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Uma fase de definição muscular não se consegue apenas na cozinha. Quando a alimentação é ajustada, o treino também tem de acompanhar: manter a força, treinar com um objetivo definido e combinar musculação, trabalho metabólico e cardio sem improvisar todos os dias.
Por isso, preparámos o Guia de Treino para Definição Muscular, um plano de 12 semanas com as sessões organizadas por dias, incluindo exercícios, séries, repetições, períodos de descanso, cardio e HIIT.
A quem se destina?
Esta rotina não foi concebida para principiantes. Se estás a começar, o mais importante é aprender a técnica, controlar a cadência e progredir gradualmente; haverá tempo para fases de definição ou de aumento de massa muscular.
Destina-se a pessoas com uma boa experiência de treino, com pelo menos um ano de prática intensa de musculação, uma vez que inclui conceitos metabólicos (superséries, combos, METCON, HIIT) mais orientados para a hipertrofia do que para o rendimento, com novidades em relação às rotinas clássicas de musculação.
Porquê seguir um plano de treino durante a definição muscular?
Nesta fase, há menos margem para improvisar. Um plano estruturado indica-te o que fazer em cada dia, quanto tempo descansar, com que carga trabalhar e quando incluir cardio, evitando semanas em que treinas apenas «o que te apetece».
Além disso, a variedade de métodos de treino ao longo das 12 semanas permite-te manter o estímulo sem repetir sempre o mesmo.O que inclui o guia?
12 semanas com diferentes métodos de treino, consoante a fase: tronco-pernas, full-body, força, rotinas de hipertrofia, treinos divididos e trabalho metabólico.
- Tabelas por dia com exercícios, séries, repetições, peso indicativo, cadência e descanso.
- Cardio incluído em cada semana: HIIT, MISS/LISS, séries, METCON e corridas, com indicação de quando é opcional.
- Técnicas avançadas: superséries (assinaladas com um «+») e combos metabólicos agrupados em subtabelas.
- Orientações de utilização: aquecimento, ativação, cadência, alongamentos e como escolher as cargas (com base nas tuas RM).
Como estão organizadas as 12 semanas?
| Semana | Abordagem | Descrição |
|---|---|---|
| Semana 1 | Híbrida metabólica com trabalho abdominal | Full-body, pernas e tronco, com um METCON ao fim de semana. Cardio: 2 sessões de HIIT, 1 de LISS e 1 METCON. Cerca de 70 minutos por sessão, sem contar com o cardio. |
| Semana 2 | Tronco e pernas com combos metabólicos | Trabalho de tronco e pernas, mais um treino full-body com combos metabólicos. Cardio: 2 sessões de HIIT e uma corrida opcional de 10 km ao fim de semana. |
| Semana 3 | Tronco-pernas pesado e metabólico | Alterna dias de treino pesado com dias de treino metabólico, com períodos de descanso longos nos dias de força. Cardio: um METCON e séries de 5 × 1 km. |
| Semana 4 | Tronco-pernas e full-body com combos | Combina sessões de tronco, pernas e full-body com combos metabólicos. Cardio: uma sessão de MISS, uma de HIIT, séries e 10 km. |
| Semana 5 | Força 5×5 (estilo Madcow) | Mudança de abordagem para a força, com cadência explosiva, séries de 5 repetições e períodos de descanso longos. Cerca de 90 minutos por sessão e cardio opcional. |
| Semana 6 | 5/3/1 modificado («Boring But Big») | Tronco e pernas em 4 dias, com cadência clássica e explosiva e cardio opcional. Sessões de 50-60 minutos. |
| Semanas 7 e 8 | PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) | Combina dias de força (pesados) com dias de hipertrofia ao longo de 5 dias, com cardio opcional e uma prova de 10 km na segunda semana. Sessões de 70-90 minutos. |
| Semana 9 | Treino dividido com foco no tronco | Pernas, peito e tríceps, costas e bíceps, ombros com glúteos e lombares, e um dia de treino pesado de tronco. Cardio: uma sessão de HIIT. |
| Semana 10 | Sistema FST-7 | Rotina por grupos musculares (braços com gémeos, pernas com abdominais, peito e tríceps, costas, ombros e bíceps), com 7 séries nos exercícios principais. Cardio opcional. |
| Semana 11 | Tronco-pernas e full-body metabólicos | Regressam os combos metabólicos, com sessões de pernas, tronco e full-body, e cardio opcional com corridas longas ao fim de semana. |
| Semana 12 | Full-body metabólico | Para terminar, três sessões de full-body metabólico com 3 sessões de HIIT distribuídas ao longo da semana. |
Para esclarecer a abordagem: antes de cada sessão, faz um aquecimento com uma fase de ativação e, no final, dedica entre 10 e 15 minutos a alongar os grupos musculares trabalhados.
Alimentação e treino: os dois pilares
O treino é apenas uma parte. Para uma fase de definição muscular, precisas de uma alimentação bem planeada e ajustada às exigências da rotina.
- Como referência, podes consultar o Protocolo HSN: Perder gordura sem perder rendimento.
Prepara a tua fase com o Pack Definição
Se estás a organizar a tua fase de definição muscular, na HSN tens o Pack Definição, que combina Evolate 2.0 (proteína de soro de leite isolada, 2 kg, também disponível sem edulcorantes) com Evoburn ou Evoburn SF ().
- Evolate 2.0 é uma proteína de soro de leite isolada, obtida por microfiltração de fluxo cruzado (CFM), com um elevado teor de proteína e um perfil completo de aminoácidos. Pode ser preparada com água ou leite e é uma forma prática de atingir a tua ingestão diária de proteínas. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.
- Evoburn é um suplemento alimentar em cápsulas para tomar diariamente durante a tua fase de definição muscular. Podes escolher a versão com ou sem estimulantes.
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