Como tomar corretamente os Géis Energéticos?

Como tomar corretamente os Géis Energéticos?

Quais são os melhores géis energéticos? Neste artigo vamos ver em pormenor o que são, para que servem os géis energéticos e quando e como devem ser ingeridos.

Como vimos em artigos anteriores sobre a nutrição e suplementação em desportos de resistência, os géis energéticos são o suplemento complementar e/ou necessário (veremos cada caso) para manter a via metabólica glicolítica em pleno rendimento.

No entanto, são muitas as dúvidas que temos acerca da sua composição, tempo de ingestão, tipo de texturas melhores para o sistema digestivo… Vamos ver tudo em pormenor!

O que são os géis energéticos

Trata-se de um suplemento alimentar em textura gel principalmente (veremos que as texturas variam em função do tipo de gel e da marca) que conêm principalmente hidratos de carbono de rápida absorção para dar a energia necessária em momentos chave de uma prova, treino de longa duração ou de curta duração.

Existem muitas marcas no mercado que apresentam diferentes formatos de géis energéticos.

Diferentes texturas (mais densas, gelatinosas, mais aquosas), diferentes composições, packaging, sabores etc.… estes aspetos vão ser os que vamos usar como critérios para escolher um tipo de gel ou outro no momento de o introduzir no nosso sistema digestivo no nosso plano de treino / corrida.

Para que servem

Como o seu nome indica, dão energia.

Na maioria dos casos, hidratos de carbono de rápida absorção para que o corpo possa fazer uso deles quando as reservas de glicogénio muscular se possam eventualmente esgotar.

O ideal é ter planificada uma boa estratégia nutricional para evitar chegar ao ponto que os depósitos de glicogénio muscular fiquem vazios mantendo assim uns bons níveis de glicose no sangue e glicogénio muscular para manter a intensidade do exercício.

De que estão compostos os géis energéticos

A maioria estão compostos principalmente de carboidratos e glicose.

A evolução das estratégias de suplementação e das marcas foram introduzindo outro tipo de hidratos com o fim de que o corpo assimile estes da melhor maneira, assim como para evitar as típicas moléstias gastro-intestinais que sofrem muitos desportistas pelo excesso de glicose e da sua falta de assimilação.

De facto, tal e como explicava no post de como evitar as moléstias gastrointestinais em corrida, é preferível escolher géis energéticos cuja composição de HCO seja tanto de glicose como de fructose, para a melhor assimilação e funcionamento do aparelho digestivo.

Portanto, no momento de escolher os teus géis energéticos, este critério deve ter-se em consideração.

Outros géis, também podem conter outro tipo de carboidratos, tais como: maltodextrina ou palatinose.

Géis energéticos com cafeína

Muitos desportistas, tanto em provas de curta como de longa duração, tomam um gel energético com cafeína minutos antes do início da prova.

Também encontramos géis com um fornecimento extra de cafeína, com o objetivo de promover esse extra de energia em certos momentos da prova (tendo em conta que os efeitos da cafeína demoram cerca de 30 minutos em aparecer).

Quando tomar um gel

A ingestão de géis deve ser planificada e ordenada.

Vai depender do tipo de prova que vamos realizar e, por fim, do tipo de substrato energético principal em dita prova.

Em provas inferiores a uma hora

E que sejam de alta intensidade e cuja via metabólica principal é a glicolítica, pode realizar-se a ingestão minutos antes do começo da mesma e/ou 20 minutos antes do seu termo como fornecimento extra de energia.

Devem ser ingeridos géis de muito rápida absorção.

Para provas de mais de 60 minutos de duração

Recomendado é manter uma ingestão mínima de 60-80 gramas de HCO por hora, pelo que deve ser tomado em função da composição dos géis escolhidos, 2 ou 3 géis / hora para manter essa proporção.

Tendo em conta que a máxima absorção de glicose está estimada numa grama por hora e que a isto pode somar-se a absorção de até 30 grs de fructose por hora por outra via de absorção (o que pode chegar, se hé boa adaptação, a cerca de 90 grs de carboidrato por hora).

Como deves tomar um gel energético

A maioria dos géis apresentam-se com uma textura demasiado densa para o digerir de forma simples e que possa ser tomado o máximo de gel possível(sem que fique mais de metade na embalagem).

Este tipo de géis densos:

  • Devem ingerir-se com água; ou então,
  • Diluí-lo no bidão, um ou vários, para ir bebendo e tomando hidratos ao longo da prova ( ciclismo, por exemplo).

Outros géis apresentam uma textura mais aquosa e líquida, uma vez que já estão diluídos em água e isto faz com que seja mais fácil a sua ingestão e assimilação.

Este tipo de géis são perfeitos para as provas de resistência a pé.

Como deves tomar um gel energético

Muitos desportistas (ciclistas / triatletas) o que fazem é dissolver vários géis energéticos nos bidões com água, assegurando que tomam 1 bidão a cada hora / 90 minutos.

É importante ter a estratégia de suplementação perfeitamente planeada e organizada.

Quanto tempo demora em fazer efeito?

Regra geral, sobretudo se estão diluídos em água ou têm textura hidrogel, a absorção é realmente rápida, poucos minutos depois da sua ingestão.

quais são os melhores géis energéticos

Aqueles que têm cafeína, sabemos que demoram a fazer efeito entre 20 – 30 minutos.

Recomendações no momento de se tomar

No momento de se planificar a estratégia nutricional para um treino longo ou uma corrida/competição, e tendo em conta que a partir dos 60 – 80 minutos de duração são necessários cerca de 80-90 gramas de HCO por hora, devemos observar a quantidade de gramas de carboidratos que contêm os géis que vamos usar.

Poucas marcas apresentam géis com a quantidade recomendada por hora, pelo que deves ter isso em conta.

Por exemplo: se o gel energético que escolhemos tem 40 gramas de hidratos de carbono, devemos ingerir 2 géis por hora e não apenas um… pois nesse caso, vamos ficar aquém.

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É um aspeto que poucos desportistas, salvo os experientes e profissionais, têm em linha de conta.

Por outro lado, também deve ter-se em conta a composição e textura.

A minha recomendação é que nunca experimentes os géis no mesmo dia da prova!

É necessário experimentar e degustar os géis e as suas diferentes texturas e sabores nos treinos com o fim de observar quais são os melhores para ti e para o teu aparelho digestivo.

Tipos de géis para escolher no mercado

Dentro da vasta gama que nos oferece o mercado, podemos escolhê-los em função do seu tamanho / embalagem ou de se têm mais ou menos Hidratos de Carbono.

Temos desde 25 gramas de HCO por gel até 50 gramas de hidratos por gel.

Do mesmo modo, com uma textura muito densa com composição única de glicose ( para mim são os que menos gosto, pela sua difícil absorção, a metade do gel fica na embalagem, e é necessário bebê-los com muita quantidade de água):

  • Géis com composição GLICOSE + FRUCTOSE, que se assimilam melhor.
  • Géis em formato HIDRO-GEL: mais aquosos e mais fáceis de tomar em corrida, além de terem uma melhor assimilação.
Também podemos encontrá-los com fornecimentos extra de aminoácidos ramificados (muito importantes para provas de muito longa duração), com arginina, cafeína…

Qual é o melhor gel energético?

Particularmente creio que o melhor gel energético é o que melhor funciona para ti e que se adapte a ti.

No meu caso, experimentei muitos e de diferentes marcas, e ao longo dos anos, experimentas, escolho aqueles que o meu estômago digere melhor, que me provocam menos inchaço e assimilo muito bem.

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Prefiro aqueles que têm uma textura mais líquida, que apenas se note o sabor extra doce, com composição mais natural possível e fáceis de abrir.

Não há nada pior que os géis demasiado grandes difíceis de abrir.

Onde comprar géis energéticos

Na nossa web da HSN podes encontrar todos os tipos de géis que comentámos neste artigo de diferentes marcas, texturas e composição.

Especialmente, recomendamos os da linha SportSeries, entre os quais dispões:

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