Exercícios para fortalecer o tornozelo

Depois do excelente artigo do nosso companheiro Mario Muñoz sobre os entorses de tornozelos, este post pretende mostrar como fortalecer o tornozelo, ou um pequeno protocolo para prevenir ou recuperar da lesão de entorses.

Indicações antes dos exercícios de fortalecimento:

• Realizar mobilidade articular do tornozelo, realizando todas as combinações do movimento que possui articulação.
• Realizar exercícios de propriocepção, bola desinchado, equilibros sobre superfícies instáveis ou caminhar por superfícies irregulares, fossos de areia, praia, etc. vai ajudar-te muito.

Observações sobre o trabalho de fortalecimento:

• Realizar trabalho isométrico, ou seja, manter a posição indicada.
• Realizar 3-4 sessões por semana para obter resultados óptimos durante um tempo mínimo de 3 semanas. A partir de agora seria bom realizar alguns destes exercícios de vez em quando.
• Dos 6-7 exercícios que realizes, dar 2-3 voltas ao circuito.

Exercícios de mobilidade articular:

• Flexionar o tornozelo para cima tudo que seja possível
• Flexão plantar activa
• Círculos com o tornozelo em várias direções
• Eversão do tornozelo activa (sem mover cadeira nem joelho, girar o pé lateralmente e lentamente para fora) combinado com a inversão do tornozelo activa (o mesmo mas para dentro).
• Pode incluir outros como andar de pontas do pé, calcanhar, interior, exterior, etc.

Exercícios de fortalecimento

• • De pé com os pés separados e os joelhos flexionadas. Coloca as mãos nos joelhos ou na cintura e levanta ambos calcanhares do chão.
  • De pé com ambos pés sobre um degrau e os calcanhares suspendidos, empurra para cima para colocar sobre as pontas.
  • Sentado numa cadeira  ou no chão. Coloca um pé sobre os dedos do outro. Exerce pressão com o pé de baixo para cima ao mesmo tempo que o pé de cima que opõem resistência.
  • Sentado numa cadeira ou no chão. Coloca uma banda de exercícios (qualquer coisa elástica que sirva para fazer a resistência: bandas elásticas, câmaras de bicicleta…) em torno do tornozelo e fixado em algum sitio ( na cadeira ou no que seja). Realiza uma supinação do pé (Gira o pé para dentro). Realiza uma pronação do pé (Gira o pé para fora).

• Mesma posição. Coloca o borde interno dos dedos juntos e pressiona conjuntamente.
• Mesma posição. Cruza os pés, coloca o borde externo dos pés juntos e pressiona um contra o outro.
• Pressiona uma bola de ténis ou algo similar com a parte da frente e atrás do pé.

Fontes

• HUNT, Gary C. (1990). Fisioterapia do pé e do tornozelo. Ed. Jims.

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