Musculação: treina a hipertrofia funcional

No artigo seguinte, pretendo explicar o que é a Hipertrofia Funcional, que benefícios nos vai trazer e também a forma de a treinar, para que os músculos “cresçam e se desenvolvam” com esta qualidade.

Quase todos os que frequentam um ginásio procuram, certamente, o mesmo objetivo: hipertrofia. Mas sabes o que significa este conceito…, talvez te soe a “crescimento muscular”, “aumentar o músculo”, “ficar grande”, … como termos mais coloquiais.

O que é a Hipertrofia Muscular?

A Hipertrofia Muscular é o processo que provoca o crescimento do tamanho dos músculos (seção transversal das fibras musculares ou diâmetro). Através da geração de um estímulo (treino com cargas) provocamos um dano no tecido muscular, ao qual o nosso corpo vai produzir uma resposta em forma de regeneração e síntese de novas fibras.

O treino com cargas (pesas) é algo muito benéfico para a saúde, tanto a curto como a longo prazo, pelas implicações que tem, não só a nível estético, que é o primeiro que se nota, mas também internamente, melhorando níveis hormonais, sensibilidade à insulina…

Benefícios da Hipertrofia

O crescimento muscular, do ponto de vista atlético, poderíamos considerá-lo algo essencial para o atleta. De certa forma, músculos maiores são músculos mais fortes. Assim, os benefícios que a Hipertrofia Muscular nos traz para a possível transferência para outras modalidades desportivas são:

Até aqui concordo, mas agora vamos investigar um pouco sobre como podemos dar uma volta de chave a esta capacidade. Ou seja, aproveitar o nosso próprio treino para outras vertentes, não só a nível de imagem, e explorar a parte do rendimento

Fibras Musculares: tipos, quantidade, transformação

Tipos

As fibras musculares podem ser divididas principalmente em dois grupos: fibras I ou de contração lenta ou oxidativas, e de tipo II ou de contração rápida, tendo ainda as “intermédias” ou IIA (fibras glicolíticas oxidativas rápidas) e IIB (fibras glicolíticas rápidas). As fibras lentas também são chamadas vermelhas (maior número de capilares e, portanto, de metabolismo oxidativo), enquanto as rápidas são brancas.

De que depende a quantidade de fibras que temos?

Quanto à proporção do tipo de fibras de uma pessoa, depende de:

• Com que nasceste (genética)
• A “transformação de fibras”, induzida pelo tipo de treino

Treino de Resistência

O treino de resistência provoca uma transformação (rápida) das fibras rápidas em lentas, ou seja, de IIB para IIA e de IIA para I, sem aumentos em força ou potência. Se o nosso objetivo é, portanto, treinar para privilegiar a maioria das fibras IIX, devemos tentar provocar o menor dano muscular possível, trauma muscular, mas, em que sentido?, optando por baixo volume e aumentando a atividade explosiva e intensa.

Se pretendemos especificar o tipo de conversão a causar nas nossas fibras suscetíveis, recorremos ao que se costuma chamar periodização. A periodização é um tempo programado, estrategicamente planeado, para incidir numa determinada variável que queremos destacar ou acentuar

O que é a Hipertrofia Miofibrilar?

Recebe o nome de sarcomérica, devido ao aumento e reforço das miofibrilhas. Uma miofibrilha é um componente da célula muscular. Por sua vez, dentro da miofibrilha existem subestruturas, miosina e actina, os elementos que, quando recebem o impulso neuronal, contraem-se para exercer força. O mecanismo de ação destas é semelhante ao funcionamento de uma fita de velcro, no sentido de que cada uma pode ser uma parte que integra este sistema, a parte do gancho (miosina) e a do laço (actina).Portanto, cada vez que se executa uma contração, miosina e actina ficam unidas, repetindo-se este processo conforme a força aplicada, recrutando um maior número destas estruturas. Quanto mais conjuntos miosina-actina ativados, maior força a exercer pelo tecido muscular

O que é a Hipertrofia Sarcoplasmática?

Enquanto actina e miosina são as estruturas responsáveis pela tensão, movimento…, o sarcoplasma é o fluido e as fontes de energia que rodeiam as miofibrilhas no músculo, água, glicogénio, ATP, cálcio, …, tudo o que não seja contrátil é armazenado pelo sarcoplasma.

Um dos efeitos deste tipo de hipertrofia é o aumento do tamanho dos capilares sanguíneos, que irrigam o tecido muscular, dando origem ao que se conhece como capilarização.

A hipertrofia sarcoplasmática ocorre de forma semelhante à anterior, por mecanismos de sobrecompensação durante a fase de recuperação, depois de esgotadas as fontes energéticas no treino

Por isso, o teu corpo reage aumentando a capacidade de retenção dessas fontes de energia, “incrementando o depósito”, como o ATP e glicogénio, para prevenir um possível “saqueio” posterior, ou seja, para uma nova sessão de treino. Em resumo, ocorre um aumento do sarcoplasma muscular, sendo um dos maiores ganhos, portanto, água. A força não tem tanta importância neste sentido, pois prioriza-se a estética. Própria de bodybuilders.

O que é a Hipertrofia Funcional?

É o crescimento muscular focado no rendimento desportivo

Aqui o objetivo não é “crescer ou desenvolver muscularmente”, mas sim ficar mais forte literalmente. No entanto, também pode proporcionar um aspeto “aesthetic”. Este tipo de treino também implica reduzir ou prevenir o risco de lesão.

Os levantadores olímpicos são os exemplos mais claros deste tipo de hipertrofia funcional

Quais são os benefícios da Hipertrofia Funcional?

Tanto para atletas como para não atletas

Este tipo de hipertrofia tem como objetivo aumentar o teu rendimento físico e desportivo. Graças a ela, vais ficar mais forte, mas não só no plano físico, mas também a nível de prevenir possíveis lesões. Isto deve-se ao poder de treinar as fibras II, que já vimos. São as fibras de força, explosão, potência.

Transferência para outros desportos

Principalmente se procuramos conciliar com a nossa atividade principal. Muitos desportistas de resistência podem ver melhorado o seu rendimento neste sentido. Se treinas para desportos de rapidez e velocidade, o teu objetivo será treinar ao máximo o componente de fibras rápidas, incorporando movimentos e exercícios de explosão.

Força Neuromuscular

É uma qualidade essencial para o desempenho diário da força. Este tipo de força inclui o sistema nervoso central e o recrutamento de unidades motoras, que ativam os músculos para que se contraiam (movimento). Estimulando este tipo de treino, podemos enfatizar a eficácia no sinal neuromuscular, para gerar maior força de contração.

Amortecer a passagem do tempo

Por causa disso, vamos perdendo certas capacidades e qualidades, como força, massa muscular…, por isso, para evitar no futuro estes condicionantes, não será melhor treinar desde já para continuar fortes até lá? Seremos os avós mais fortes da residência! Mas a nossa anca e meniscos vão agradecer… (maior fortalecimento muscular).

Por que não treinar para aumentar a Hipertrofia Funcional?

Desta vez, em contraposição aos pretextos, explico por que não seguir este critério de treino

Em primeiro lugar, cada pessoa tem os seus próprios objetivos e fins, tanto estéticos como de rendimento, seja por automotivação ou por necessidades relacionadas com o desporto que pratica, deixando então o treino com cargas como complemento e ferramenta para aumentar o seu potencial e depois transferi-lo.

De que forma a Hipertrofia Funcional influencia o organismo?

Treinar a hipertrofia funcional implica um estímulo maior para o Sistema Nervoso, pois procuramos a máxima ativação neuromuscular, de modo que o treino, conforme a progressão, estará focado em progredir no levantamento de pesos cada vez maiores.

Treinar segundo as diretrizes desta hipertrofia vai gerar maior capacidade de força para o indivíduo, com as consequentes adaptações neuronais

Exercícios para Hipertrofia Funcional

São os exercícios básicos ou multiarticulares, porque colocam em funcionamento, só pela sua execução, a maior parte da musculatura do corpo, de forma direta e indireta, realizando um trabalho e esforço físico extraordinário (maior eficácia) assim como desencadeando um ambiente hormonal propício para que ocorram as adaptações neuronais posteriores relacionadas com a força.

Agachamento

Os agachamentos são considerados a “Rainha” da parte inferior do corpo. Lembra-te que “toda a casa começa pelos alicerces…”, e estes, no nosso caso, são as pernas, pois através da prática do agachamento vais no caminho certo para fortalecer toda a estrutura

A velocidade de corrida está relacionada com a força transmitida à parte inferior do corpo, e daí ao contacto com o chão. Ao treinar agachamentos forçamos todos os músculos envolvidos a trabalharem para a mesma força e explosão. Assim, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e até gémeos serão afetados.

Supino

O supino é outro dos “grandes”. Considera-se um exercício que desenvolve todo o potencial da parte superior do corpo. É um movimento de empurrão horizontal, que não só trabalha o peitoral, mas toda a musculatura envolvida, tanto estabilizadores como músculos secundários: tríceps, bíceps, antebraços, deltóides…

Levantamento Terra

Se o agachamento era a rainha, o levantamento terra é o “Rei”. No momento em que começas a exercer força para levantar a barra, praticamente toda a tua musculatura (estima-se mais de 90% direta e indiretamente) é ativada: abdominais, quase toda a musculatura das costas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, braços…

Provavelmente é um dos exercícios que mais força desenvolve e que traz maiores ganhos. Entre as suas desvantagens, ou o motivo pelo qual a maioria das pessoas reluta em praticá-lo, está a técnica ou o receio de ser muito lesivo para as costas. Obviamente, com a técnica correta e a menos que o nosso médico desportivo o desaconselhe por alguma patologia, não vejo razão para não o incluir na rotina.

Benefícios dos Exercícios de Hipertrofia Funcional

Entradas Relacionadas

• Rotina de Hipertrofia.
• Treino Funcional, O que é e os seus Benefícios.
• CrossFit ou Treino Funcional.
• Mulheres e Treino com Pesos.
• Rotinas de Treino.
• Exercícios para desenvolver os teus abdominais através da hipertrofia.