Treino de Volume. Mês 7

Hoje trazemos, dentro do treino de volume eficaz, a rotina de treino para o mês de abril (esta primeira semana do mês pode acabar com o fullbody anterior)

Rotina para Abril

Começamos com o ciclo de força (esta primeira semana de abril acabas o treino anterior e, já na próxima semana, começa cheia de força os três dias. Esta rotina é PARA GENTE COM EXPERIÊNCIA.

Estas são as regras a ter em linha de conta:

• Aquecimento: é muito importante que, além de fazer os 10 minutos de bicicleta elíptica a ritmo moderado, realizes um par de séries com pouco peso e de 15 a 20 repetições do exercício que se vai realizar, com uma cadência MUITO lenta.
• O descanso: está indicado na tabela, mas inclusivamente pode aumentar-se mais no caso de não se ter chegado a recuperar perfeitamente.
• Séries 5×5: usa-se o mesmo peso em todas, para o qual deves saber a tua 5RM de cada um dos exercícios a realizar, e diminui-se 7,5% (exemplo: se levantas 100kg, serão 92,5kg) que será a tua 5x5RM; Este é o teu Recorde Pessoal de 3x3RM (RP 3x3RM)
• Série 3×3: usa-se o mesmo peso em todas, para o qual deves saber o teu 3RM de cada um dos exercícios e diminuir 5% (exemplo: se levantas 150kg, serão 142,5kg) que será o teu 3x3RM. Este é o teu Recorde Pessoal de 5x5RM (RP 5x5RM).
• Série 3 (80-90-100%): indica que a primeira série se faz a 80% do teu peso em 3x3RM, a seguinte a 90% e a última com o peso das 3x3RM.
• Série 5 (60-70-80-90-100%): indica que a primeira série se faz a 60% do teu peso em 5x5RM, a seguinte a 70% e assim até à última e fazê-la com o peso das 5x5RM.
• Fase de carga: o ideal é que cada semana se vá aumentando o peso, isto é, a primeira semana com 80% dos teus 5x5RM ou 3x3RM, a segunda com 90%, a terceira até chegar aos 100% (são os teus RP) e a quarta a 105%.
  • Cárdio: se podes passar sem o cárdio, melhor, mas, em caso de o fazeres, que seja em dias sem treino e de forma moderada (60-65%).
  • Dieta: seguimos em regime hipocalórico total as 4 semanas.

  Qualquer dúvida já sabes que a podes deixar nos comentários.

  TOCA A BOMBAR!!!

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