5 exercícios anti-rotação para potenciar o core

Os exercícios anti-rotação são movimentos chave que põem à prova o teu core para que aguente as forças que tentam girá-lo. Em vez de girar o tronco, trata-se de mantê-lo firme sob tensão, assim proteges a coluna, aumentas a estabilidade lombar e melhoras a transferência de força tanto no desporto como no dia a dia.

Integrá-los nas tuas rotinas habituais ajuda a prevenir lesões e a render melhor em gestos como levantamentos pesados ou movimentos atléticos explosivos. Queres saber quais são os melhores exercícios anti-rotação e como fazê-los passo a passo? Continua a ler que te mostro.

1 Press Pallof

1. Coloca-te perpendicular a uma máquina de polias ou banda ancorada a altura média.
2. Sega o cabo/banda com ambas as mãos ao nível do peito.
3. Com o core ativo e as costas direitas, empurra para a frente até estender completamente os braços.
4. Aguenta 2-3 segundos e volta lentamente.

?Músculos trabalhados: transverso abdominal, oblíquos, eretores espinais e multífidos.

?Séries: 3-4 séries × 10-12 repetições por lado

?Conselho HSN: mantém as ancas alinhadas e evita inclinar-te para o ancoradouro. Se o tronco girar, reduz a resistência.

2 Plank taps

1. Em prancha alta (mãos sob os ombros, corpo direito), levanta uma mão e estende-a para a frente sem mexer as ancas nem o tronco.
2. Mantém 1-2 segundos, baixa e alterna os dois lados.

?Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, dorsal largo e músculos estabilizadores escapulares.

?Séries: 3 séries × 12-15 repetições por braço.

?Conselho HSN: se for difícil, afasta mais os pés para maior estabilidade.

3 Renegade Row

1. Em prancha alta com halteres, leva um peso ao peito mantendo as ancas niveladas.
2. Desce controlado e repete com o outro braço.
3. O corpo deve permanecer imóvel.

?Músculos trabalhados: dorsais, deltóides posteriores, transverso abdominal e oblíquos.

?Séries: 3 séries × 8-10 repetições por braço.

?Conselho HSN: usa pesos moderados para priorizar a forma.

4 Dead Bug com peso

1. Deitado de costas, com os braços estendidos para o teto e joelhos a 90°.
2. Com um haltere numa mão, estica o braço livre para trás enquanto alongas a perna contrária.
3. Volta e alterna.

?Músculos trabalhados: transverso abdominal, oblíquos internos, flexores da anca e pavimento pélvico.

?Séries: 3 séries × 12 repetições (alternadas).

?Conselho HSN: pressiona a zona lombar contra o chão durante todo o movimento. Se se descolar, reduz o alcance do movimento.

5 Peso morto a uma perna

1. De pé, segura um haltere com uma mão.
2. Inclina-te para a frente elevando a perna livre, mantendo as costas direitas.
3. Volta à posição inicial sem rodar o tronco.

?Músculos trabalhados: glúteo, isquiotibiais, eretores espinais e oblíquos estabilizadores.

?Séries: 3 séries × 10 repetições por perna.

?Conselho HSN: fixa o olhar num ponto para melhorar o equilíbrio. Se oscilares, apoia-te ligeiramente numa parede.

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