Como começar a tomar creatina se nunca o fizeste antes

Com este guia para principiantes da HSN, podes começar a tomar creatina de forma segura e eficaz para obter os melhores resultados no desempenho físico e no crescimento da massa muscular.

Como atua a creatina no organismo?

A creatina é um composto orgânico naturalmente presente no organismo e em alimentos como a carne e o peixe.

Armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina, contribui para a produção de ATP, essencial para as contrações musculares.

Ao aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos, a creatina aumenta o rendimento em exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de pesos e sprints.

O seu consumo como suplemento desportivo proporciona benefícios no desporto:

Quem pode tomar creatina?

A creatina pode ser consumida por adultos saudáveis em idade legal e por qualquer atleta, independentemente do género ou da idade.

Atualmente, a creatina é um dos suplementos alimentares mais utilizados pelos utilizadores regulares de ginásio e pelos atletas de alto rendimento.

Qual é a dose recomendada para começar a tomar creatina?

A dose diária de creatina é de 3 gramas.

Já deves ter ouvido dizer que a dose habitual é de 5 ou 10 gramas por dia, existindo mesmo uma recomendação do tipo: 1g de creatina x 10kg de peso.

O problema com esta dosagem é que produz frequentemente desconforto digestivo sem benefícios adicionais.

É necessário efetuar uma fase de carga quando se começa a tomar creatina?

Não é necessário.

No entanto, para fins competitivos, os efeitos da creatina podem ser acelerados por uma fase de pré-carga de até 20 g por dia durante 5-7 dias.

Como misturar e preparar a creatina

Podes tomar diretamente num copo com água, ou qualquer outra bebida que gostes (sumos…).

Por outro lado, é frequent adicioná-la ao batido de proteínas, ou mesmo tomar com outros produtos como pré-treinos, HMB, carboidratos…

Devo tomar creatina antes ou depois do treino?

Não é necessário.

A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, conforme a tua conveniência. É muito comum, para “evitar esquecimentos”, associar a sua ingestão à das proteínas.

Quais são os possíveis efeitos secundários da creatina e como podem ser evitados?

A creatina é um suplemento desportivo seguro.

Se és uma pessoa saudável, a única precaução que deves ter ao comprar um suplemento alimentar à base de creatina é certificares-te da qualidade do fabricante que o comercializa.

Posso combinar creatina com outros suplementos?

As qualidades da creatina podem ser reforçadas com certos suplementos alimentares, uma vez que não interage negativamente com eles e pode ser utilizada para produzir um efeito sinérgico.

Fontes Bibliográficas

• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z