Receitas com farinha integral de ervilha para celíacos

¿Já pensaste em trocar a farinha de trigo por uma alternativa que ainda por cima fornece proteína vegetal, fibra e é sem glúten?

Esquece por um momento a ideia de que “sem glúten” ou “alternativa saudável” tem de significar “menos saboroso”. Aqui vais descobrir como utilizá-la em receitas reais, fáceis, saborosas e adaptadas para crianças, mulheres, homens e para quem treina a pensar no rendimento.

De seguida apresento-te cinco receitas concretas, com passos claros, ingredientes simples e sabor garantido. Atreves-te a levar a cozinha saudável um passo mais além?

1 Panquecas de pequeno-almoço sem glúten com farinha de ervilha

Começar o dia com uma opção nutritiva, sem glúten e rica em proteína é mais fácil do que parece. Estas panquecas com farinha de ervilha verde são uma alternativa saudável e saciante às clássicas, ideais tanto para quem procura cuidar da alimentação como para quem precisa de opções adaptadas a intolerâncias. Com uma textura fofa e um sabor suave que combina perfeitamente com toppings doces ou salgados, tornam-se um pequeno-almoço versátil, equilibrado e perfeito para manter a energia durante toda a manhã.

Ingredientes

• 60 g de farinha integral de ervilha verde
• 1 ovo (ou 1/2 chávena de bebida vegetal para versão vegan).
• 120 ml de bebida vegetal (amêndoa, aveia sem glúten).
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra.
• 1 colher de sopa de xarope de caramelo
• 1 colher de chá de fermento químico sem glúten
• ½ colher de chá de baunilha (opcional)
• Uma pitada de sal.
• Toppings a gosto: fruta fresca, iogurte sem lactose ou vegetal, manteiga de frutos secos.

Informação Nutricional por dose
Calorias:	90,8kcal
Gorduras:	4,4g
das quais saturadas:	3,3g
Carboidratos:	8,3g
dos quais açúcares:	1,8g
Fibra:	2g
Proteinas:	4,5g
Sal:	0,2g

Como preparar: Panquecas de pequeno-almoço sem glúten com farinha de ervilha

Tempo de preparação:	8 minutos
Tempo de cozinhado:	10 minutos
Tamanho da dose:	1 Panqueca
Número de doses:	4
Estilo de cozinha:	Americana

1. Numa taça média, mistura a farinha de ervilha com o fermento, a pitada de sal e, se usares, a baunilha.
2. Adiciona o ovo (ou bebida vegetal), juntamente com a restante bebida vegetal e o xarope. Mexe bem até obteres uma massa homogénea e sem grumos.
3. Aquece uma frigideira antiaderente em lume médio-baixo, adiciona algumas gotas de azeite e remove o excesso com papel de cozinha.
4. Deita porções de ~60-70 ml de massa na frigideira e cozinha 2 minutos de cada lado ou até aparecerem bolhas na superfície e os bordos ficarem dourados.
5. Serve as panquecas ainda quentes com fruta fresca (banana, frutos vermelhos) e iogurte vegetal ou sem lactose, ou manteiga de frutos secos para um extra de proteína.

2 Pão rápido integral de ervilha para desportistas

Se procuras uma alternativa rápida, nutritiva e rica em proteína para o teu dia a dia, este pão integral de ervilha é a opção perfeita. Ideal para desportistas e pessoas ativas, combina ingredientes simples com um perfil nutricional muito interessante, fornecendo energia sustentada e maior saciedade. Além disso, a sua versatilidade torna-o num básico saudável para acompanhar qualquer refeição, desde pequenos-almoços a jantares, sem complicações e com um delicioso toque caseiro.

Ingredientes

• 100 g de farinha integral de ervilha verde
• 10 g de sementes de chia + 30 ml de água (para gel de chia)
• 1 colher de chá de fermento seco de padeiro
• 5 g de sal marinho
• 150 ml de água morna
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra
• 30 g de sementes de abóbora para topping ou para adicionar à massa (opciona

Informação Nutricional por dose
Calorias:	171,6kcal
Gorduras:	9,2g
das quais saturadas:	1,8g
Carboidratos:	14,4g
dos quais açúcares:	1,2g
Fibra:	4,8g
Proteinas:	7,8g
Sal:	0,5g

Como preparar: Pão rápido integral de ervilha para desportistas

Tempo de preparação:	10 minutos
Tempo de cozinhado:	30 minutos
Tamanho da dose:	2 fatias
Número de doses:	4
Estilo de cozinha:	Mediterrânica

1. Pré-aquece o forno a 200 °C. Unta ligeiramente uma forma pequena para pão ou forra-a com papel vegetal.
2. Mistura numa taça a farinha de ervilha com o sal e o fermento.
3. Prepara o gel de chia: mistura a colher de sopa de sementes de chia com os 30 ml de água. Deixa repousar 5 minutos até formar um gel.
4. Adiciona o gel de chia, a água morna e o azeite aos ingredientes secos. Mistura até obteres uma massa homogénea e bastante densa.
5. Se quiseres, incorpora as sementes de abóbora na massa ou polvilha-as por cima. Coloca a massa na forma e alisa a superfície.
6. Leva ao forno durante cerca de 30 minutos ou até que, ao espetar um palito no centro, este saia limpo. Deixa arrefecer antes de cortar.

3 Bolachas crocantes de ervilha verde e chocolate

Desfrutar de um doce saudável também é possível com estas bolachas crocantes de ervilha verde e chocolate. Uma opção diferente, rica em proteína e com um irresistível toque de cacau, perfeita para quem procura cuidar da alimentação sem abdicar do prazer. Ideais como snack ou para acompanhar o café, combinam ingredientes nutritivos com uma textura crocante que as transforma num mimo equilibrado para qualquer momento do dia.

Ingredientes

• 80 g de farinha integral de ervilha verde
• 30 g de farinha de amêndoa
• 30 g de cacau em pó puro
• 30 g de pepitas de chocolate branco
• 1 ovo
• 40 g de xarope de caramelo
• 30 ml de óleo de coco
• ½ colher de chá de essência de baunilha
• ¼ colher de chá de sal.

Informação Nutricional por dose
Calorias:	68,6kcal
Gorduras:	3,8g
das quais saturadas:	2,9g
Carboidratos:	5,5g
dos quais açúcares:	0,6g
Fibra:	2g
Proteinas:	3,1g
Sal:	0,2g

Como preparar: Bolachas crocantes de ervilha verde e chocolate

Tempo de preparação:	12 minutos
Tempo de cozinhado:	14 minutos
Tamanho da dose:	1 Bolacha
Número de doses:	9
Estilo de cozinha:	Mediterrânica

1. Pré-aquece o forno a 175 °C e prepara o tabuleiro com papel vegetal.
2. Numa taça média, mistura a farinha de ervilha, a farinha de amêndoa, o cacau, o sal e as pepitas de chocolate.
3. Noutra taça, mistura o ovo, o xarope, o óleo de coco e a baunilha.
4. Incorpora a mistura líquida aos ingredientes secos e mexe até obteres uma massa homogénea. Se ficar muito seca, adiciona 1-2 colheres de sopa de bebida vegetal.
5. Com a ajuda de uma colher, forma pequenas bolas de massa, coloca-as no tabuleiro deixando espaço entre elas e achata-as ligeiramente para lhes dar forma de bolacha.
6. Leva ao forno durante 12-14 minutos até os bordos ficarem dourados. Deixa arrefecer no tabuleiro durante 5 minutos antes de as transferires para uma grelha para terminarem de ficar crocantes.

4 Pizza com base de farinha de ervilha verde

Se és amante de pizza mas procuras uma alternativa mais saudável e nutritiva, esta versão com base de farinha de ervilha verde vai surpreender-te. Rica em proteína vegetal e sem glúten, é perfeita para quem quer desfrutar de um clássico adaptado a um estilo de vida equilibrado. Além disso, a sua versatilidade permite combiná-la com ingredientes frescos e saudáveis, criando uma opção deliciosa, saciante e perfeita tanto para refeições informais como para jantares leves.

Ingredientes

• 120 g de farinha integral de ervilha verde
• 1 colher de sopa de amido de tapioca para uma melhor textura
• ½ colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra
• 160 ml de água morna
• Toppings saudáveis a gosto: molho de tomate, cogumelos, orégãos, cebola finamente laminada, curgete cortada aos pedaços, azeitonas pretas, rúcula no final

Informação Nutricional por dose
Calorias:	76,3kcal
Gorduras:	2,3g
das quais saturadas:	0,4g
Carboidratos:	10g
dos quais açúcares:	0,6g
Fibra:	2g
Proteinas:	3,9g
Sal:	0,5g

Como preparar: Pizza com base de farinha de ervilha verde

Tempo de preparação:	10 minutos
Tempo de cozinhado:	15 minutos
Tamanho da dose:	1 fatia
Número de doses:	8
Estilo de cozinha:	Mediterrânica

1. Pré-aquece o forno a 220 °C. Se tiveres pedra para pizza, utiliza-a.
2. Numa taça grande, mistura a farinha de ervilha, o amido de tapioca, o sal e o azeite.
3. Adiciona a água morna pouco a pouco e mistura até obteres uma massa pegajosa mas fácil de trabalhar. Se estiver demasiado líquida, acrescenta um pouco mais de farinha de ervilha.
4. Deixa repousar 5 minutos. Depois, estende a massa sobre uma superfície ligeiramente enfarinhada (com farinha de ervilha) ou entre duas folhas de papel vegetal até obteres um disco com 22-24 cm de diâmetro.
5. Coloca a base no tabuleiro ou na pedra do forno. Espalha o tomate triturado, polvilha com orégãos, adiciona as fatias de cebola, a curgete, as azeitonas e um fio de azeite.
6. Leva ao forno durante 12-15 minutos até os bordos ficarem dourados e a base firme.
7. Ao retirar do forno, adiciona a rúcula fresca por cima. Corta em 8 porções.

5 Tortilha vegan de legumes com farinha de ervilha verde

Se procuras uma alternativa vegetal, nutritiva e fácil de preparar, esta tortilha vegan com farinha de ervilha verde é uma opção ideal. Rica em proteína vegetal e totalmente livre de ingredientes de origem animal, é perfeita para quem quer cuidar da alimentação sem abdicar de pratos saborosos e saciantes. Além disso, a combinação com legumes torna-a numa receita versátil, leve e perfeita para qualquer momento do dia.

Ingredientes

• 100 g de farinha integral de ervilha verde
• 200 ml de bebida vegetal (soja, aveia sem glúten)
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra
• ½ colher de chá de curcuma em pó (opcional, para dar cor)
• Sal e pimenta a gosto
• 200 g de legumes variados (pimento vermelho, curgete, cogumelos)
• 1 colher de chá de levedura nutricional (opcional)

Informação Nutricional por dose
Calorias:	472kcal
Gorduras:	12g
das quais saturadas:	5,4g
Carboidratos:	68g
dos quais açúcares:	7,5g
Fibra:	14g
Proteinas:	23g
Sal:	1,8g

Como preparar: Tortilha vegan de legumes com farinha de ervilha verde

Tempo de preparação:	8 minutos
Tempo de cozinhado:	10 minutos
Tamanho da dose:	1 Tortilha
Número de doses:	1
Estilo de cozinha:	Mediterrânica

1. En un bol, bate la harina de guisante con la bebida vegetal, la cúrcuma, la sal y pimienta hasta lograr una mezcla homogénea.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Añade las verduras troceadas y saltea 3-4 minutos hasta que estén ligeramente tiernas.
3. Baja el fuego y vierte la mezcla de harina sobre las verduras de forma uniforme.
4. Cocina unos 3-4 minutos por un lado hasta que los bordes empiecen a cuajarse, luego con la ayuda de una tapa o plato, da la vuelta y cocina 2-3 minutos más.
5. Puedes cortar en dos mitades para 2 comensales.

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