Como reforçar o sistema imunitário no outono?

Isabel del Barrio 7 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Com a mudança de estação e a ligeira descida das temperaturas, manter o sistema imunitário forte é necessário para evitar as típicas constipações, febres, gripes… Vejamos como podemos reforçar o sistema imunitário no outono garantindo a barreira das tuas defesas em pleno desempenho:

Nutrição: procura introduzir alimentos sazonais nas tuas refeições, mantendo uma alimentação saudável, equilibrada e sem produtos processados. Assim como alimentos naturais e/ou complexos vitamínicos que reforcem as tuas defesas naturais
Suplementos alimentares: é recomendável complementar a nossa dieta com vitaminas e suplementos para garantir que atingimos as doses mínimas necessárias para reforçar e fortalecer o sistema imunitário.
Atividade física e exercício: um bom nível de atividade física diária mantém-te ativo e ágil, assim como um bom programa de treino fará com que os teus sistemas se mantenham fortes e saudáveis, para além de melhorar os teus níveis de energia.
Descanso e higiene do sono: um ponto fundamental e que tende a ser negligenciado. Tenta manter uma boa noite de descanso de 6-8 horas e procura deitar-te sempre à mesma hora.

Seleciona bem os alimentos antes de dormir, como os que recomendamos aqui.

Desta forma, poderás dar continuidade aos teus treinos, competições e rotina diária.

Índice

1 Que alimentos ingerir para reforçar o sistema imunitário
2 O produto estrela da HSN para evitar doenças sazonais
3 Recomendações para a vida diária

Que alimentos ingerir para reforçar o sistema imunitário

As vitaminas e minerais são essenciais para que o sistema imunitário seja eficaz.

A combinação de diferentes tipos de vitaminas melhora a defesa imunológica.

Portanto, frutas e legumes da temporada de outono enriquecem os nossos pratos e as nossas defesas: os frutos vermelhos silvestres e mirtilos ( alto poder antioxidante e ricos em vitaminas), brócolos, espinafres, frutas cítricas como a laranja, tangerina ou o kiwi..

Recomendamos que não falte no teu cesto de compras estes alimentos para fortalecer o teu sistema imunitário.

Os citrino, graças ao seu alto teor em vitamina D, estimula a produção de glóbulos brancos, que são essenciais para lutar contra as infeções: toranjas, tangerinas, romãs, limão, kiwi, laranjas.

Alimentos naturais como o alho e a geleia real ou pólen de abelha e a curcuma também reforçam as nossas defesas. Introduzir alimentos como o gengibre é uma excelente opção devido às suas propriedades anti-inflamatórias (ajudam a reduzir a inflamação da garganta, por exemplo).

E claro, não deixar de fora alimentos com alto teor em gorduras saudáveis, como os peixes azuis e frutos secos. E complementar sempre as refeições com frutas e legumes que tenham um alto teor em minerais e vitaminas que serão mais necessárias do que nunca nesta época do ano.

O produto estrela da HSN para evitar doenças sazonais

Season Vits da EssentialSeries

Uma opção muito completa que podes encontrar na família EssentialSeries é o complexo multivitamínico criado precisamente para momentos de mudança de estação.

A fórmula exclusiva da HSN Season Vits ou Vitaminas Mudança de Estação, contém as vitaminas B6 e B12, C, D3, e E, juntamente com um espectro de importantes nutrientes: ALA, NAC e Resveratrol.

O seu principal objetivo é combater os sintomas da mudança de estação mediante o aporte de ingredientes de máxima qualidade , estimulando o funcionamento normal do sistema imunitário.

Vitaminas Mudança de Estação da EssentialSeries.

Para além de estimular o sistema imunitário, é um potente antioxidante e poderoso antimucolítico, com estes benefícios, entre outros:

Favorece a expetoração.
Protege o sistema respiratório.
Reduz o cansaço e a fadiga.
Melhora o estado de espírito.

É apto para veganos, não contém gluten e está livre de OGM (Organismos Geneticamente Modificados).

Portanto, a Season Vits é uma escolha muito boa nesta fase de mudança de estação.

Dar prioridade à ingestão de proteínas

Sabemos que a proteína é necessária para a reparação de músculos e tecidos, mas é importante para combater o vírus e outras doenças? A resposta é sim.

Os aminoácidos são necessários para a produção de anticorpos e citoquinas que lutam contra as infeções, para a distribuição dos componentes do sistema imunitário: linfócitos e Células NK ( “Natural Killer Cells”); e também para a expressão de genes essenciais para a função imunitária.

Num estudo sobre os aminoácidos e o sistema imunitário, destaca-se o papel da Glutamina, a Arginina e a Cisteína, que contêm os 9 aminoácidos essenciais, especialmente benéficos para reforçar o sistema imunitário.

A Glutamina é especialmente benéfica para produzir anticorpos que mantenham os vírus e bactérias infeciosas à distância.

Recomendações para a vida diária

Aqui estão os pilares para manter e fortalecer o teu sistema imunitário no outono:

Desporto para reforçar a tua imunidade

Fazer exercíco é bom para a saúde e, portanto, também para o sistema imunitário do desportista. Isto manifesta-se na ativação do metabolismo das gorduras, um efeito antioxidante e neutralizador do stress que causa grandes danos ao sistema imunitário. Podes eleger entre distintas atividades para te ajudar a impulsionar o teu sistema imunitário:

Corrida, natação, treinos de força, exercícios aeróbicos, exercícios de equipa ou apenas caminhar.

Ter um sono de qualidade

Sim, é um tema que levantamos sempre porque, apesar de ser bastante subestimado, o sono e o descanso reparador são fundamentais para que os sistemas orgânicos funcionem corretamente.

Precisamos de sono de qualidade e isso não é negociável.

Mas é também um componente essencial na regulação do sistema imunitário.

Os estudos estabeleceram uma ligação entre a qualidade e as horas de sono com a probabilidade de apanhar constipações comuns.

Estes estudos concluiram que, existe uma maior probabilidade (de até 3 vezes mais) de apanhar constipações quando as horas de sono são inferiores a 7 horas.

Dormir pouco aumenta a nossa suscetibilidade para as contipações comuns.

Em termos de eficácia do sono (o tempo que passamos a dormir desde o momento em que entramos na cama), aqueles com baixa eficácia têm até 5,5 vezes mais probabilidade de adoecer.

Portanto, os bons hábitos pré-cama são ferramentas que te ajudarão a reforçar as tuas defesas:

Eliminar o consumo de cafeína à tarde (pelo menos 6 horas antes de dormir).
Eliminar ou reduzir o consumo de álcool.
Exposição solar em horas de luz natural e reduzir a exposição à luz artificial (luz azul) pelo menos 1 hora antes de dormir. Isto também restaurará os ritmos circadianos do organismo para o seu melhor funcionamento.
Suplementação natural com melatonina.

Referências bibliográficas:

Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62–67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505
Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):237-52. doi: 10.1017/S000711450769936X. Epub 2007 Apr 3. PMID: 17403271.

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