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O fast food saudável é uma opção atrativa para aqueles que têm pouco tempo para preparar as suas refeições diárias, permitindo-lhes ao mesmo tempo manter um equilíbrio nutricional adequado.
Índice
- 1 O que é a comida rápida ou fast food?
- 2 Riscos de consumir fast food
- 3 O que acontecerá ao meu corpo se eu comer fast food todos os dias?
- 4 É possível cozinhar comida rápida saudável?
- 5 Receita refeição rápida saudável: Hamburgueres de Frango e Curgete
- 6 Ingredientes
- 7 Como preparar: Hambúrgueres de Frango e Curgete
- 8 Menu semanal de refeições rápidas saudáveis
O que é a comida rápida ou fast food?
O termo refeição rápida ou fast food, refere-se aos alimentos preparados de forma imediata para ser consumidos no estabelecimento onde são preparados, recolhidos através do serviço take-away.
A principal vantagem do fast food é a poupança de tempo, tanto no fornecimento como no consumo.
Riscos de consumir fast food
Tanto as pizzas, como os hamburgueres, hot dogs, e batatas fritas são alternativas de fast food muito apetecíveis para a maioria dos consumidores.
No entanto, estes alimentos caracterizam-se por um alto teor calórico, uma vez que a sua preparação é rica em gorduras saturadas, farinha ou amido, açúcar e muito sal.
Enquanto lhes faltam outras substâncias necessárias para uma nutrição saudável, tais como:
- Fibra;
- Antioxidantes;
- as vitaminas e minerais; ou
- a proteína.
Isto torna claro porque é que o fast food não é saudável.
O que acontecerá ao meu corpo se eu comer fast food todos os dias?
Consumir refeições rápidas ou fast food de forma eventual não representa nenhum perigo grave para a saúde.
O problema surge quando esta prática se torna um hábito diário.
Algumas das repercussões que podem ocorrer nos nossos corpos são as seguintes:
- Distúrbios de peso e obesidade: Uma dieta equilibrada fornece entre 1500, 2000 ou 2500 calorias por dia para a pessoa média; enquanto o fast food fornece estas calorias numa única ingestão, levando ao excesso de peso e à obesidade.
- Doenças cardiovasculares: O elevado nível de gorduras saturadas e trans nestes alimentos leva a um nível mais elevado de mau colesterol no sangue, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. O excesso de sal também aumenta a probabilidade de tensão arterial elevada.
- Diabetes: Estes alimentos contêm substâncias que podem levar à resistência à insulina, o que causa a diabetes tipo 2.
- Obstipação: Devido ao baixo consumo de fibras.
- Digestão lenta: A fritura é o método de cozedura mais comummente utilizado para estes produtos.
Como resultado, a digestão torna-se pesada e lenta, e a produção de ácido estomacal aumenta, levando à irritação e refluxo.
- Problemas renais: Porque os rins não são capazes de filtrar a grande quantidade de toxinas.
- Fígado gordo: A presença de elevado teor de gordura danifica o fígado. O estado do fígado gordo pode ser controlado com uma dieta pobre em gordura.
- Adição: Alguns ingredientes das refeições rápidas geram alterações bioquímicas no cérebro, como as produzidas por drogas, criando dependência.
- Perturbações da memória: Devido ao elevado teor de açúcar e gordura.
- Cansaço ou fadiga crónica: Ao não fornecer os nutrientes essenciais que fornecem a energia de que os nossos corpos necessitam para responder eficazmente às atividades.
É possível cozinhar comida rápida saudável?
É sem dúvidamuito conveniente recorrer a qualquer estabelecimento de refeições rápidas, para pedir que nos tragam alguma das opções oferecidas no menu.
No entanto, pode parecer-te incrível, mas cozinhar em casa um prato de comida rápida e saudável é algo simples e não tem de ocupar muito do teu tempo.
Estrutura um menu semanal
Se tens de comer no escritório, é preciso que planifiques as refeições a levar.
Podes preparar o menu no domingo, com várias opções; desta forma sabes o que precisas para cada dia e podes comprar os ingredientes com antecedência.
Depois, organiza-as em porções e guarda-as no frigorífico para as retirar quando as quiseres consumir.
Assim não terás de cozinhar diariamente.
Refeição rápida, fácil e saudável de fazer em casa.
Prepara receitas saudáveis, saborosas e fáceis
Podes elaborar deliciosas receitas num instante, basta usares a tua criatividade, misturando ingredientes saudáveis para uma dieta nutricionalmente equilibrada.
Apresenta a tua comida de maneira atrativa
Podes brincar com as cores de cada ingrediente, as suas formas e organizar a comida de modo a que pareça apetitosa. Podes fazer esta preparação na noite anterior e deixá-la pronta para a refeição do dia seguinte.
Receita refeição rápida saudável: Hamburgueres de Frango e Curgete
Ingredientes
- 3 curgetes grandes raladas.
- 4 colheres de sopa de queijo ricota.
- Peito de frango cozido (700-800gr para fazer um hambúrguer de pouco mais de 100gr), mas podes colocar a quantidade que precisares.
- Sal e especiarias a gosto.
| Informação Nutricional por dose | |
|---|---|
| Calorias: | 189kcal |
| Gorduras: | 5,2g |
| das quais saturadas: | 1,9g |
| Carboidratos: | 2,5g |
| dos quais açúcares: | 0,9g |
| Fibra: | 0,6g |
| Proteinas: | 33g |
| Sal: | 0,6g |
Como preparar: Hambúrgueres de Frango e Curgete
| Tempo de preparação: | 10 minutos |
| Tempo de cozinhado: | 15 minutos |
| Tamanho da dose: | 1 Hambúrguer |
| Número de doses: | 6 |
| Estilo de cozinha: | Americana |
- Começa por saltear a curgete ralada durante 5 minutos em lume forte. Passado este tempo, deita numa peneira e espreme o líquido pressionando até formar uma massa.
- Mistura com a ricota, o peito de frango picado, sal e especiarias.
- Molda os teus hambúrgueres, retirando porções individuais da mistura com uma colher. Coloca na frigideira até ficarem dourados de ambos os lados.
Menu semanal de refeições rápidas saudáveis
Para cada dia da semana podes fazer boas opções de fast food saudáveis.
Almoços
- Segunda: Nuggets e palitos de batata na fritadeira sem óleo.
- Terça: Burritos de frango em wraps tipo fajitas.
- Quarta: Hamburgueres de grão-de-bico, com elaboração parecida às previamente descritas.
- Quinta: Batatas assadas, carne moída magra num molho de iogurte sem gordura e sem açúcar.
- Sexta: Peitos de frango panados com farinha de amêndoa no forno e salada de vegetais, tomate, milho, cenoura…
Cenas
- Segunda: Pizza com base de couve-flor ou frango, tomates secos, pimentos coloridos e cogumelos a gosto.
- Terça: Hamburgueres de courgete com frango em pão pita
- Quarta: Quiche de tomate com ovo e claras no forno.
- Quinta: Omelete de vegetais com ovo e claras e pão integral
- Sexta: Frango assado com pão.
Esperamos ter-te dado novas ideias que te facilitem o dia a dia e tornem os teus menus mais saudáveis sem recorrer à refeição rápida. Se tiveres alguma receita estrela, ficamos a aguardar a tua resposta!
Bibliografia
- https://medicoplus.com/nutricion/comida-chatarra
- “Adictos a la comida basura” Michael Moss
- “Comida chatarra, estado y mercado” María Matilde Schwalb y Cynthia A. Sanborn 2020
- Opinião e experiências pessoais
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