O Sedentarismo Mata

O sedentarismo é um dos principais fatores que contribuem para o síndrome metabólico e doenças não transmissíveis, e é, por conseguinte, um fator muito importante nas taxas de morbilidade (desenvolvimento de doenças numa população) e de mortalidade.

É verdade, escolhemos um título que mais que um título é um spoiler.

Necessidade de consciencializar

Além disso, ficaria muito feliz se parasses de ler aqui porque percebeste a mensagem e decidiste fazer as mudanças necessárias no teu estilo de vida para que este estilo de vida sedentário não te “mate”

Sei que quase toda a gente sabe, ou pelo menos está ciente do conceito, de que fazer desporto/moxer-se/ser ativ@ é saludável

Como é a vida quotidiana de uma pessoa sedentária?

Essa pessoa terá passado cerca de 21 horas das 24 horas do dia sentada ou deitada e cerca de 3 horas de pé ou com uma atividade muito ligeira

Poderíamos até dizer, sem grande receio de estarmos errados, que durante essas 3 horas de pé, ele utilizou elevadores ou escadas rolantes

Sedentarismo como problema de saúde pública

Existem 3 pilares que fundamentam que um problema de saúde pública se torna uma prioridade:

1. Prevalência e tendência do problema: Serão abordadas as situações que afetem um grande número de pessoas ou que envolvam um fator de risco claro e em expansão.
2. Magnitude do risco associado à exposição ao problema: Por exemplo, de acordo com a OMS, o consumo de carnes transformadas e o tabagismo são fatores de risco de cancro, mas o risco representado pelo tabagismo é muito mais elevado do que o das carnes vermelhas. Por conseguinte, as medidas contra o tabagismo teriam precedência sobre as medidas contra o consumo destes produtos de carne.
3. Provas de prevenção e controlo eficazes: Seguindo o exemplo anterior, sabe-se que evitar o consumo de tabaco é uma estratégia muito eficaz para prevenir muitos tipos de cancro, pelo que são seguidas estratégias abrangentes para prevenir o consumo de tabaco.

Inatividade física e riscos para a saúde

Avaliar as consequências do sedentarismo

Neste contexto, foi publicada em 2015 uma meta-análise que teve como objetivo avaliar a associação entre o tempo de inatividade e as suas consequências para a saúde, independentemente da atividade física.

Ou seja, o objetivo era verificar se as horas de sedentarismo são prejudiciais per se

Fatores de sáude relacionados com o sedentarismo

Os fatores de saúde incluídos foram:

• Mortalidade por qualquer causa,
• Incidência e mortalidade de doença cardiovascular,
• Diabetes mellitus II e cancro, e
• Hospitalizações por qualquer causa.

As doenças cardiovasculares, a diabetes mellitus II e o cancro são consideradas as principais doenças não transmissíveis

É de salientar que apenas foram incluídos nesta meta-análise estudos observacionais

Quanto maior for o sedentarismo, maior é o risco de doença

Mais concretamente, o risco relativo mais elevado associado ao sedentarismo encontrado neste estudo foi o de desenvolver diabetes tipo II, que subiu para mais de 90% nos indivíduos sedentários.

Em relação à mortalidade e à incidência de diversos tipos de cancro, parece que o sedentarismo atua como fator de risco para o cancro da mama, do cólon, do endométrio e do epitélio ovárico.

Sedentarismo e aumento de doenças

Os resultados mais importantes desta análise são que os estilos de vida sedentários aumentariam em…

No entanto, estes números não devem ser encarados como verdades absolutas, uma vez que, como os próprios autores da meta-análise sublinham, muitos dos estudos avaliados tinham sérias limitações.

Sedentarismo e desenvolvimento de doenças não transmissíveis

A falta de atividade física é um fator-chave na expansão das principais doenças não transmissíveis.

Prova disso é um estudo publicado na prestigiada revista The Lancet em 2012. Os autores quiseram estimar a proporção de casos destas doenças (doença cardiovascular, diabetes mellitus II e cancro) que poderiam ter sido evitados se os indivíduos sedentários fossem ativos, e o ganho de esperança de vida que isso implicaria.

Para tal basearam-se no FAP (fração atribuível populacional), um conceito estatístico que estima a proporção de casos que não teriam ocorrido na ausência de um determinado fator de risco (neste caso, o sedentarismo).

De acordo com os seus cálculos, poderiam ser reduzidos globalmente, se todos os indivíduos inativos se tornassem ativos:

• 6% dos casos de doença cardiovascular,
• 7% dos casos de diabetes mellitus tipo II,
• 10% dos casos de cancro de mama e do cólon.

Tendo em conta estes dados, a inactividade física é um fator de risco comparável ao tabagismo e à obesidade

Sedentarismo e custo económico

A inatividade física não só tem um impacto nas despesas de saúde, como também tem um impacto global, uma vez que produz custos indiretos em termos de redução da produtividade devido a doença ou mortalidade prematura.

Ding et al., (2016) calcularam o custo económico global da falta de atividade física em 142 países com base em dados de 2013

Custos da inatividade física em Espanha

De acordo com este estudo, só em Espanha, a inatividade física representa custos diretos de mais de 1700 milhões de euros e mais de 245 milhões de euros em custos indiretos, ou seja, quase um total de 2.000.000.000 euros.

Destes, quase três quartos são pagos pelo setor público e uma grande parte da fração restante é paga diretamente por nós

Assim, um estilo de vida sedentário não só mata, como também nos empobrece enquanto sociedade em todos os sentidos

Quais são os fatores que tornam uma pessoa fisicamente ativa ou não?

Há certos fatores que parecem influenciar o desempenho da atividade física (Bauman et al., 2012). Alguns deles comportam-se como “o peixe que morde a própria cauda”.

Fatores fisiológicos

São exemplos de fatores que se relacionam de forma negativa com a realização de atividade:

• O excesso de peso,
• o esforço percebido,
• o stress,
• um mau estado de saúde, e
• a falta de auto-eficiência (ou não ser independente no dia a dia).

Fatores sociais

Por outro lado, o nível educativo, o facto de ter participado anteriormente em atividades desportivas, a procura de uma certa estética e o bom estado de saúde são fatores que estão relacionados com o facto das pessoas serem mais ativas.

É claro que há muitos outros agentes que influenciam, por exemplo, a nível ambiental como a presença de instalações desportivas, a distribuição urbanística ou a necessidade de transporte e disponibilidade do mesmo.

Ou a nível político, como os planos de educação que dão ênfase à implementação da atividade física ou à promoção da atividade física através de campanhas a nível comunitário.

Levanta-te da cadeira!

Tal como referido no início, é possível cumprir as recomendações oficiais de atividade física (cerca de 150 minutos/semana de atividade física moderada – vigorosa) e, mesmo assim, passar longos períodos de tempo sentado e comprometer a saúde metabólica.

Demasiado tempo sentado é mau

Foi demonstrado que longos períodos de ausência de carga muscular (sentado) têm consequências biológicas que podem ser contrariadas pelo simples facto de se estar de pé (Owen et al., 2010)..

De facto, nos indivíduos que cumpriam estas recomendações, observou-se que quanto mais tempo passavam a ver televisão (sentados), mais os marcadores de saúde como a tensão arterial, o perímetro da cintura, a tolerância à glicose ou os níveis de lípidos no sangue eram afetados negativamente.

O que fazer se tivermos de estar sentados durante muito tempo?

Muitas vezes temos de permanecer sentados devido às circunstâncias do nosso dia-a-dia, sendo a mais comum o trabalho.

Quer isto dizer que é inevitável que o risco de agravamento da nossa saúde aumente?

Uma conclusão muito relevante da investigação mais recente é a importância de “quebrar períodos de sedentarismo”.

Isto envolve algo tão simples como passar da posição sentada para a posição de pé, ou da posição de pé para a posição de andar e deslocar-se

Incentivar as deslocações ativas

Por estas razões, é essencial tentar limitar o tempo que passamos sentados, e neste contexto, estratégias como deslocar-se ativamente, em vez de utilizar o automóvel, tornam-se ainda mais importantes.

Em relação às deslocações ativas, poderíamos incluir evitar elevadores e escadas rolantes sempre que possível ou, se não for possível, ir de bicicleta para o trabalho…

Atividade física como agente protetor

Embora, como já referimos, passar um grande número de horas por dia sentado seja um fator de risco metabólico.

Numa meta-análise publicada em 2016 por Ekelund et al., decidiram examinar de que forma a atividade física afeta o risco de mortalidade por todas as causas decorrentes do sedentarismo.

Estudo atividade física e risco de mortalidade

Foi feito um estudo com base numa série de critérios com a respetiva ponderação:

Ao cruzar os dados disponíveis, verificou-se uma clara associação dose-resposta entre o tempo sentado, a atividade física e a mortalidade por todas as causas

Risco de mortalidade tempo sentado

Como esperado, o maior risco de morte apareceu no grupo com o menor índice de atividade física (2,5 MET-h/semana) e maior tempo sentado (>8 horas).

Este grupo corresponde ao ponto mais alto dos apresentados no seguinte gráfico, e o seu risco de mortalidade foi fixado em 58% mais elevado do que o do grupo de referência (o mais ativo e com menos horas sentado).

Associação entre risco de mortalidade, número de horas sentado e nível de atividade (Ekelund et al., 2016)

Risco de mortalidade e horas de TV

Relativamente ao risco de mortalidade e à relação com as horas de TV os autores encontraram uma distribuição semelhante:

Associação entre risco de mortalidade, número de horas de TV e nível de atividade (Ekelund et al., 2016)

Conclusões do estudo

Há duas coisas que ficam bem claras nestes gráficos:

Gostaria que tivéssemos em mente, acima de tudo, esta última frase…

Fazer 1 hora de atividade por dia

Este estudo mostra como o risco de mortalidade pode ser drasticamente reduzido (embora não completamente eliminado) quando se pratica pelo menos uma hora de atividade moderada – intensa por dia.

Tal como acontece com o grupo 35,5 MET-h (60 – 75 minutos de atividade diários)

Apesar do facto de poderem passar mais de 8 horas por dia sentados..

Porque é que ver televisão “aumenta o risco de mortalidade”?

Outro aspeto a salientar, que não sei se já reparaste, é o fato das horas de TV aumentarem o risco de mortalidade de uma forma mais marcada que as horas de sedentarismo “sem TV”.

Mas porque é que isto pode acontecer?

Não nos mexermos

Certamente, se uma pessoa consome mais de 3 a 5 horas de televisão por dia (e quando digo TV incluo ver séries, filmes ou vídeos no Youtube), estará a gastar o seu tempo livre principalmente com isso.

Portanto, e evitando qualquer tipo de atividade física

Snacks não saudáveis

Além disso, é típico petiscar algo ou consumir produtos supérfluos e pouco recomendáveis (refrigerantes, snacks embalados, bolachas, sumos, produtos de pastelaria, frutos secos processados, etc) enquanto estamos em frente a um ecrã nos nossos tempos livres, o que agrava ainda mais o problema.

Falta de tempo para fazer desporto?

Muitas pessoas justificam o facto de não praticarem desporto ou de não serem fisicamente ativas com a falta de tempo.

Mas essas mesmas pessoas são capazes de ver 3 ou 4 episódios da sua série favorita todos os dias e/ou dedicar às suas redes sociais 1 ou 2 horas (e estou a ser conservador em ambos os casos).

E tu? Fazes parte desse grupo?

Conclusão

Muito do que é dito nestas linhas são truísmos, mas o que se pretende enfatizar é a mensagem de que quanto mais cedo começarmos a ser fisicamente ativos, melhor, e que nunca é tarde para começar.

Precisas mesmo de mais razões para começares a mexer-te?

Fontes Bibliográficas

1. Owen et al., (2010). Sedentary behavior: Emerging evidence for a new health risk.
2. Khol et al., (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health.
3. Biswas et al., (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality and hospitalization in adults.
4. Lee et al., (2012). Impact of physical inactivity on the world’s major non-communicable diseases.
5. Ding et al., (2016). The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases.
6. Bauman et al., (2012). Correles of physical activity: why are some people physically active and others not?
7. Owen et al., (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior.
8. Ekelund et al., (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.

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