Hidratação em Desportos de Resistência: Guia Definitivo para Otimizares o teu Rendimento

Melanie Ramos 6 min. de leitura Running Deixa um comentário

A hidratação é, frequentemente, o fator mais subestimado no rendimento em desportos de resistência. Embora seja habitual centrarmos a nossa atenção no volume de treino ou na carga de hidratos de carbono, a gestão dos líquidos e eletrólitos funciona como o pilar invisível que sustenta tudo o resto.

Em modalidades como o running, o ciclismo ou o triatlo, não se trata simplesmente de beber água, mas sim de definir uma estratégia que permita manter a eficiência cardiovascular e a termorregulação sob pressão.

O impacto fisiológico da desidratação

Quando realizamos exercício prolongado, o corpo gera calor que deve ser dissipado principalmente através do suor. Este mecanismo de arrefecimento tem um custo: a perda de plasma sanguíneo.

Se não repusermos esse líquido, o sangue torna-se mais denso, o coração tem de bater mais depressa para manter o fluxo de oxigénio e a temperatura interna aumenta drasticamente.

Estima-se que uma perda de apenas 2% do peso corporal seja suficiente para aumentar a perceção do esforço e fazer com que o rendimento comece a diminuir de forma significativa.

Por isso, a hidratação não é uma medida reativa para quando surge a sede, mas sim uma ferramenta proativa para melhorar o rendimento.

A preparação: Começar em equilíbrio

Uma estratégia profissional não começa ao quilómetro dez, mas sim várias horas antes da partida. O objetivo é alcançar o estado de “euhidratação” ou equilíbrio hídrico ideal.

Uma ferramenta simples é observar a cor da urina, que deve ser clara, embora o método mais preciso seja o teste de pesagem: saber quanto peso perdemos numa hora de esforço permite-nos estimar a nossa taxa real de sudação.

Começar uma competição com um défice hídrico é uma desvantagem difícil de corrigir, uma vez que a capacidade de absorção do estômago é limitada e forçar a ingestão de grandes volumes de uma só vez costuma provocar desconforto gastrointestinal.

Durante o treino: Mais do que apenas água

À medida que o treino ultrapassa a barreira dos 60 ou 90 minutos, a água, por si só, deixa de ser suficiente. É aqui que entram em jogo a osmolaridade e o esvaziamento gástrico.

Para que o líquido passe rapidamente do estômago para o intestino e chegue às tuas células, a bebida deve apresentar uma concentração adequada de hidratos de carbono e sais.

É aqui que a tecnologia nutricional faz a diferença. Utilizar fontes de hidratos de carbono de última geração, como a Cluster Dextrin® presente em Evodextrin, permite fornecer energia de elevado peso molecular sem causar sensação de peso.
Para quem procura uma solução completa, Evoendurance oferece a proporção ideal de 1:0,8 de glucose:frutose juntamente com eletrólitos, ajudando o atleta a manter as suas reservas de glicogénio e a hidratação sem comprometer a digestão.

O sódio como elemento central da estratégia

Se a água é o veículo, o sódio é o combustível que permite que esse veículo funcione. É o eletrólito que mais perdemos através do suor e o principal responsável por fazer com que o líquido que bebemos fique retido no organismo em vez de ser eliminado.

Uma perda excessiva de sódio não está apenas associada à fadiga, como, em casos extremos, pode levar à hiponatremia.

Em treinos de longa duração ou em condições de calor intenso, a suplementação com sais minerais como Evolytes torna-se indispensável.

Estes permitem ajustar a reposição de minerais de forma precisa, especialmente para os chamados “atletas salgados”, que apresentam manchas brancas de sal no equipamento após o esforço.

Recuperação e equilíbrio após o esforço

Depois de cruzares a meta ou terminares a sessão de treino, o processo de reidratação deve continuar de forma estruturada.

A ciência sugere a regra dos 150%: repor um litro e meio de líquido por cada quilo de peso perdido durante a atividade.

Esta reposição é necessária porque o corpo continua a eliminar líquidos através da urina após o exercício. No entanto, esta fase não deve consistir apenas na ingestão de água; a presença de sódio e de uma quantidade moderada de hidratos de carbono e proteínas favorecerá uma recuperação muito mais completa e eficaz dos tecidos e das reservas de energia.

Conclusão: A importância de treinar o sistema digestivo

Na HSN defendemos que o sistema digestivo é um órgão tão treinável como as pernas ou o coração. Não deves experimentar novas concentrações ou produtos no dia da competição.

Utiliza os teus treinos mais exigentes para testar os volumes de líquido que toleras e perceber como o teu corpo responde à combinação de hidratos de carbono e sais.

No final de contas, a melhor estratégia de hidratação é aquela que está adaptada a ti, que já testaste em condições reais e que te permite render ao nível para o qual treinaste.

Fontes