Benefícios de tomar o Pequeno-almoço: Conheces Quais São?

Benefícios de tomar o Pequeno-almoço: Conheces Quais São?

No post de hoje tratamos de dar uma visão razoável e normal acerca dos benefícios de tomar o pequeno-almoço no contexto das evidências surgidas nos últimos anos (e da experiência prática em consulta).

Poucas pastilhas elásticas esticam tanto como o pequeno-almoço:

  • Já se falou abundantemente acerca de se é necessário, essencial ou recomendável.
  • Abriram-se debates a favor e contra, à vezes quase sangrentos.
Vamos começar por responder a algumas das perguntas mais frequentes relativamente ao jejum.

Conserva a massa muscular?

Serei breve: não há nenhum gesto isolado ou nutriente específico que possa preservar a tua massa muscular.

  • O pequeno-almoço faz isso?
  • Pois, depende.
  • O pequeno-almoço ajuda-te a alcançar as quantidades necessárias de proteínas?
  • Então contribui para o bem da tua massa magra.
  • O teu pequeno-almoço consiste em torradas com manteiga e compota?
  • Então o teu pequeno-almoço não está a fazer nenhum favor aos teus músculos.
  • O pequeno-almoço ajuda-te a não criar um défice energético muito grande que impeça gerar um equilíbrio nitrogenado positivo?
  • Então o pequeno-almoço contribui para o bem da tua massa magra.
  • Treinar depois de tomar o pequeno-almoço supõe para ti um stress ou piora o teu rendimento porque preferes treinar com o estômago vazio?
  • Então talvez o pequeno-almoço esteja potencialmente a interferir com a tua massa muscular.

A conclusão lógica é que é o padrão global individual de cada pessoa o que ajuda a preservar a massa muscular.

Conheces estes benefícios de tomar o pequeno-almoço

Não é tomar ou não o pequeno-almoço. Não é a Leucina. Não é o método do jejum intermitente.

Os benefícios de tomar o pequeno-almoço vão ser a soma de todos os teus hábitos.

Ativa o metabolismo

Este é um dos mitos que mais custa tirar da cabeça das pessoas.

Por algum motivo que escapa ao meu entendimento, chegámos a acreditar que quantas mais ingestões fazemos, mais “ativo” ou exigente é o nosso metabolismo.

Esta “hipótese” está ligada, naturalmente, com a antiga ideia de que o jejum retarda o metabolismo, e por isso há que evitá-lo.

Pequeno-almoço e Ativação do Metabolismo

O teu metabolismo é pouco sensível a alterações tão agudas como pode ser o facto de tomar ou não o pequeno-almoço.

No caso de tomares o pequeno-almoço, o facto de incluir uma boa quantidade de proteína é a forma mais eficaz de “acelerar” o teu metabolismo, no sentido de que a maior termogénese induzida pela proteína vai fazer com que “gastes” umas quantas calorias extra.

Mas aí acaba o mistério.

O único que demonstrou acelerar o metabolismo durante uma série de horas de forma eficaz são essas sessões de treino intenso que te deixam deitado no chão durante um tempo.

E o chá verde, o picante, o café, os pré-treinos e queimadores de gorduras?

Sim, têm um ligeiro efeito.

Mas salvo ingestões muito prolongadas no tempo, esse efeito fica enterrado, novamente, pelo teu padrão geral de hábitos.

Ajuda-te a comer saudável o resto do dia

Precisamente um dos argumentos mais a favor acerca dos benefícios de tomar o pequeno-almoço que posso dar aos meus pacientes é o seguinte:

Um pequeno-almoço adequado, que inclua proteína, gordura e fontes de carboidratos de qualidade, pode reduzir os “cravings” e oscilações na sensação de fome ao longo do dia, especialmente quando a proteína está bem presente.

Isto, que pode parecer uma alteração pouco significativa, é muito relevante. Porquê?

  • Pode significar a diferença entre comer um chocolate + croissant às 11 am, quando o pequeno-almoço já está nos pés, ou comer uma maçã.
  • Pode significar a diferença entre merendar um iogurte proteico ou devorares um pacote de bolachas “dinossauros”.

Vai uma grande diferença.

Tomar o pequeno-almoço para comer saudável durante o dia

A fisiologia por detrás disto?

Pois, parece que ingestões de proteína mais cedo regulam melhor durante o dia diferentes hormonas encarregues de gerir a nossa conduta e sistema fome-saciedade. Falamos de GLP-1, Leptina, Grelina, CCK ou PYY, entre outras muitas (este mundo é fascinante e complexo).

Aumenta o rendimento e a concentração durante o dia

Este ponto não é generalizado.

Já encontrei pessoas que não podem render durante as horas da manhã se não tomam o pequeno-almoço. Seja por hábito, por peculiaridades fisiológicas, por dependência psicológica ou por uma mistura de todos os fatores, muitas pessoas são dependentes desta primeira ingestão madrugadora.

Neste caso, o razoável é que tomar o pequeno-almoço aumente o rendimento, a concentração e muitas outras capacidades neurocognitivas.

Panquecas para o pequeno-almoço

Ou talvez estamos a falar que jejuar as piora neste tipo de perfil?

A principal conclusão é que esse teórico “aumento de rendimento e produtividade” induzido pelo jejum vai depender de fatores como:

  • Apego prévio ao pequeno-almoço;
  • Tipo de pequeno-almoço realizado;
  • Ingestão concomitante de estimulantes (café, chá); ou
  • Adaptação prévia a jejuar umas horas.

Vais ter uma maior motivação

No caso da motivação, acontece algo semelhante à concentração ou produtividade.

Esse perfil de pessoa pequeno-almoço/dependente encontra gratificação direta no facto de se tomar o pequeno-almoço. Muitas vezes o pequeno-almoço não é mais do que outra parte do ritual de início do dia.

Quando de forma brusca se “amputa” esse ritual, não estamos dispostos da mesma forma para começar com as nossas tarefas.

É difícil separar aqui o componente da conduta, psicológico ou fisiológico, mas todos coexistem até certo ponto.

Em qualquer um dos casos, a resposta prática é muito simples: se o teu rendimento e motivação cai quando omites o pequeno-almoço, não o omitas.

Isso sim, faz com que o teu pequeno-almoço seja adequado (ver seguinte epígrafe).

O que tomar diariamente ao pequeno-almoço?

Se queres obter benefícios de tomar o pequeno-almoço começa por planificar um que seja bom.

Vamos fornecer umas quantas regras simples que qualquer pequeno-almoço deve cumprir:

Salvo situações pontuais, elimina ultraprocessados do teu pequeno-almoço

Este pode ser o ponto mais difícil de cumprir para muitos.

Uma vez que a indústria alimentar tem preparados inúmeros produtos “de pequeno-almoço” aos que estamos mais que acostumados e que entrariam na categoria de ultraprocessados.

Para obter benefícios de tomar o pequeno-almoço, evita: barrinhas de cereais, cereais açucarados, compotas, pão de forma e vários produtos dirigidos ao público mais vulnerável, como é o caso das crianças.

Adiciona pelo menos 20 a 30 gramas de proteína de alto valor biológico ao teu pequeno-almoço

Este é o ponto que mais nos custa cumprir, com diferença.

Culturalmente não estamos acostumados a ingerir proteína ao pequeno-almoço.

Quando falo aos meus pacientes em incluir ovos, atum, sardinhas ou proteína de soro ao pequeno-almoço, quase todos fazem cara de nojo.

Beneficios das proteínas ao pequeno-almoço

É um bom momento para incluir um batido de proteínas.

Como supra referi, adicionar uma fonte de proteína ao pequeno-almoço pode marcar a diferença entre estar a comer alimentos pouco recomendáveis durante todo o dia ou tomar melhores decisões alimentares.

Se queres incluir carboidratos, escolhe os adequados

O facto de introduzir carboidratos no teu pequeno-almoço ou não é uma decisão que se deve basear nos teus objetivos dietéticos individuais e no teu nível de atividade física.

Aveia para o pequeno-almoço

Se os vais incluir, escolhe fruta inteira, aveia, batata, batata-doce, algo de arroz ou inclusivamente vegetais.

Reitero: os açúcares simples são a pior fonte de carboidratos que podes incluir no pequeno-almoço. Evita-os para obter benefícios do pequeno-almoço.

Inclui alguma fibra

A fibra, solúvel e insolúvel, é um bom complemento para um pequeno-almoço adequado.

Uma grande forma de adicionar 10 a 15 gramas de fibra são as sementes (chia, linho, sésamo, mistura).

Se não gostam, podes optar por um suplemento de fibra solúvel tipo Casca de psyllium, goma guar, inulina ou fibra de maçã.

Problemas de não tomar o pequeno-almoço

Hoje em dia a ciência não pôde demonstrar nenhum prejuízo no facto de não tomar o pequeno-almoço, e os estudos que existem contra não tomares o pequeno-almoço, são estudos de observação que pouco podem fornecer ao tema.

A questão do pequeno-almoço, como tantas outras questões em nutrição, é quase impossível de estudar de uma forma objetiva.

Isto é devido ao facto de a nutrição ser uma ciência complexa onde existem muitos fatores de confusão que são, literalmente, impossíveis de ter em conta.

Não podemos isolar o efeito “líquido” de “tomar ou não o pequeno-almoço”, porque este efeito está moldado por centenas de mihares de fatores que não podemos prever:

  • Hábitos anteriores da pessoa;
  • Alimentos incluídos no pequeno-almoço;
  • Convicções relativamente ao pequeno-almoço;
  • Microbiota intestinal;
  • Condicionantes genéticas;
  • Patologias prévias;
  • Fármacos prévios;
  • Hábitos tóxicos;
  • Hora do pequeno-almoço;
  • Distribuição de macronutrientes do pequeno-almoço;
  • Idade da pessoa;
  • Flexibilidade metabólica; e
  • Uma variedade de fatores adicionais (para que tenham uma ideia).

Outros conselhos

Em traços gerais, existe um perfil de pessoas adaptadas a tomar o pequeno-almoço que, ao se verem privadas desta ingestão, ou por moda ou na tentativa de perder gordura ou por “seguir o jogo da vizinha”, não lhes faz bem e inclusivamente pioram o seu rendimento.

Pequeno-almoço saudável

Isto é o maior problema de saltar a ingestão matinal.

Como sempre, experimenta, toma as rédeas da tua saúde e decide com critério próprio o que é o melhor para ti, para o teu rendimento e segundo o teu contexto individual.

Vemo-nos no próximo post. Vamos continuar a treinar!

Entradas Relacionadas

  • Como vimos, um dos benefícios de tomar o pequeno-almoço é obtido mediante um fornecimento rico em proteínas. Neste caso, Qual é a melhor proteína para o pequeno-almoço? A nossa resposta aqui.
  • Uma recomendação como pequeno-almoço: Panquecas de Café. Consulta a receita.
  • Podemos encontrar argumentos contra o pequeno-almoço. Deixamos os comentários de outro dos nossos colaboradores.
Avaliação Benefícios de Tomar o pequeno-almoço

Mitos - 100%

Consumir proteína - 100%

Pessoas pequeno-almoço/dependentes - 100%

Recomendações - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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