Importância do pH: Saúde, Rendimento Desportivo e Nutrição

Importância do pH: Saúde, Rendimento Desportivo e Nutrição

Sabe qual é o pH dos alimentos? A compreensão deste conceito é fundamental para manter uma saúde e um desempenho físico ótimos e para melhorar a nutrição

O que é o pH?

pH significa “potencial de hidrogénio”. É o grau de concentração de iões de hidrogénio numa substância ou solução. O pH do corpo é muito importante porque controla a velocidade das reações bioquímicas do nosso próprio corpo.

Escala de pH

O pH mede-se numa escala de 1 a 14 e reflete a acidez duma substância:

  • pH<7: Ácido. Quanto maior for a acidez, mais baixo será o pH. Isto provoca um aumento dos iões positivos que facilitam a transmissão de impulsos elétricos no organismo.
  • pH = 7: Neutro
  • pH>7: Alcalino ou básico. Quanto mais baixa a acidez, mais básica (ou alcalina) será a substância. Quanto mais elevado (mais alcalino) o pH de uma substância, maior a resistência elétrica (iões menos positivos). Por conseguinte, a eletricidade irá viajar mais lentamente

Escala 2

pH e Saúde

Para garantir o bom funcionamento dos processos metabólicos e o fornecimento de oxigénio a todos os órgãos, o nosso organismo necessita que o pH do sangue esteja num estado neutro (entre 7,34-7,45).

Quando existe um desequilíbrio do nosso pH, o nosso corpo tentará restabelecer o equilíbrio natural a qualquer custo

O excesso de ácido no corpo cria um ambiente que favorece a decomposição celular, enfraquecendo todos os sistemas do organismo e permitindo que as doenças prosperem (menos defesas biológicas).

A desvantagem é que, para o fazer, terá que extrair estes minerais da nossa (osteoporose óssea) e da arteriosclerose dos vasos sanguíneos (associados).

Ossos

Por exemplo, se o nosso sangue aumentar a sua acidez ao baixar o pH para 6,5, o nosso corpo começará a procurar formas de se abastecer de minerais (principalmente cálcio, carbonato e magnésio) de forma a recuperar a neutralidade.

O colesterol associado ao pH ácido

Para compensar a perda de cálcio das paredes dos vasos sanguíneos, o organismo substitui-o por colesterol (mais resistente à acidez), tornando a parede mais rígida. O problema persiste quando esta situação se torna numa constante e o organismo produz mais colesterol para combater estes efeitos.

Portanto, níveis elevados de colesterol são uma defesa contra um pH ácido e devem ser combatidos com um reequilíbrio da dieta (ver secção sobre nutrição).

pH e Rendimento Desportivo

Existe uma grande controvérsia sobre se a manipulação das condições internas do pH favorece ou não o desempenho desportivo, especialmente em atividades com uma elevada componente anaeróbica.

Para além desta controvérsia, na medicina desportiva, muitos consideram que o lactato é o principal responsável pelo possível aumento da acidose associada ao treino de alta intensidade. Se um certo grau de acidez for excedido abaixo de um certo nível, há uma inibição dos diferentes sistemas enzimáticos envolvidos no fornecimento e, portanto, uma interrupção do trabalho muscular.

É o que conhecemos como “queimadura” do músculo (fadiga metabólica) e que nos impede de realizar outra repetição.

Atletas

Neste sentido, um atleta treinado tem uma maior tolerância à acidificação do que um não treinado, ou seja, o seu pH precisa de baixar mais para se sentir cansado..

Acidose metabólica

O processo de uma acidose metabólica prolongada ao longo do tempo tem uma série de consequências negativas no organismo que terão impacto na prossecução do desempenho atlético e no aumento da massa muscular:

  • Favorece a perda de massa muscular, devido a um balanço negativo de nitrogénio que se traduz num aumento das perdas urinárias de nitrogénio. Isto deve-se principalmente ao facto do organismo, numa tentativa de amortecer a acidificação interna, utilizar glutamina. Como sabemos, o músculo é o principal armazém de glutamina, pelo que se realiza um processo catabólico muscular.
  • Favorece o bloqueio dos processos anabólicos normais que ocorrem no organismo através de uma diminuição da atividade do fator anabólico IGF-1, um aumento da resistência à hormona de crescimento e um aumento dos níveis de cortisol.
  • Pode favorecer uma desaceleração do metabolismo basal do indivíduo através de um ligeiro hipotiroidismo.

pH e Nutrição

Dietas citogénicas

Foi comprovado que dietas citogénicas (altas em gorduras-proteínas e pobres em hidratos de carbono) associam-se a valores de pH sanguíneo mais baixos ou ácidos que dietas altas em hidratos de carbono (em torno de 70%), onde os valores são mais básicos e por conseguinte, mais benéficas para a prática de desporto.

Dieta cetogenica

Quanto à possibilidade de serem potencialmente cancerígenas devido à elevada ingestão de produtos de origem animal, parece que se verifica o contrário, uma vez que estas dietas citogénicas uma vez que demonstraram ser eficazes não só na redução da dimensão do tumor, mas também na perda de peso associada ao processo cancerígeno.

Carga de hidratos de carbono

A carga de hidratos de carbono após o exercício físico, promove positivamente o nível sanguíneo básico. Contudo, o efeito contrário é exercido quando o exercício físico é seguido de uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Mesmo sem alteração dos níveis de glicogénio, quando os sujeitos do estudo são expostos a 3-4 dias de dieta citogénica, os resultados do desempenho em exercícios de curta duração são piores, apesar dos níveis mais baixos de lactato sanguíneo.

Intensidade

Poder-se-ia, portanto, pensar que os desportos mais afectados seriam aqueles em que se produz mais facilmente uma situação de acidose metabólica (alta intensidade, curta duração)

Por outro lado, nos exercícios aeróbicos, dietas citogénicas poderiam ser úteis em termos de desempenho, uma vez que poderiam dar ao atleta uma maior eficiência na utilização da gordura, que é a principal fonte de energia durante essa dita atividade, com exceção dos sprints que o atleta poderia realizar.

Considerações e Conselhos

  • Hidratação abundante (a água é a principal componente das células). Pelo menos 3 litros por dia no caso de sedentários e até 4,5 litros no caso de desportistas muito ativos. Se a água for mineral ou alcalina (filtração ou com sumo de limão) muito melhor.Frutas verduras
  • A fruta e os legumes são de grande ajuda não só porque fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, mas também porque melhoram o equilíbrio ácido-base do meio interno, favorecendo a recuperação após situações que aumentam a acidez. Nas dietas citogénicas, os legumes podem ser um grande aliado para evitar a acidose causada por proteínas e gorduras.
  • O exercício faz com que se percam eletrólitos, essenciais para impulsos nervosos e contrações musculares, pelo que a capacidade de as repor rapidamente é essencial para um desempenho máximo.
  • A regra do 70/30 – 70% da dieta deve prevenir os grupos alcalinos.

Relaxamento

Embora não tenha sido citado, o stress é uma das causas mais importantes das condições ácidas do organismo. Portanto, procure encontrar tempo todos os dias para respirar profundamente e relaxar.

Fontes

  1. Buclin T et al. Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone. Osteoporos Int. 2001; 12:493-9.
  2. Lambert EV et al. High-fat diet versus habitual diet prior to carbohydrate loading: effects on exercise metabolism and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11:209-25.[Medline]
  3. Pérez-Guisado J. Arguments in favor of ketogenic diets. The Internet Journal of Nutrition and Wellness. 2007; 4:2.
  4. Pérez-Guisado J. Hidratos de carbono, metabolismo de la glucosa y cáncer. Endocrinología y Nutrición. 2006; 53:252-5.
  5. Pérez-Guisado J. Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados. Alan. 2008; 58:. en prensa
  6. Pérez-Guisado J. Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. Alan. 2008; 58:126-31.
  7. Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico Apunts. Medicina de l’Esport. 2008; 43:142-51.
  8. Pérez-Guisado J. Sportsmen and pH: the importance of lactate and diet. Apunts. Medicina de l. 2010;45:103-7
  9. http://www.foodscience.caes.uga.edu/extension/documents/fdaapproximatephoffoodslacf-phs.pdf (Visitada por última vez el 26 julio 2013)

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Sobre Mario Muñoz
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