos últimos anos pela sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos, o que pode levar a:

  • Melhorar a pressão arterial.
  • Aumentar o desempenho em desportos de força e potência.

Estes benefícios podem dar-nos aquele segundo ou repetição extra de que precisamos para continuar a melhorar e a ter o nosso melhor desempenho.

Para que serve a beterraba

Para que serve a beterraba.

Sabemos que em desportos de resistência, os nitratos de alimentos como a famosa beterraba têm um consolidado efeito ergogénico aumentando o tempo até cansar e reduzindo a fadiga muscular.

Além disso, tem efeitos positivos, não apenas sobre o desempenho desportivo, como também sobre a saúde, pois pode:

  • Diminuir a ingestão de fosfocreatina.
  • Reduzir o colesterol LDL.
  • Diminuir o cansaço.
  • Ajudar a controlar o peso corporal.
  • É um poderoso agente anti-cancerígeno.
  • Ajuda à boa visão.

Propriedades da beterraba

A beterraba proporciona 18 vitaminas e minerais. Em ½ chávena de beterrabas cozidas (apenas 37 calorias), obtém-se:

  • 3,1 mg de vitamina C que contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
  • 68 mcg de ácido fólico, que contribui para o crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez e para a formação normal de células sanguíneas.
  • 259 mg de potássio, que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos.

As beterrabas são também uma fonte de magnésio, fornecendo um elevado teor de magnésio que ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.

As beterrabas são também livres de gordura.

Propriedades da beterraba

Incluindo as beterrabas e outras verduras na tua dieta no lugar de outros alimentos com mais calorias pode ajudar a evitar o aumento de peso.

Além disso, é o vegetal com maior teor nutricional de nitratos inorgânicos:

  • A prescrição de nitratos na dieta de um atleta é feita pelo aporte de sumo de beterraba.
  • A quantidade a prescrever para alcançar o efeito ergogénico acima mencionado é 300-600 mg em termos absolutos, ou 0,1 mmol/kg/dia em termos relativos.
  • Um kg desta planta herbácea fornece cerca de 2500 mg de nitratos, por isso estamos a falar de quase um quarto de um kg de beterraba por dia para atingir o nível desejado de nitratos.
Outros alimentos ricos em nitratos são espinafres, cenouras e couve roxa, embora a beterraba continue a ser a rainha dos nitratos.

Desfruta dos infinitos benefícios da beterraba!

Beber sumo de beterraba melhora o desempenho desportivo?

Analisámos os seguintes estudos que relacionam o consumo do sumo de beterraba e desportos de resistência:

Estudo 1

Buck et al examinaram o efeito de 6 dias de suplementação com 6,4 mmol de nitrato sob a forma de sumo de beterraba ou fosfato de sódio (50 mg/kg de massa magra) sobre o desempenho numa prova consistente em seis séries de sprints de 20m com 25 segundos de descanso entre séries.

Neste caso, o grupo da beterraba não encontrou melhorias significativas (1).

Estudo 2

Neste outro trabalho, 600 mg de nitratos dados 2h antes melhorou de forma não significativa o desempenho em 500 m de remo em Kayak em atletas treinados (2).

Para vos dar uma ideia, o primeiro e último lugares nos Jogos Olímpicos de Pequim 2008 foram separados por 1,47” na competição masculina de 500m.

Estudo 3

Ciclistas amadores a uma altitude simulada de 2500m observaram uma melhoria de 16,1 km numa prova ajustada no tempo.

Para além de uma diminuição do VO2 MAX após ingestão de sumo de beterraba, contendo cerca de 310 mg de nitrato (3).

Beterraba e CrossFit

Estudo 1

Em Crossfitters, a suplementação com 8 mmol NO3 melhorou o desempenho num teste de 30″ em cicloergómetro (4).

Nem todos os estudos são positivos e muitos deles mostram ou não benefícios, dependendo do protocolo aplicado

Na maioria dos estudos, parece que a beterraba tem um efeito favorável em esforços submáximos com períodos de pelo menos 15-30 segundos de descanso, dado o efeito potencial de maximização da ressíntese da fosfocreatina.

Sumo de beterraba

Sumo para desempenho desportivo.

Isto seria, pelo menos a priori, bastante útil na maioria de WODs de CrossFit, onde os esforços máximos são intercalados com descansos curtos de alguns segundos.

Estudo 2

Outro estudo de Clifford et al. avaliou o efeito de uma única ingestão de sumo de beterraba no desempenho de uma prova consistente em 20 séries de sprints de 30m, com 30″ de descanso entre séries.

Os resultados deste estudo não encontraram efeitos ergogénicos da suplementação (5).

Estudo 3

No último estudo que analisámos, Aucouturier et al. investigaram os efeitos do sumo de beterraba (6,4 mmol NO3) em séries de 15‘’ de trabalho e 30’’ de descanso num cicloergómetro, até à fadiga (6).

Encontraram uma melhoria na tolerância a este tipo de provas de alta intensidade e de forma interessante, uma maior concentração de glóbulos vermelhos no músculo, sem alteração da pressão sanguínea no fluxo da artéria femoral.

O VO2 MAX permaneceu inalterado em comparação com o grupo placebo.

Vale a pena destacar que o pico de nitratos plasmáticos ocorre 2-3 horas após a ingestão, e por isso recomenda-se que a suplementação seja consumida pelo menos 150-180 minutos antes do exercício.

Devemos também referir que alguns estudos encontraram um efeito sinérgico no campo da alta intensidade e intervalos (CrossFit), resistência ou força quando os nitratos são acompanhados de fosfato de sódio, cafeína ou creatina, respetivamente.

A beterraba reduz o colesterol?

Pode ter um efeito benéfico sobre o colesterol (reduzindo o LDL ou mau colesterol e aumentando o HDL ou bom colesterol) graças aos nutrientes que contém.

A fibra de beterraba e HDL

É um dos melhores produtos naturais para a redução do colesterol

Contém uma alta quantidade de fibra que é benéfica para a dieta por várias razões, uma vez que produz um efeito saciante, pode evitar comer em excesso, mantém o sistema digestivo a funcionar sem problemas o que impede a acumulação no cólon, ajuda a aumentar o colesterol HDL e a reduzir os níveis de colesterol LDL.

Vários estudos mostram que a fibra encontrada nas beterrabas vermelhas tem a capacidade de baixar os níveis de triglicéridos, bem como os níveis de LDL.

Folato e HDL

O folato é um membro da família da vitamina B e é conhecido pelo seu papel na formação de novas células sanguíneas e na prevenção da anemia.

O Instituto Nacional de Saúde relata que o folato também pode combater o cancro, doenças cardíacas e doenças inflamatórias. 1/2 chávena de beterraba fatiada contém 17% da IDR de ácido fólico, e uma porção das suas folhas contém outros 5%.

A beterraba reduz o colesterol?

A beterraba reduz o colesterol?

O folato reduz o colesterol LDL e aumenta significativamente o colesterol HDL. Como vitamina hidrossolúvel, o ácido fólico não é armazenado no corpo e deve ser substituído diariamente.

Comer beterraba e as folhas é uma maneira segura de melhorar os teus níveis de folato.

Niacina e HDL

As beterrabas contêm uma boa quantidade de niacina, outro membro da família da vitamina B, que demonstrou aumentar os níveis de HDL, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center.

A niacina, ou vitamina B3, não só reduz os níveis de triglicéridos e LDL, como também aumenta os níveis de HDL de forma mais eficaz do que alguns medicamentos.

Mais uma vez, as folhas de beterraba são incluídas, uma vez que as folhas têm um teor de niacina mais elevado do que a própria raiz.

Manganês e o colesterol

O manganês é um mineral essencial, mas menos conhecido. O Instituto Nacional de Saúde relata que o manganês ajuda a construir e manter ossos fortes e previne a anemia.

Uma das suas funções menos conhecidas é a de metabolizar o colesterol no organismo.

Qual é a melhor forma de consumir beterraba?

A beterraba é frequentemente consumida em pickles, fresca ou em sumos, sendo este último o formato mais comum para tirar partido dos benefícios desta planta, pois permite consumir uma grande quantidade sem gerar tanta saciedade, mas…

E se houvesse uma maneira melhor?

Ela existe! Mediante o uso de extratos de beterraba, que são mais concentrados, pelo que por cada mg (ou grama) que consomes, estás a ingerir uma quantidade equivalente de miligramas ou gramas muito superior, até 15 vezes mais!

Evopump em po é o nosso produto feito com extrato de beterraba em pó, 15 vezes mais concentrada e o seu teor em nitratos é garantido, fornecendo 10% do seu conteúdo.

A dose diária de Evopump fornece os 600mg de nitratos sugeridos pela ciência como a dose mais eficaz para melhorar o desempenho atlético e a saúde.

Se mesmo assim preferires apenas a beterraba pura, podes adquirir a nossa Beterraba em pó, feita à base de 100% raiz de beterraba, ideal para fazeres os teus sumos de beterraba para desempenho deportivo de forma prática e eficaz.

Beterraba na cozinha

A beterraba é um alimento implacável, uma vez que permite usar-se de muitas formas, sendo uma das mais comuns, a beterraba cozida.

É excelente para incluir em receitas.

Beterraba na cozinha

De facto, é possível comprar conservas de beterraba cozida ou em pickles, que pode acrescentar muito sabor e cor aos teus pratos.

No entanto, deves considerar que a beterraba em conserva pode perder parte das propriedades naturais da raiz, uma vez que a cozedura provoca a perda de alguns dos seus compostos nutricionais.

Por conseguinte, a nossa recomendação é utilizar uma beterraba devidamente tratada, tal como a raiz de beterraba natural ou a beterraba em pó, 100% pura matéria-prima de raiz de beterraba.

Possíveis contraindicações

Como alimento, a beterraba não tem contraindicações sempre que o seu consumo seja normal, e em pessoas saudáveis.

A quantidade necessária para obter efeitos benéficos é uma dose que parece ser bem tolerada, sem dados que mostrem riscos para a saúde.

As únicas pessoas que deveriam ter algum controlo no consumo de grandes quantidades de beterraba (estamos a falar de mais de 1kg por semana ou mais) são os doentes renais que apresentam cálculos de oxalato de cálcio nos rins.

As pessoas hipotensas devem prestar atenção ao consumo de grandes quantidades de beterraba de uma só vez (especialmente quando se toma em forma de sumo devido à sua rápida absorção), ou de suplementos de beterraba com grandes quantidades de nitratos, uma vez que devido ao seu efeito vasodilatador (que é o que melhora o desempenho desportivo e a saúde), pode baixar a tensão.

A beterraba engorda?

Um erro frequente é pensar que ‘a beterraba engorda’.

Isto deve-se geralmente ao seu teor de açúcar, no entanto, devemos considerar que a beterraba continua a ser um vegetal, e embora tenha mais açúcares que outros, o seu aporte é reduzido e adequado para dietas de emagrecimento e de perda de peso. Consome beterraba sem problemas!

A beterraba melhora o cabelo e a pele?

O ácido fólico também é uma vitamina capilar muito interessante porque intervém na produção do cabelo. O aminoácido metionina, onde a sua presença é necessária para a saúde do cabelo, unhas ou da pele.

A beterraba melhora o cabelo e a pele

Comer estes vegetais torna a nossa pele mais jovem e saudável.

Outro elemento rejuvenescedor da beterraba é o silício, que é muito importante para uma boa saúde.

A beterraba provoca prisão de ventre?

A beterraba pode causar gases e obstipação, especialmente quando a raiz é consumida crua, esta é una prática pouco habitual, mas certifica-te que a cozinhas sempre, mesmo quando fizeres sumo, a menos que uses o produto em pó da FoodSeries da HSN, que já foi tratado de modo a apenas ser preciso: dissolver em água e beber.

Não poderia ser mais prático!

Fontes Bibliográficas

  1. Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
  2. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
  3. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
  4. Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
  5. Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
  6. Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;

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Avaliação Benefícios da Beterraba

Propriedades - 100%

Nitratos - 100%

Reduz o colesterol - 100%

Receitas - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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