Como é que o Stress Influencia o Desenvolvimento Muscular?

Ao conceber um programa de ganho de peso, a maioria das pessoas não tem em conta a importância da relação entre o stress e o desenvolvimento muscular.

De certeza que já compraste um fato de treino novo e o último modelo de sapatilhas desportivas para dares tudo na volta ao ginásio; as semanas e os meses passam e mesmo que tenhas cuidado com a dieta e a treinar muito parece que não estás a progredir ao ritmo que deverias.

Um dia o teu bro do ginásio fala-te da hormona que pode arruinar os teus gains: o cortisol, a “hormona do stress”

Não o percas porque vou explicar-te tudo o que precisas de saber!

Porque é que o Stress me impede de ganhar massa muscular?

O nosso processo evolutivo baseia-se na capacidade do nosso organismo de manter a homeostase.

Desta forma, respondemos aos estímulos ambientais stressantes através de um complexo sistema de regulação formado por estruturas do sistema nervoso em que está envolvido um grande número de moléculas de sinalização que não vou aprofundar para não complicar desnecessariamente o artigo.

O organismo mantém-se, em função do grau de exposição ao stress, na coluna central do gráfico, onde está em perfeito equilíbrio e tudo está a funcionar corretamente.

Quando a atividade do sistema de regulação do stress é excessivamente alta ou baixa (pelo estímulo que recebe) estarias num estado de sobrecarga alostática (em cima à direita).

Quando é que é perigoso?

Mas se, por exemplo, na mesma situação uma pessoa com uma insuficiência cardíaca se expõe, este estado de alostase perde-se e entraria no setor vermelho “excess” onde se supera a capacidade de manter o equilíbrio do organismo e a saúde da pessoa em perigo.

Se o aplicarmos ao treino poderíamos falar de uma abordagem de overrereaching funcional, onde embora acumulemos uma elevada carga de stress que afeta negativamente o nosso rendimento, quando descansamos após este período, a nossa capacidade aumenta e atinge níveis superiores aos iniciais.

Stress Crónico

Agora imagina-o no teu dia a dia…

Ninguém morre porque um dia na tua rotina de vida seja mais stressante do que o habitual, porque tem um projeto importante no trabalho ou porque tem um exame na universidade no dia seguinte.

Não evoluímos para responder a um ambiente stressante numa base contínua, e isto tem estado associado a:

Explicação teórica

Em termos gerais, um estímulo stressante (como é o exercício físico) desencadeia uma série de respostas neuroendócrinas que resultam na secreção de hormonas glucocorticóides como o cortisol e a corticosterona.

Também visa diferentes tecidos do nosso organismo para ativar vias de disposição de substratos a partir dos quais obter rapidamente energia (caso seja necessária) e reduzir a inflamação que está a ocorrer no tecido músculoesquelético.

Parte (grande parte) das respostas celulares do cortisol devem-se à sua atividade genómica:

Quando libertados num pulso de forma aguda, de acordo com os biorritmos naturais, ou stress agudo como o treino, os seus efeitos anti-inflamatórios são mediados pela transativação de dímeros ligando-complexo em certas regiões do nosso genoma que nos ajudam a gerir a inflamação produzida pelo treino, sem interferir com o ganho de massa muscular.

Quando a presença de hipercortisolemia é cronificada pelo nosso ambiente, o treino apenas exacerba a gravidade da resposta, fazendo com que o tecido muscular tenda a ser transacionado com fatores de transcrição pró-inflamatórios na forma de complexo monomérico GC-Receptor-Nfκb/AP-1, bloqueando a atividade genómica do fator (conhecido como transrepressão), inibindo a transcrição do ARNm e limitando a síntese de proteínas.

E a Testosterona e o Cortisol?

A testosterona e o cortisol têm uma relação de inibição recíproca, por isso, embora esta expressão aumentada do eixo HPA após o treino possa ser “adversa” ao ganho de massa muscular, se for um estímulo de stress agudo, os efeitos líquidos são positivos.

No entanto, em pessoas stressadas de forma crónica o rácio Testosterona livre: O cortisol reduz drasticamente e aparecem os clássicos quadros semiológicos de Cushing secundário subclínico.

Stress e descanso

A exposição constante a estímulos stressantes está vinculada à ativação de células que se localizam no tronco encefálico e na médula espinhal e ativam o sistema nervoso simpático.

É o conhecido mecanismo “luta ou fuga”, muito útil para:

O que acontece se eu mantiver sempre o stress elevado?

Não só afeta seriamente o teu sistema nervoso, produzindo alterações neurocognitivas, como também afeta o teu sistema cardiovascular, aumentando a resistência vascular periférica e induzindo uma resposta estrutural do ventrículo esquerdo do coração que aumenta o risco de sofrer um AVC.

Mas também afeta a curto prazo o teu descanso: aumenta a tua ativação nervosa, a concentração, o estado de vigília, o gasto cardíaco, a frequência e o volume ventilatório, entre outros…

Por outras palavras, dormirás menos horas e de pior qualidade, o que tem um impacto negativo direto na tua composição corporal.

Suplementos para melhorar a relação Testosterona: Cortisol

Existem certos suplementos, e entre todos eles, o extrato de Ashwagandha é aquele que demonstrou um efeito mais homogéneo e de maior magnitude sobre este marco.

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Mesmo assim, a abordagem inicial deve consistir em modificações de comportamento:

Referências Bibliográficas

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