A creatina engorda? Desmistificamos o mito

Javier Colomer 6 min. de leitura Creatina Deixa um comentário

A creatina engorda? Esta questão gerou controvérsia no mundo do fitness e da nutrição desportiva. Neste post, desmistificamos os seus mitos e analisamos os verdadeiros efeitos da creatina no aumento de peso.

A creatina pode aumentar a massa muscular, mas não há evidências nem está relacionada com o aumento da gordura corporal.
Algumas pessoas podem sentir um aumento do peso corporal devido à retenção de líquidos intramuscular, este aumento é temporário e resolve-se rapidamente após a interrupção da suplementação de creatina.
É importante notar que qualquer alteração no peso corporal deve ser avaliada no contexto de uma avaliação abrangente da composição corporal.

Índice

1 Como é que a creatina influencia o desenvolvimento da massa corporal
2 Então, será que a creatina aumenta realmente a gordura corporal?
3 Posso tomar creatina se quiser definir?
4 Recomendações para a utilização adequada da creatina
5 Outros suplementos para aumentar a massa muscular sem engordar
6 Fontes Bibliográficas

Como é que a creatina influencia o desenvolvimento da massa corporal

A creatina engorda mesmo ou é um mito? Aqui explicamos as diferentes formas em que a creatina pode afetar o peso corporal.

Retenção de líquidos

Um dos efeitos normalmente associados à creatina é a retenção de líquidos. Embora este fenómeno possa ser motivo de preocupação para alguns consumidores, trata-se, na realidade, de um processo natural e necessário para o funcionamento ótimo do organismo..

Quando a creatina é consumida, é convertida em fosfocreatina e armazenada nas células musculares. A fosfocreatina atrai água para as células, provocando a expansão celular. Este processo é conhecido como “volumização celular”.

É importante notar que a retenção de líquidos que ocorre com o uso de creatina é principalmente limitada aos músculos (a nível intramuscular e não subcutâneo), e não é observada noutros tecidos do corpo.

Aumento da massa muscular

Quando a creatina é consumida, aumenta a disponibilidade de energia para os músculos, o que lhes permite trabalhar mais intensamente. Como resultado, é possível obter um maior volume após uma sessão de treino, o que, por sua vez, pode contribuir para aumentar a síntese proteica e o crescimento muscular.

É importante notar que o aumento da massa muscular que ocorre com a creatina não está relacionado com um aumento da gordura corporal. De facto, vários estudos mostraram que a suplementação com creatina pode levar a uma diminuição da gordura corporal em alguns indivíduos.

Embora alguns utilizadores possam sentir um aumento do peso corporal devido à retenção de líquidos intramuscular, este aumento é temporário e desaparece rapidamente após a interrupção da suplementação com creatina.

Então, será que a creatina aumenta realmente a gordura corporal?

Não. Estudos recentes demonstraram que os efeitos do peso estão apenas relacionados com a retenção de líquidos e o desenvolvimento muscular.

A retenção de líquidos pode causar um aumento temporário de peso em algumas pessoas, mas é importante esclarecer que este aumento não corresponde a um aumento da gordura corporal, mas está relacionado com a retenção de líquidos.

Isto pode ser particularmente preocupante para quem procura perder peso ou ganhar músculo. Nestes casos, é recomendado ajustar a dose e o tempo de utilização da creatina.

Da mesma forma, o aumento da massa muscular pode contribuir para o aumento de peso, mas é preciso ter em conta que este tipo de aumento se deve ao músculo e não à gordura.

Em conclusão, embora a toma de creatina possa provocar um aumento do peso corporal, não provoca um aumento da gordura corporal, refutando assim a ideia de que a creatina “engorda”.

Posso tomar creatina se quiser definir?

Não só podes fazer, como também é recomendado. Durante a etapa de definição, a restrição calórica pode afetar o teu rendimento. É aqui que a creatina entra em ação, permitindo-te treinar mais eficazmente.

Por outro lado, do ponto de vista estético, durante a fase de definição, há uma tendência para reduzir a ingestão de carboidratos, o que pode afetar a aparência muscular desejada. Pelo que, continuar com a ingestão de creatina pode ajudar-te a manter um aspeto muscular mais completo e definido, mesmo com uma ingestão reduzida de carboidratos.

Recomendações para a utilização adequada da creatina

Para maximizar os benefícios da suplementação com creatina, é essencial seguir recomendações baseadas na ciência e adaptadas ao exercício que está a fazer.

Manter uma hidratação adequada, especialmente se estiveres a treinar, é essencial para evitar possíveis efeitos secundários, como cãibras musculares ou desidratação. Certifica-te de que bebes água suficiente ao longo do dia, especialmente antes, durante e depois do exercício.
Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para apoiar o processo de crescimento muscular e garantir que o teu corpo tem os nutrientes necessários para um desempenho ótimo. Inclui suplementos com alto teor de proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos, vitaminas e minerais na tua dieta.

Outros suplementos para aumentar a massa muscular sem engordar

Na HSN, temos vários suplementos disponíveis que podem ajudar a aumentar a massa muscular sem contribuir para o ganho de gordura corporal. Eis alguns suplementos que podem ser úteis neste domínio:

Fontes Bibliográficas

Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1022465203458
Buford, T.W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
Van Loon, L.J., et al. (2003). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536(Pt 1), 295-304. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/