Hidratação em Desportos de Resistência

Melanie Ramos 10 min. de leitura Running Deixa um comentário

A hidratação nos desportos de resistência assume uma importância quase vital e é fundamental para o desempenho ótimo do exercício, além da manutenção da saúde

Índice

1 Perda de Água pelo Suor
2 Sobrehidratação e Hiponatremia
3 Influência dos Hidratos de Carbono
4 Reposição de Líquidos e Eletrólitos para a Saúde e Desempenho
5 Suplementos para Reposição de Líquidos e Eletrólitos
6 Recomendações
7 Fontes
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Perda de Água pelo Suor

Muitos atletas de ultra-resistência não costumam satisfazer as suas necessidades de líquidos durante o exercício

Para a hidratação em desportos de resistência é importante tentar ter em conta todos os fatores que influenciam as alterações no peso corporal, além da perda de líquidos, e todas as fontes de entrada de água.

O aumento da temperatura ambiental e da humidade pode aumentar a taxa de sudação em aproximadamente 1 L/h.

Dependendo da variação individual, do tipo de exercício e da intensidade, as taxas de sudação podem variar desde valores extremamente baixos até mais de 3 L/h

Sobrehidratação e Hiponatremia

A sobrehidratação, embora não seja frequente, também pode apresentar problemas, assim como a composição inadequada dos fluidos

A hidratação excessiva em desportos de resistência ou as necessidades de fluidos durante um exercício de longa duração com calor e uma ingestão baixa ou insignificante de sódio podem resultar numa redução do desempenho.

Por vezes, hiponatremia (concentração de sódio no sangue muito baixa). Portanto, com grandes taxas de ingestão de líquidos, mesmo só para satisfazer as necessidades de líquidos, a ingestão de sódio é vital e uma maior concentração em bebidas (30 a 50 mmol/L – 1,7 a 2,9 g NaCl/L) pode ser benéfica.

Se for ingerida uma quantidade insuficiente de líquidos durante o exercício, o desempenho pode ser reduzido

Além disso, o sódio é necessário no período de recuperação para reduzir a produção urinária e aumentar a taxa de restauração do equilíbrio hídrico

Influência dos Hidratos de Carbono

Oxidação da Glicose

A inclusão de hidratos de carbono numa bebida pode afetar a taxa líquida de assimilação de água, sendo também importante para complementar as reservas endógenas como substrato para exercitar os músculos durante a atividade de ultra-resistência.

Para melhorar a absorção de água, recomendam-se glicose e/ou hidratos de carbono que contenham glicose (por exemplo sacarose, maltose) a concentrações de 3 a 5% em peso/volume.

Concentrações de hidratos de carbono acima deste valor podem ser vantajosas em termos de oxidação da glicose e manutenção da intensidade do exercício, mas não terão qualquer vantagem adicional.

Se forem hiperosmóticas (alta proporção de água e baixa em solutos), irão realmente reduzir a taxa líquida de absorção de água

Esvaziamento Gástrico

A taxa de perda de fluido pode exceder a capacidade do trato gastrointestinal para assimilar fluidos. O esvaziamento gástrico pode estar abaixo da taxa de perda de fluido e, por isso, a tolerância individual pode ditar a velocidade máxima de introdução de fluido.

Há grande variação individual na taxa de esvaziamento gástrico e tolerância a volumes maiores

Recomenda-se treino para beber durante o exercício e assim aumentar a tolerância

Melhorar a Absorção de Água

A água, os eletrólitos e os hidratos de carbono são nutrientes essenciais para a manutenção da função fisiológica normal e o desempenho ótimo do exercício.

À medida que aumenta a duração e a intensidade do exercício, as perdas de fluidos e eletrólitos e os desequilíbrios compartimentais aumentam, a menos que as perdas sejam compensadas por ingestões apropriadas.

Não só o volume, mas também a composição é fundamental para assegurar a homeostase dos fluidos corporais totais (intracelulares e extracelulares, vasculares e intersticiais).

A ingestão de hidratos de carbono durante o exercício prolongado pode ajudar o desempenho, não só através de uma maior oxidação da glicose, mas também, indiretamente, através de uma melhor absorção de água

Reposição de Líquidos e Eletrólitos para a Saúde e Desempenho

Respostas Fisiológicas

Com uma taxa crescente de contração muscular e uma massa crescente de musculatura ativa, as exigências metabólicas aumentam assim como a produção de calor

As respostas fisiológicas compensatórias incluem um aumento na circulação e redistribuição do fluxo sanguíneo. Em particular, observam-se aumentos no fluxo sanguíneo para o músculo e a periferia (pele) e diminuição no fluxo abdominal (hepático e da veia porta).

Além destas alterações cardiovasculares, ocorre um aumento na produção de suor, cuja evaporação fornece o meio mais eficiente de perda de calor disponível para os seres humanos.

Importancia de la Hidratación

Perdas por Sudação

Durante o exercício intenso e/ou de longa duração, as perdas por suor podem reduzir substancialmente a água corporal

Praticamente não há armazenamento de água no corpo, com exceção talvez da água armazenada com glicogénio muscular (que é necessária para o metabolismo desse glicogénio), e da que está na bexiga, que não está disponível para contribuir para as necessidades de líquidos.

Também aumenta durante o exercício principalmente através de um aumento na respiração e na evaporação do líquido das vias respiratórias

A maior parte da perda de água experimentada durante o exercício é resultado da suor

Mecanismo de Arrefecimento

Se forem ingeridos fluidos em quantidades suficientes para compensar as perdas de fluido, consegue-se o manutenção dos mecanismos endógenos de arrefecimento.

No entanto, se ocorrer um défice de líquido durante o exercício, o volume plasmático e o volume sistólico reduzem-se.

A frequência cardíaca aumenta e o debito cardíaco diminui num dado ponto, devido à incapacidade da frequência cardíaca para compensar a redução do volume sistólico, e a temperatura do núcleo eleva-se.

Fadiga durante o Exercício

Em contraste, com a ingestão de líquidos durante o exercício, estas respostas são atenuadas

Vários autores demonstraram que o fluxo sanguíneo dos músculos em exercício diminui com a desidratação durante o exercício. Estes autores também demonstraram que a fadiga associada à desidratação durante o exercício está altamente correlacionada com a alta temperatura corporal.

Parece haver uma temperatura corporal interna crítica em que a fadiga ocorre apesar de variar as temperaturas corporais iniciais ou a velocidade a que ocorre o armazenamento de calor

No entanto, o limiar reduz-se com a deshidratación durante o exercício

Suplementos para Reposição de Líquidos e Eletrólitos

A importância relativa dos suplementos de hidratos de carbono e líquidos durante o exercício pode variar, como resultado da variação nas taxas de sudação e utilização de hidratos de carbono.

Fatores externos como as condições ambientais, o tipo, a intensidade e a duração do exercício influenciam estas necessidades

Em condições mais frescas, com menores taxas de sudação e exercício prolongado de moderado a intenso, as reservas de glicogénio podem tornar-se limitantes antes que a desidratação seja significativa.

Pelo contrário, em condições quentes e húmidas, quando as taxas de sudação são elevadas, o défice de líquido pode limitar o desempenho antes que as reservas de hidratos de carbono se tornem limitantes do desempenho.

Como consequência, não só o fluido, mas também os hidratos de carbono podem ser limitantes para o desempenho num determinado esforço de ultra-resistência e, como tal, a suplementação deve ter em conta as duas necessidades para garantir uma correta hidratação nos desportos de resistência.

A sudação não só resulta em perdas de água, mas também em perdas de eletrólitos.

Os eletrólitos, e em particular os níveis de sódio, variam drasticamente no suor e aumentam com o aumento da velocidade de sudação e diminuem com a aclimatação e adaptação ao treino

Recomendações

Necessidades Individuais

O volume de fluido a ingerir deve ser determinado individualmente e ajustado à tolerância, tentando satisfazer as necessidades.

Estas necessidades individuais devem ser avaliadas através das alterações no peso corporal, corrigir a ingestão de líquidos e ajustar as perdas metabólicas de peso corporal e a produção metabólica de água sempre que possível.

Experimentar antes da Competição

Para assegurar uma hidratação ótima nos desportos de resistência, as bebidas devem ser testadas nos treinos para garantir que não causam qualquer problema, pois se forem testadas numa competição podem piorar o desempenho se não forem bem toleradas.